Es muy importante controlar las rutinas, tanto cuando hacemos ejercicio como cuando estamos fuera del gimnasio, si lo que buscamos es ganar volumen muscular. Se ha de seguir unos procedimientos concretos sí este es nuestro objetivo. Para ello os traemos 5 consejos sobre como podemos ganar volumen muscular. Los consejos que os ofrecemos los hemos escogido debido a que creemos que resultan ser los más efectivos para ganar volumen muscular. También trataremos de desmentir falsas ideas sobre metodologías que resultan contraproducentes para nuestro objetivo. Corren equivocas ideas sobre como alcanzar este objetivo con lo que hay que tener cuidado.
- Ganar volumen de forma eficiente
Es cada día más común la idea de que para ganar volumen muscular hace falta una fase en la que ganemos sólo volumen. Este es un error muy grave que puede traer consecuencias negativas para nuestros cuerpos. Es necesario alimentarse correctamente, en la medida que estemos dándole a nuestro cuerpo sólo aquello que necesite para recuperarse. Debemos ingerir nutrientes suficientes para recuperar la energía empleada en realizar ejercicio y para ayudar a la regeneración de los tejidos dañados.
Sí tratamos de ingerir alimentos por encima de esta cantidad no lograremos el objetivo de acostumbrar al cuerpo a recuperarse cada vez más rápido y mejor. A base de sobre alimentarnos lograremos ganar volumen, pero no la clase de volumen que deseamos. Todo ese exceso de alimento irán a reservas de grasa en nuestro organismo que no serán fáciles de eliminar. Debemos alimentarnos en la medida en que nuestro cuerpo sea capaz de emplear los nutrientes en la recuperación de nuestros músculos.
2. Centrarse en ejercicios de peso libre
Las máquinas de musculación de los gimnasios no nos van a ayudar a ganar volumen muscular. El nombre que se les asignó resulta confuso, lo sabemos. Para poder ganar masa muscular lo ideal es realizar ejercicios de peso libre. El press banca es un gran ejemplo a emplear para nuestro objetivo. Las máquinas de musculación limitan los ejercicios y esfuerzos realizados por nuestro organismo. En cambio, el peso libre nos ayuda a ejercitar múltiples músculos con la intención de estabilizar el peso que levantamos con otros músculos, volviéndose ejercicios más completos.
Una explicación más detallada es que buscamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como son: la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas son las hormonas ocupadas de llevar a cabo el aumento de la síntesis proteica, ayudándonos a ganar volumen. Secreción de hormonas que obtenemos con ejercicios de peso libre que son más completos que los de máquinas de musculación, cuyo objetivo es más la definición de una serie de músculos concretos.
3. Realizar ejercicios de hipertrofia
Los ejercicios de hipertrofia son aquellos centrados en hacernos ganar peso. Estos se llevan a cabo a través del intento de levantar grandes pesos pero no excesivos. Trataremos de acostumbrar a nuestro cuerpo a poder levantar más peso más veces. Empezando por un número bajo de repeticiones con un peso relativamente alto, empezando por 4 repeticiones, hasta llegar a poder realizar tandas de 8 repeticiones con dicho peso.
Es un error tratar de forzar nuestro cuerpo a levantar demasiado peso un número bajo de repeticiones. Sí realizásemos este tipo de ejercicios, estaríamos llevando a cabo ejercicios de fuerza, obteniendo resultados distintos a los deseados. Debemos ser realistas de lo que es un peso adecuado para nosotros y no excedernos.
4. Un descanso correcto es fundamental
El dormir bien resulta imprescindible para nuestro ejercicio. La recuperación es muy importante si queremos poder mantener un ritmo alto de entrenamiento. Por lo que el dormir correctamente nos ayudará a progresar mejor en nuestro camino a ganar volumen muscular. Debemos permitir que nuestros músculos se recuperen del ejercicio realizado, por lo que si hace falta dormir un poco más debemos hacerlo. La recuperación de nuestro cuerpo es tan vital como los ejercicios que llevemos a cabo.
5. Llevar una dieta adecuada para nuestro entrenamiento
No queremos poner un número de calorías mínimas que debas ingerir para ganar volumen muscular, porque eso sería dar por hecho que todos somos iguales y nos afecta por igual. Cada uno es distinto y necesitará ingerir una cantidad distinta adecuada para su organismo y su entrenamiento. En vez, os presentamos una pequeña lista de alimentos que os ayudarán en la recuperación de vuestros músculos durante el entrenamiento.
Siempre es recomendable una dieta equilibrada y completa. Pero sí debemos centrarnos en consumir una serie de alimentos que nos aporten vitaminas, fibra, proteínas, calcio, grasas saludables… y la lista continúa. Todo esto lo podremos obtener incluyendo en nuestra dieta huevos, avena, pollo, carne roja, arroz integral, atún, frutos secos, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas. Sí eres capaz de incluir esta serie de alimentos sin quedarnos cortos y sin excedernos, tendremos una dieta óptima para ganar volumen muscular.
