3 rutinas de ejercicios para definir

3 rutinas de ejercicios

¿Qué entendemos por definición?

Definir músculo es probablemente la etapa más complicada en el gimnasio. Tras atravesar la ardua fase de volumen en la que nos dedicamos a ensanchar músculo, durante el periodo de definición nos encargaremos de visibilizar este volumen obtenido.

Toda etapa de definición abarca tres periodos:

• Quema de reserva de grasas
• Protección del músculo conseguido
• Activación del metabolismo

La grasa se sitúa delante del músculo, impidiendo que este resalte. Así pues, los primero que haremos será quemarla con ejercicios aeróbicos. Haremos ejercicios de este tipo durante 5-6 horas a la semana por lo menos. Combinaremos diferentes actividades de tipo cardio para no caer en una rutina que nos lleve a poner poco énfasis en nuestra tarea: cinta, elíptica, bici y remo. También podemos echar mano del trote.

Mancuernas baratas

Durante la etapa de definición evitaremos por todos los medios el catabolismo muscular. Esto significa: que nuestro cuerpo, ante la ausencia de alimentación, no se nutra de nuestros propios tejidos, haciéndonos perder nuestra masa muscular. Para ello continuaremos con los ejercicios de fuerza y consumiremos las calorías diarias necesarias. Cuidaremos en todo momento la dieta, evitando el consumo de azucares.

Para dar esquinazo al catabolismo os ayudarán mucho productos como Weider Muscle Recovery. Incluir algún tipo de suplemento alimenticio como la avena micronizada es casi imprescindible para tener en todo momentos los nutrientes y las proteínas necesarias.

Es importante mantener el metabolismo activo para consumir el mayor número de calorías posibles y que nuestro organismo eche mano de las reservas de grasa.  Para ello nos serviremos de los ejercicios aeróbicos y de circuitos de pesas. Comeremos 5 o 6 veces al día, pocas cantidad y siguiendo una dieta equilibrada. El 10% de las calorías que consume nuestro cuerpo diariamente provienen de la digestión de las comidas. Privarnos de comer no es una buena opción, pues solo conseguiremos que el organismo ralentice el metabolismo para ahorrar energía y que almacene más grasa. Podemos acelerar el proceso de quema de grasa.

Recordar la santa trinidad de la musculación: ejercicio (peso/repeticiones) descanso y dieta

Os dejamos una serie de rutinas de definición que os vendrán estupendamente para pulir esos músculos que han empezado a asomar:

Rutina para principiantes

Si nos estamos iniciando en la definición, este programa es muy asequible y eficaz:

Lunes: pecho y tríceps

• Press banca 5×8
• Press superior mancuerdas 4 x 12
• Press francés- 5×8
• Triceps polea- 4 x12
• Cardio durante 50 minutos

Martes: espalda y bíceps

• Jalón al frente– 5×8
• Remo en polea baja estrecho- 4×12
• Remo en máquina- 4×12
• Curl con mancuerda sentado 4×12
• Curl con barra Z-  5×8
• Curl Scott 4×12
• Cardio 50 minutos

Miércoles: abdominales y cardio

• Abdominales inferiores -4 x max
• Abdominales superiores- 4x max
• Oblicuos- 4x max
• Cardio 1 hora (elíptica, cinta y bici)

Jueves, piernas y gemelos

• Bici, 15 minutos
• Sentadillas -4×12
• Prensa 4×12
• Extensiones en máquina 4×12
• Curl femoral 4×12
• Gemelos sentado 4×12
• Gemelos burro o prensa 4×12
• Cardio 20 minutos

Viernes, hombros

• Press militar mancuerna -5×8-
• Elevaciones laterales mancuerna- 4×12
• Pájaro en máquina o mancuernas -4×12
• Remo de pie 5×12
• Cardio 50 minutos

Sábado, abdominales y cardio

• Abdominales inferiores -4 x max
• Abdominales superiores -4 x max
• Oblicuos- 4 x max
• Cardio una hora

Rutina para verano

Se acercan las vacaciones de verano y todos queremos tener un buen torso que lucir en el menor tiempo posible. Aplícate desde ya con esta rutina:

Día 1 –Hombro/trapecio/ abdominales/aeróbico

• Press frontal con barra: (30-20-15-15)
• Elevaciones laterales de brazos con mancuernas (100 repeticiones)
• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante (80 repeticiones)
• Encogimiento de hombros con barra (15-10-10)
• Encogimientos abdominales con crunch en máquina (2 series sin repeticiones máximas)
• Cardio -15 minutos-

    Día 2 –Espalda/tríceps/aeróbico

• Polea al pecho con agarre estrecho o anchura de hombros (30-20-15-15)
• Dominadas en barra fija (4 series sin máximo de repeticiones)
• Remo polea baja agarre Estrecho y supino (30-20-15-15)
• Press francés en banco plano con mancuerna (80 repeticiones)
• Press francés en banco plano con barra recta (80 repeticiones)
• Extensión de tríceps en Polea Alta (Máximo: dos series)
• Ejercicio aeróbico o cardiovascular (30 minutos)

        Día 3- Piernas/abdominales

• Peso muerto con barra (30-20-15-15)
• Sentadilla hack (30-20-15-15)
• Prensa de piernas inclinada (30-20-15-15)
• Elevación de talones, de pie, en máquina (2/3 series sin repeticiones máximas)
• Elevación de talón con mancuerna (2 series, una pierna)
• Encogimientos abdominales (Crunch) 3 series x máximas repeticiones
• Ejercicio aeróbico/cardio

        Día 4 –Pecho/Biceps/aeróbico

• Press banca plano –(30,20,15,15)
• Press banca inclinado (30,20,15,15)
• Press banca declinado (30-20-15-15)
• Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas (3 series hasta el máximo de repeticiones)
• Curl Biceps con barra recta: (3 series hasta el máximo de repeticiones)
• Curl Bíceps alternos con supinación (3 x repeticiones máximas)
• Ejercicio aeróbico/cardio (15 minutos)

Rutina Poliquín-Thibaudeau

Para llevar a cabo esta rutina empezaremos con un entrenamiento pesado. Realizaremos ejercicios centrados en la distribución torso-pierna. Se entrena un día pecho y espalda y otro cuádriceps y femorales. Se hará de la siguiente manera:

Superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de aislamiento (6-8) No descansaremos entre ejercicios.

Al acabar la superserie del primer grupo muscular, descansaremos dos minutos y haremos la superserie de otro grupo muscular. Tras terminar ambas empezamos de nuevo por la primera. Se debe completar 5 o 6 veces cada superserie.

Entrenamiento pierna (pesado)

•  Sentadillas olímpicas: 4-6 repeticiones
•  Extensiones de cuádriceps en máquina 6-8 repeticiones
• 2 minutos de descanso
•  Peso muerto 4-6 repeticiones
•  Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones
• 2 minutos de descanso
• Repetir el primer punto cinco o seis veces

Entrenamiento torso (pesado)

•  Press banca, 4-6 repeticiones
•  Aperturas en banca, 6-8 repeticiones
• 2 minutos de descanso
• Remo con barra, 4-6 repeticiones
• Remo con mancuerna 6-8 repeticiones