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Es tentador creer que hay un alimento o nutriente mágico que conduce a la pérdida de peso. En realidad, saber qué comer para perder peso es mucho más complejo.
La verdad es que muchos alimentos pueden ayudarle a alcanzar su peso objetivo. Pero como señala Keri Gans, dietista titulada y autora de La dieta del pequeño cambio, «no es el alimento en sí el que puede llevar a la pérdida de peso, sino cómo ese alimento encaja en tu dieta».
Elegir regularmente ciertos alimentos puede ayudarte a conseguir un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, lo que hace más por la pérdida de peso a lo largo del tiempo que tomar un té quemagrasas en el desayuno, la comida y la cena.
Los siguientes 15 alimentos, por ejemplo, ofrecen una mezcla saludable de nutrientes, y la mayoría de ellos no suponen un gasto de calorías. Así que si necesitas una guía sobre qué comer para perder peso, considera esta tu hoja de trucos. Incluya estos alimentos para perder peso en su dieta saludable y rica en nutrientes.
1. Bayas
Las bayas son un alimento fantástico para perder peso. Estas frutas del tamaño de un bocado aportan fibra, lo que ayuda a llenarse con menos calorías. Una taza de fresas cortadas, por ejemplo, contiene aproximadamente 3 gramos de fibra y sólo 53 calorías.
Los alimentos llenos de fibra como las bayas también tienden a digerirse más lentamente que los alimentos con poca fibra. Esto puede hacer que te sientas lleno y satisfecho durante más tiempo, lo que (con suerte) significa que comerás menos en general.
Otra ventaja es que hay muchos tipos de bayas para elegir, como las fresas, las frambuesas, los arándanos, las moras, los arándanos rojos y los arándanos rojos. Elige tus favoritas y mételas en el yogur o en los batidos, espolvoréalas en las tortitas o simplemente disfrútalas a puñados.
2. Aceite de oliva
«La gente cree que tiene que evitar las grasas para perder peso, pero es necesario que haya algo de grasa en la dieta», dice Gans.
La clave es limitarse a los alimentos con grasas dietéticas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas. Estas grasas abundan en el aceite de oliva.
Rocía la pasta con aceite de oliva, mézclalo con un aderezo para ensaladas o elígelo para cocinar. Eso sí, vigila el tamaño de las porciones. Como cualquier alimento rico en grasas, el aceite de oliva tiene muchas calorías. Limítate a una cucharadita.
3. Pan integral
Puede que no piense en el pan como un alimento para perder peso, pero ciertos tipos de pan son absolutamente una gran opción. A saber, el pan de molde normal hecho con granos integrales. «No estoy hablando de comer una cesta de pan en un restaurante italiano», dice Gans.
En su lugar, opta por pan de molde integral con al menos 3 gramos de fibra por rebanada, dice Gans. Comprueba la lista de ingredientes. ¿Los cereales integrales están en uno de los dos primeros puestos? Este pan es perfecto para las tostadas del desayuno y los sándwiches de la hora del almuerzo.
4. Gambas
Si necesitas una proteína apta para la pérdida de peso en tus comidas de verano, no hay nada mejor que las gambas. «Las gambas tienen muy pocas calorías», dice Gans. Tres onzas de este crustáceo cocido contienen casi 15 gramos de proteínas y sólo unas 77 calorías.
«Hay tantas cosas que se pueden hacer con [las gambas]», dice Gans. Póngalo en una brocheta y métalo en la barbacoa, forme un cóctel de gambas o saltéelo y métalo en la pasta.
5. Manzanas
Coge una manzana siempre que necesites un tentempié portátil que te ayude a perder peso. Una de estas frutas de tamaño medio aporta 104 calorías y casi 5 gramos de fibra que llenan el estómago.
Unta un poco de mantequilla de nueces y «se convierte en un tentempié muy satisfactorio», dice Gans.
6. Queso cottage
El requesón es una opción de merienda o desayuno rica en proteínas que satisface con un modesto recuento de calorías. Elija una versión baja en grasa para obtener 12,5 gramos de proteína y 95 calorías por cada media taza. Gans sugiere cubrirlo con bayas.
7. Salmón
Según Gans, el salmón ofrece muchas proteínas saciantes y grasas mono y poliinsaturadas saludables. Tres onzas proporcionan 17 gramos de proteína, casi 4 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada) y sólo 108 calorías. Sírvelo a la parrilla, asado, a la plancha o escalfado.
8. Aguacates
Los aguacates son un alimento de moda que puedes adoptar. No sólo son sabrosos, sino que también tienen un alto contenido en fibra y grasas monoinsaturadas saludables. «La grasa es saciante, por lo que es menos probable que comas en exceso», dice Gans.
Añade rodajas de aguacate a las tostadas, sopas, ensaladas y sándwiches, o utilízalo para crear una pasta para untar o un aderezo de ensalada saludable. Ten en cuenta que los aguacates tienen muchas calorías, así que limítate a un ¼ de esta deliciosa fruta, dice Gans.
9. Verduras de hoja
No te puedes equivocar con las clásicas verduras de hoja. Una taza de espinacas cocidas, por ejemplo, aporta 4 gramos de fibra y sólo 41 calorías.
La col rizada, la berza, el repollo, la rúcula, la lechuga romana, las acelgas y las hojas de mostaza son otras grandes opciones. Mézclalas en una ensalada, cocínalas y sírvelas con pasta, o mézclalas en un batido.
10. Sandía
La hidratación es clave, tanto para la pérdida de peso como para la salud en general. «A veces, la gente cree que tiene hambre, pero en realidad sólo está deshidratada», explica Gans.
Tomar un vaso de agua o un tentempié bajo en calorías y rico en agua, como la sandía (no más de una taza de cubitos), puede evitar que elijas opciones menos saludables que te hagan sobrepasar tus necesidades calóricas diarias para perder peso.
