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Para iniciarse en el mundo del entrenamiento conviene tener unos conocimientos teóricos previos si queremos progresar y ver resultados: casi cualquier actividad deportiva que practiquemos nos conducirá a una ganancia muscular. Sin embargo, el entrenamiento con pesas está específicamente diseñado para conseguir este objetivo de una manera rápida y significativa.
Reglas para ganar volumen muscular
Cuando nos planteamos ganar volumen muscular debemos tener claras unas cuantas cosas: en primer lugar, una buena rutina sólo dará resultados si viene acompañada de una dieta adecuada, rica en proteínas y carbohidratos de calidad. Este es el punto más importante. Encontraremos proteínas en alimentos como la carne de ave, el pescado (especialmente el salmón, el atún y la trucha), los productos lácteos, las legumbres el arroz y la pasta.
En segundo lugar, el descanso es fundamental. No caigamos en el error de hacer demasiados ejercicios o hacerlos demasiado seguidos. Esto nos puede llevar al catabolismo o pérdida de volumen muscular.
En tercer lugar, para ganar volumen priorizaremos los ejercicios de fuerza sobre los aeróbicos. Aunque también incluiremos algunas rutinas aeróbicas para que el volumen ganado sea de calidad.
Además, antes de meter un pie en el gimnasio debemos grabarnos a fuego una serie de pautas, tales como:
- No acomodarse. Debemos jugar con las muchas variables que componen la musculación: intensidad, peso, descanso, número de repeticiones, etc.
- No abandonar los ejercicios complejos. Lo normal en un principiante es aprender ciertos movimientos básicos que constituirán la base de nuestras rutinas (press de banca, peso muerto, remo, peso muerto, etc.) y sólo más tarde pasar a ejercicios más complejos y localizados. No abandones estos ejercicios primeros, pues son los que más ganancia muscular nos reportan.
- Compromiso, disciplina y consistencia. Lograr nuestro objetivo requiere de un compromiso a largo plazo, de disciplina y constancia. Sin estos ingredientes lo más probable es que no consigamos nada. Recordar: los resultados no aparecen de un día para otro.
La ganancia muscular se produce gracias a un fenómeno conocido como hipertrofia. Consiste en un aumento del tamaño de las fibras musculares sin que exista una división celular (como ocurre con los tumores). El músculo se somete a ejercicios de intensidad progresiva, de manera que, una vez adaptado a trabajar en un determinado peso, aumenta su tamaño y resistencia gracias a la síntesis proteica.
Rutinas de entrenamiento según niveles
1) Nivel iniciación
Si somos novatos en el tema musculación lo mejor que podemos hacer es una rutina de iniciación de intensidad leve. La finalidad de esto es familiarizarnos con la ejecución de los ejercicios y amentar nuestra resistencia y motivación para, posteriormente, pasar a rutinas más avanzadas. Esto quiere decir: un entrenamiento full-body, donde priorizaremos ejercicios multiarticulares (los que involucran mayor masa muscular) en máquina. Durante las primeras semanas, no aplicaremos demasiada intensidad y haremos una sola serie. Estableceremos un rango de unas 12 repeticiones con un peso que podamos levantar sin muchas dificultades. Si nos vemos capaces de ello, aumentaremos el número de repeticiones. Es importante llegar con fatiga al final de la serie.
Llegados al segundo o tercer mes aumentaremos el peso para mantener el estímulo adecuado. También aumentaremos el número de series a dos o tres. Practicaremos esta rutina tres veces a la semana con un descanso de 48 horas entre sesión y sesión.
Más adelante podemos pasar a rutinas más avanzadas. Entre las muchas que existen, os dejamos dos que dan muy buen resultado. Pero recordar, cada metabolismo es diferente. La musculación no solo es ejercicio, sino también investigación. Deberéis probar y evaluar los resultados.
2) Nivel intermedio
La siguiente rutina trabaja y combina entrenamientos de fuerza y de hipertrofia. Esto nos permitirá un aumento más rápido de nuestra masa muscular.
Día 1: Pecho y Biceps:
- Press banca
- Aperturas inclinadas
- Press plano concentrado
- Contractor
- Curl de bíceps en barra
- Curl de pie con polea
Día 2: Pierna y gemelo
- Elevaciones de cuádriceps
- Curl femoral sentado
- Sentadillas
- Abductor en máquina
- Gemelo de pie en maquina
- Gemelo sentado
Día 3: Espalda y Triceps
- Remo en máquina con agarre estrecho
- Jalones al pecho
- Pull-over en máquina
- Polea agarre estrecho
- Press francés en barra
- Espalda y tríceps
Día 4: Hombro
- Press de hombro con mancuerda
- Elevación frontal con barra
- Elvaciones laterales con polea
- Rotaciones externas en máquina
- Encogimientos en Multipower
Por supuesto, la suplementación es fundamental para unos resultados óptimos. Te recomendamos utilizar QXN Volutech, probablemente el voluminizador más potente del mercado, que incluye Niacina, Citrulina malato, HMB, L-Tirosina, BCAAS, Ornitina, L-Glutamina, Creatina, Taurina y Vitaminas.
