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Aquí hay 5 razones clave por las que su pérdida de grasa puede tener una línea plana y algunos consejos sobre cómo volver a la pista y seguir quemando.
Estas cuidando lo que comes, comiendo saludablemente, yendo al gimnasio 5 días a la semana y participando en cantidades interminables de ejercicios cardiovasculares. Revisas tu balanza, tus cintas métricas y el porcentaje de grasa corporal y parece que no puedes perder grasa corporal sin importar lo saludable que comas y cuánto entrenas. ¿Qué es lo que pasa? Aquí en este artículo, vamos a repasar algunos escenarios que pueden estar contribuyendo a tu estancamiento.
¡Todo tiene sentido!
La primera y más importante razón por la que no estás quemando grasa es porque estás comiendo demasiadas calorías. Simple y llanamente, la única manera de perder grasa corporal es tener un déficit calórico. Necesitas gastar más calorías de las que consumes. Mucho de esto tiene que ver con calorías que no se notan. Por lo general, se trata de los alimentos que comes alrededor de tus comidas y que no has preparado tú mismo. Por ejemplo, las calorías líquidas del zumo de naranja orgánico recién exprimido, o esos pocos pretzels bajos en carbohidratos que has cogido en el trabajo o la cerveza o el vaso de vino ‘light’ para ayudar a aliviar el estrés del día.
Con todo, estas se irán sumando con el tiempo. Puede que no lo notes o que lo hagas y pienses que esto no me despistará hoy, pero tienes que ser realista contigo mismo y tomar nota de todas las indulgencias «fuera de plan» que tienes a lo largo del día. Digamos que un día te pasas 150 calorías con unos pretzels, la leche de almendras para el café y medio vaso de zumo de naranja, pero cuando eso se convierte en una semana, las calorías semanales aumentan en 1.050 calorías.
Más despacio en el Cardio
Hay tal cosa de «demasiado de algo bueno», y el cardio es uno de esos cuando se trata de perder grasa. El cardio es un estrés que se pone en el cuerpo. Mientras haces cardio, tu cuerpo responde adaptándose a ese estrés o condicionándose más. Tu cuerpo es muy eficiente en términos de energía, así que cuando se adapta a ese estrés, está encontrando la mejor manera de hacer esa cantidad de trabajo sin gastar tanta energía. La única manera de mitigar esto para mantener la quema de grasa, es hacer más cardio. El problema es que cuanto más tiempo y con más frecuencia se haga el ejercicio cardiovascular, menos tejido muscular se construirá o mantendrá debido a las calorías inadecuadas para apoyar la masa de tejido muscular.
Hacer cardio lo justo
Construir la Resistencia
Esto nos lleva a la siguiente razón: el entrenamiento de resistencia (o la falta de).
El entrenamiento de resistencia ayuda a construir el tejido muscular. El tejido muscular en sí mismo se considera un glotón de energía porque requiere mucha energía para mantenerse. Es por eso que ves a los culturistas profesionales que pesan 120 kilos o más y que necesitan comer muy a menudo, en cantidades muy altas (lo último que quieren es que su cuerpo queme el tejido muscular para obtener energía). Así que si crees que estás entrenando duro, y tu dieta está controlada, y aun así no pierdes grasa corporal, entonces es posible que te lo tomes con demasiada calma en el gimnasio. Tal vez tampoco estés siguiendo tu progresión, por lo que no sabes a dónde ir en términos de peso para usar en tu próximo entrenamiento. De cualquier manera, se debe incluir algún tipo de entrenamiento de resistencia, y es necesario mantener notas detalladas del conjunto, las repeticiones y el peso utilizado para saber dónde ir en el próximo entrenamiento para seguir construyendo tejido.
Cuidado con los fines de semana
Las comidas rápidas de los fines de semana que se salten de tu control también pueden ser un factor en tu estancamiento. Si estás en una dieta y tu objetivo es perder grasa corporal, necesitas tener las comidas basura controladas durante los fines de semana.
Si quieres más libertad durante los fines de semana, puedes recortar unas pocas comidas de tu día, así que las comidas que hagas deben contener más calorías de lo normal. Por ejemplo, si normalmente comes 5 comidas al día y sumas 2.500 calorías en un día, cada comida puede contener 500 calorías. Ahora, cuando llega el fin de semana, eliges dormir hasta tarde y solo comer y cenar. Esas dos comidas necesitan contener 1250 calorías cada una para alcanzar las 2.500 calorías del día.
Ten cuidado con tus calorías
La última razón en la que me quiero centrar se relaciona con la primera razón, y trata del proceso de pensamiento de «comer sano». El hecho de que los alimentos sean considerados o etiquetados como saludables, no significa que puedas comer cantidades infinitas de ellos. Los alimentos (que están compuestos de nutrientes) todavía tienen CALORÍAS, no importa cuán «buenos» sean. Tomar decisiones más conscientes eligiendo alimentos más densos en nutrientes debe ser una prioridad, y definitivamente puede iniciar el proceso de pérdida de grasa. El problema es que estos alimentos saludables no significan alimentos bajos en calorías. Es un concepto erróneo común que solo porque los alimentos son buenos para ti, puedes comer todo lo que quieras de ellos.
Cuenta las calorías quemadas
Aquí hay algunos ejemplos de lo que me gusta llamar alimentos engañosos: humus, frutos secos, mantequillas de nueces orgánicas, nueces y semillas, granola, bebidas de licor y aguacates, por decir algunos. La mitad de un aguacate contiene 140 calorías, una cucharada de aceite de coco contiene 120 calorías, y con la granola, hay tantos alimentos diferentes incluidos en esa bolsa que cada cucharada tendrá un valor calórico diferente dependiendo de lo que se haya tomado. Los medios de comunicación etiquetan estos alimentos como saludables y eso nos hace pensar que debemos elegirlos en lugar de otra cosa, lo cual está bien. Esto está bien, solo si tenemos en cuenta el tamaño de las porciones para mantenernos en nuestro déficit calórico.
Cuando se centra en la pérdida de grasa, concéntrese en lo siguiente para ayudar a asegurarse de que está quemando grasa:
Equilibrio energético – ¡Registra y cuenta todas las calorías! Sí, todo lo que consumas para ver dónde estás parado. Si quieres perder grasa corporal, toma menos calorías que las que consumes ahora. Si quieres ganar tejido, toma más.
Mantente lo más activo posible – Cuando tienes un déficit calórico, tu cuerpo naturalmente (en respuesta) querrá gastar menos energía. Será importante que usted siga moviéndose, cosas como el estar inquieto, el andar por ahí, el esfuerzo por realizar tareas simples, todo esto comenzará a disminuir y a disminuir su frecuencia. Tal vez quieras conseguir un contador de pasos para asegurarte de que te mueves lo suficiente.
Entrenamiento de resistencia – Vaya al gimnasio o contrate a un entrenador, o utilice algún tipo de entrenamiento que incorpore resistencia contra un movimiento para exigir a su cuerpo que aumente el tejido muscular. Un gran ejemplo sin pesas es correr sprints cuesta arriba o con un paracaídas ya que hay resistencia mientras se hace el movimiento.
