Contenido
Nuestro cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar el músculo, lo cual es una de las razones por las que las proteínas en polvo son tan populares en los batidos post-entrenamiento. Pero cuando se buscan otras fuentes de proteínas, sobre todo las que no añaden mucha grasa y calorías adicionales, ¿por dónde hay que empezar?
La cantidad de proteínas (y de calorías) que necesitas es diferente para cada persona. Pero hay reglas en torno a lo que puede llamarse «alto contenido en proteínas». Un alimento tiene que aportar el 20% o más del consumo diario (VD) o 10 gramos sobre la base de una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, el contenido de proteínas de un producto alimenticio no suele figurar en la etiqueta como % de valor diario (%VD). En su lugar, hay que utilizar el número de gramos como guía. (Aparecerá si el envase del alimento hace una afirmación sobre las proteínas).
Para ser considerado una «buena fuente», un alimento tiene que aportar de 5 a 9,99 gramos de proteínas, mientras que una «excelente fuente» aporta 10 gramos o más.
Las proteínas aportan 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan 9 por gramo. El truco para encontrar alimentos con más proteínas pero menos calorías es elegir cortes y variedades con menos grasa.
¿Cuáles son los beneficios de estos alimentos? «Pueden contribuir a la pérdida de peso», dice la doctora Lisa R. Young. «Las proteínas llenan mucho, así que no tendrás hambre en una hora, y las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre».
Aquí hay una lista de 11 alimentos sabrosos para llegar a aumentar su consumo de proteínas, mientras que mantener un ojo en sus calorías.
1. Claras de huevo
Cada clara de huevo grande suele tener 18 calorías y 4 gramos de proteínas. Tres de ellas te ayudarán a alcanzar ese punto de referencia «excelente» (¡de los huevos!). Revueltas para el desayuno o un almuerzo rápido con verduras, las claras de huevo son sabrosas y versátiles.
2. Yogur griego natural sin grasa
Una taza de yogur griego natural sin grasa tiene 149 calorías y 25 gramos de proteínas. La clave es evitar las variedades con sabor, que tienen azúcar añadido (y carbohidratos y calorías añadidas).
3. Requesón bajo en grasa
Una taza de requesón al 2% tiene 183 calorías y 24 gramos de proteína. El requesón era básicamente el yogur griego de los años 70. Prueba a intercambiar los dos o a hacer una de estas sabrosas recetas de requesón.
4. Lentejas
Espolvoreadas sobre una ensalada, estas legumbres ricas en fibra son un alimento barato y saludable. Una media taza de lentejas cocidas tiene 115 calorías y 9 gramos de proteínas. Además, contiene casi 8 gramos de fibra, lo que supone un gran beneficio para tu bolsillo.
5. Pechuga de pollo
Tres onzas de pollo tienen 122 calorías y 24 gramos de proteínas. Cuando elijas el pollo a la parrilla, no te comas la piel y opta por la carne blanca en lugar de la oscura.
6. Pavo
Las lonchas de charcutería son un aperitivo proteico rápido, pero el pavo asado es una mejor alternativa con menos aditivos y sodio. Además, puedes cortarlo tú mismo. Tres onzas de carne de pavo tienen 125 calorías y 26 gramos de proteínas, que puedes echar sobre una ensalada o enrollar en un wrap.
7. Bacalao
El pescado blanco escamoso como el bacalao proporciona proteínas magras y es más bajo en calorías que otros tipos de pescado. Tres onzas de bacalao aportan 71 calorías y 17 gramos de proteínas. Además, el consumo de pescado tiene muchos beneficios.
8. Atún claro en agua en lata
El atún en lata es un atajo clásico y económico para una comida proteica rápida en caso de apuro. Tres onzas de atún en lata tienen 73 calorías y 17 gramos de proteínas.
Una ensalada de atún más saludable es perfecta para una comida rápida repleta de proteínas y sabor.
9. Tofu firme
Una rebanada de tres onzas de tofu firme tiene 71 calorías y 9 gramos de proteína, así que duplícalo si quieres aún más proteína. Ya que estás en ello, aprende a cocinar el tofu perfectamente cada vez.
10. Edamame
El edamame no es sólo un aperitivo en los restaurantes de sushi. Estos jóvenes granos de soja son una proteína completa de origen vegetal. Una taza de edamame tiene 129 calorías y 13 gramos de proteínas.
11. Lomo de cerdo asado
Mientras que los productos del cerdo como el bacon y el prosciutto tienen mucha grasa, el lomo de cerdo deshuesado es un corte magro. Cada porción de 3 onzas tiene 122 calorías y 22 gramos de proteína.
