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La comida y el deporte. El deporte y la comida. A veces amigos, a veces enemigos mortales, estos dos elementos forman parte del grupo de las respuestas más comunes que recibe todo aquel que pregunta sobre lo que más le gusta hacer en la vida a una u otra persona. Disfrutar de una pizza con amigos o quedar los viernes por la tarde para relajar el estrés de la semana con una satisfactoria ruta en bicicleta son auténticos placeres que nos alegran el día a día.
A priori, podría parecer que se trata de dos actividades un tanto contradictorias. Esto ocurre porque, si simplificamos al máximo la concepción que se tiene de ellas, el resultado es el siguiente: el resultado de comer es engordar y el resultado de hacer deporte es adelgazar. Obviamente, y como ocurre con todas y cada una de las simplificaciones, la realidad es bien distinta. Por ello, desde TiendaCulturista nos hemos propuesto traer un texto que enseñe a nuestros lectores a complementar la comida y el deporte, para que ambos placeres aporten su granito de arena al bienestar personal y la salud.
Lo vamos a hacer a través de seis consejos, cada uno de ellos enfocado de forma específica a un factor en el que la combinación entre alimentos y actividad física pueda lograr un rendimiento óptimo. Se pueden utilizar por separado, aunque lo realmente recomendable es seguirlos todos, ya que así los beneficios serán mucho más notables.
Antes de entrenar, carbohidratos
Es posible que a alguno de vosotros os suene raro que el primer consejo mencione a los hidratos de carbono, ya que se trata de un nutriente que sufre de algunas contradicciones en el mundo de la nutrición deportiva.
Muchas dietas buscan una reducción máxima de la ingesta de carbohidratos, sobre todo las que tienen como objetivo facilitar la pérdida de peso corporal; sin embargo, hay que dejar muy claro que la mayoría de la energía que obtenemos de nuestra alimentación tiene como origen a los hidratos de carbono. Por ello, antes de entrenar se recomienda comer algún alimento en el que estén presentes.
Más concretamente, lo ideal sería un plato rico en carbohidratos unas dos o tres horas antes de entrenar, o bien un snack del estilo de una barrita energética o un plátano una hora antes.
En cuanto a las proteínas, un exceso de ellas puede resultar en molestias digestivas durante el ejercicio, por lo que no se deben ingerir muchas. Sus propiedades serán de más ayuda en momentos posteriores, como veremos luego.
Huye de las grasas
Sin salir todavía del pre-entreno, hay un factor que puede marcar la diferencia a la hora de realizar la actividad deportiva con comodidad: las grasas. Una de las consecuencias que puede tener la ingesta de ácidos grasos es la ralentización de la digestión. De esta manera, el organismo tarda más en convertir los alimentos en la energía que necesita para mejorar el rendimiento físico y pueden aparecer con mucha facilidad problemas derivados del sistema digestivo.
Presta atención a la intensidad de tu entrenamiento
Por último, antes de entrar en los consejos referidos a la alimentación post-entreno, hay que resaltar una diferenciación importante que tiene que ver con la intensidad de la actividad deportiva que se va a realizar.
Para entrenamientos de alta intensidad se deben evitar las comidas copiosas, por lo que la recomendación quedaría en algún alimento rico en carbohidratos, bajo en grasas y fácilmente digerible, tomado entre dos y tres horas antes de empezar el ejercicio.
Aprovecha al máximo el post-entreno
Los 30 minutos inmediatamente posteriores a la realización del entrenamiento son el momento en el que el organismo tiene más capacidad de aprovechar los nutrientes aportados a través de la alimentación. Por ello, es bueno utilizar ese momento para ingerir alguna comida con carbohidratos y proteína.
Algunos expertos recomiendan una proporción de 4:1 entre hidratos y proteínas, ya que los primeros devuelven al cuerpo la energía gastada mientras que el aporte proteico comienza a llevar a cabo sus tareas de recuperación del estado muscular.
La capacidad recuperadora de las proteínas
Hablando más concretamente de las proteínas, sus funciones son muchas y muy variadas, aunque la gran mayoría de ellas se refieren al sistema muscular. En este caso vamos a hablar de la capacidad que tiene este macronutriente para regenerar y reparar las fibras musculares que han sufrido el impacto de la actividad deportiva.
Este consejo está especialmente dirigido a todos aquellos deportistas que hagan levantamiento de peso de cualquier tipo, ya que se trata de una disciplina en la que se rompen muchas fibras. Tomando una comida rica en proteínas de calidad después de entrenar se facilita la recuperación, además de proteger los músculos frente a procesos catabólicos.
Nunca olvides la hidratación
Por último, no podíamos dejar de lado el tema de la hidratación. No es comida como tal, pero de alguna forma se podría decir que es parte de la nutrición del deportista.
Desde los momentos previos a comenzar el entrenamiento ya empieza a ser importante el nivel de líquidos presentes en el organismo. De hecho, se recomienda beber 250-300 ml. de agua una hora antes de empezar el ejercicio, para asegurar que el organismo cuenta con una hidratación óptima.
Además, es clave mantener un buen ritmo de hidratación durante la actividad deportiva, ya que a través de la sudoración se está perdiendo líquido constantemente. Una buena opción es añadir al agua algún tipo de suplemento de electrolitos –siempre bajo en calorías-, para reponer las sales minerales que se van con el sudor.
