El pasado martes trajimos cinco ejercicios muy útiles para eliminar la grasa abdominal, ya que enfocaban prácticamente todo el esfuerzo en esa zona. Lucir unos abdominales marcados, definidos y bien trabajados es una de las metas soñadas por muchísimos deportistas, sea cual sea su nivel de exigencia. No obstante, el abdomen es uno de los lugares del cuerpo donde más grasa tiende a acumularse, obstaculizando cualquier tipo de definición muscular.
Hoy vamos a continuar con la misma línea de trabajo abierta hace dos días, añadiendo cuatro ejercicios más a ese circuito que antes contaba con cinco variantes. En total serán nueve, y pueden hacerse de forma conjunta, aunque los cinco primeros son mucho más recomendados para principiantes y cada uno de los dos bloques está dirigido a una tarea en concreto. De hecho, esta segunda parte no es tan sencilla de hacer en casa, ya que requiere más aparataje.
Rutina para definir la musculatura abdominal
Si el martes hablábamos de eliminar la grasa abdominal, hoy vamos a dar el siguiente paso: fortalecer y definir la musculatura de esa zona. Sin el molesto obstáculo de las grasas acumuladas será muchísimo más sencillo conseguir un six-pack marcado.
Hay otra diferencia entre la primera parte y esta segunda, y tiene que ver con la forma de trabajar. Si bien la mecánica es idéntica, los tiempos y el número de repeticiones varían, haciendo que este bloque sea más largo y más duro. Cada ejercicio ha de hacerse a máxima intensidad durante 40 segundos, tomando 20 segundos de descanso entre uno y otro. Cuando se hayan hecho los cuatro, se volverá a empezar hasta completar seis rondas.
Ejercicio 1. Túmbate bocarriba y estira completamente los brazos hacia detrás de tu cabeza, uniendo las manos para formar una línea recta con ella. Flexiona las rodillas hasta que puedas apoyar completamente las plantas de los pies en suelo. El ejercicio consiste en hacer fuerza con los abdominales mientras llevas tus manos hacia arriba, con el objetivo de que los hombros se despeguen del suelo lo máximo posible, sin llegar a levantar la espalda.
Ejercicio 2. Se trata de una plancha abdominal tradicional con un peso añadido. La posición de la plancha es simple: bocabajo con el único apoyo de las puntas de los pies y los antebrazos, con los codos apoyados a la altura de los hombros. Todo tu cuerpo debe estar en tensión –sobre todo glúteos, espalda y abdomen- para lograr mantener una línea recta rígida de pies a cabeza. En ese momento, añade un saco de peso a tu espalda y aguanta los 40 segundos de la forma más estable que puedas.
Ejercicio 3. Para este ejercicio necesitarás un disco de peso o cualquier objeto similar. Siéntate en el suelo, apoyando solo los glúteos y los talones, para asegurarte de que no harás ninguna fuerza con las piernas ni los pies. Agarra el disco con las dos manos a un lado de tu cuerpo, girando el torso, y llévalo al otro lado por delante del pecho mientras lo levantas, más o menos, a una altura igual o superior a la de tu cabeza.
Ejercicio 4. Es el más complicado, ya que necesitas disponer de una máquina de cable con peso. Las hay en todos los gimnasios, pero si quieres hacer el circuito en casa lo vas a tener más difícil. Debes colocarte erguido delante de la máquina, con los pies ligeramente abiertos –a la altura de las caderas- y dejando el cable a un lado; agárralo con ambas manos, de tal forma que el brazo del lado contrario quede estirado y cruzado por delante del pecho. Moviendo solo los brazos, lleva el cable hacia el otro lado de tu cuerpo, hasta que el brazo que se encuentra más cercano a la máquina quede completamente estirado. Debes hacer la mitad del tiempo con un brazo y la mitad con el otro.
