¡Buenos días, familia! Hoy arrancamos el jueves con un circuito ideal para fortalecer las piernas, esas grandes olvidadas en muchos casos. Es cierto que llaman mucho más la atención unos abdominales definidos o unos brazos perfectamente tonificados, pero entrenar las piernas es de vital importancia, pues son las encargadas de mantener nuestro peso y facilitarnos la mejoría en nuestro rendimiento.
Lo especial de esta rutina es su sencillez. Por un lado, puede completarse en menos de 30 minutos y, por el otro, puede llevarse a cabo en prácticamente cualquier lugar, incluido el salón de tu casa. Es decir, se trata de un entrenamiento para el que no necesitas dedicar una parte importante de tu tiempo libre.
Poco tiempo, piernas sin entrenar
El entrenamiento de piernas y la falta de tiempo tienen una cierta conexión que, a primera vista, no suele identificarse con facilidad. Podríamos decir que, en muchas ocasiones, la falta de tiempo para entrenar con toda la dedicación que nos gustaría desemboca en un déficit de forma física en los músculos de las piernas.
Las razones son, simple y llanamente, estéticas. Por desgracia, vivimos en una sociedad en la que todo es apariencia, así que ir al gimnasio es una decisión que a veces se toma con intención de mejorar el aspecto físico. En esos casos, cuando hay que elegir entre repartir el tiempo de entrenamiento o centrarlo en las zonas musculares más vistosas, la tendencia es hacia la segunda opción.
A largo plazo, esto genera una descompensación que no es para nada positiva. Por ello, circuitos como el que vamos a ofrecer hoy en TiendaCulturista se convierten en importantísimos. Si eres de esas personas que suele olvidarse de las piernas mientras está en el gimnasio, ahora puedes equilibrar la balanza en tu propia casa, sin quitarte demasiado tiempo.
La rutina recomendada es de tres series, tres días a la semana. El número de repeticiones depende mucho del estado físico y la exigencia de cada persona.
Circuito para entrenar las piernas en casa
Ejercicio 1. La clásica sentadilla. Colócate en posición erguida, con los pies abiertos a la anchura de tus caderas u hombros, aproximadamente; manteniendo la espalda recta, debes flexionar las rodillas hasta que formen un ángulo de unos 90 grados, quedando los muslos paralelos al suelo. Vuelve a subir de la misma forma y repite el movimiento.
Ejercicio 2. Colócate en posición erguida y da un paso adelante con la pierna izquierda. El ejercicio consiste en flexionar ambas rodillas mientras mantienes la vista al frente y la espalda completamente recta. Desciende hasta que tus rodillas formen un ángulo de unos 90 grados. La de detrás no debe llegar a tocar el suelo, así que calcula la zancada. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Ejercicio 3. Colócate en posición cuadrúpeda (a cuatro patas) y eleva la pierna izquierda para que no esté apoyada. El ejercicio consiste en estirar esa pierna hacia detrás y, cuando esté estirada, elevarla lo máximo posible. Vuelve a la posición inicial manteniendo siempre la pierna en vilo y repite el movimiento tantas veces como marque tu rutina. Después, hazlo con la otra pierna.
Ejercicio 4. Colócate en posición erguida y abre las piernas hasta que queden con una anchura aproximada del doble de tus caderas. Los pies deben estar ligeramente abiertos, apuntando hacia fuera. El ejercicio consiste en flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que formen un ángulo aproximado de 90 grados. Debes tener cuidado de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Ejercicio 5. Es una variante del Ejercicio 1. Realiza la sentadilla clásica y, cuando estés abajo, impúlsate para realizar un salto vertical mientras elevas tus brazos por encima de tu cabeza. Justo cuando aterrices del salto, encadena el movimiento con otra sentadilla, y así sucesivamente.
Si tu forma física es muy buena y necesitas un punto más de exigencia, puedes añadir peso extra a los ejercicios 1, 2 y 4, además de una banda de resistencia al ejercicio 3.
