Hambre real y hambre emocional. ¿Sabes diferenciarlos?

Hambre real vs hambre emocional

Cuando pensamos en el concepto de tener hambre, la mayoría de ocasiones lo asociamos a la sensación fisiológica. Pero ¿sabías que existen más de un tipo de hambre?

Podemos diferenciar entre dos tipos, aquella producida por nuestro cuerpo porque necesita alimentos para sobrevivir y aquella asociada a las emociones.

Es una sensación que depende de múltiples factores y procesos bioquímicos, muchos de ellos relacionados con distintas hormonas. También, con zonas del cerebro asociadas a la felicidad, sentimientos, sensación de recompensa etc.

¿Qué es el hambre real o fisiológica?

Es el primer tipo de hambre al que todos pensamos cuando hacemos referencia a este concepto. Está relacionado con la sensación física e instinto de alimentarnos y obtener los diferentes nutrientes necesarios. Entra en juego la supervivencia.

Uno de los factores principales que disparan la sensación de hambre es la bajada del nivel de azúcar en sangre.

El hambre y la sensación de saciedad se regulan por dos hormonas llamadas leptina y grelina.

• La grelina: es un tipo de hormona que se sintetiza en el estómago y se encarga de generar apetito. Se activa cuando se necesita ingerir nutrientes.

De manera física, se manifiesta con rugidos, movimientos de estómago y aparece de manera progresiva.  También entre sus funciones podemos destacar que participa en la regulación del metabolismo energético y permite que se segregue la hormona del crecimiento.

• La leptina: podríamos decir que es la hormona encargada de las funciones contrarias de la grelina, inhibe su producción. Es la que proporciona la sensación de saciedad.

Se produce en los adipocitos. Es aquella que proporciona sensación de saciedad.  Regula el apetito. Se compone por 146 aminoácidos.

En el hipotálamo existen unos receptores de la leptina, cuando reaccionan, envían una señal al cerebro indicando que estamos saciados.

Cada vez es más común en la sociedad habitual, tener resistencia a ella. Esto aparece como consecuencia del sobrepeso y obesidad, diabetes, y así como una sobreexposición, causando que el cerebro deja de reaccionar a ella.

¿Cómo regular la leptina y la grelina?

-Consumir omega 3: se encuentra en diversos pescados azules y mariscos. Mejora los niveles de leptina, así como su transporte.

–Mantener sano el sistema digestivo, ingerir probióticos y prebióticos que mantendrán correcto el tránsito intestinal.

-Evitar los saborizantes y el glutamato: ya que inhiben la leptina e incrementan la grelina.

Hormona leptina y grelina

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional se caracteriza porque no va unido a una sensación fisiológica real. Aparece como respuesta a determinadas emociones negativas, en la mayoría de casos, aunque se puede dar lugar con emociones positivas.

Estás expuesto a permanente estrés: Los niveles altos de la hormona cortisol desencadenan a las hormonas del hambre.

En ocasiones, este tipo de hambre aparece como mecanismo para sentir que manejamos una sensación de control. Se relaciona con el estrés y ansiedad. El cuerpo, responde a estas emociones con una activación de la glándula pituitaria y del hipotálamo.

Provoca durante un periodo de tiempo determinado, un alivio de estas sensaciones negativas. Suele ocurrir de manera cíclica ya que se activan los mecanismos de recompensa y el cuerpo libera, cada vez que esto ocurre dopamina, una de las hormonas de la felicidad, y además influye directamente en el comportamiento, la actividad motora y la motivación.

¿Por qué aparecen y cómo diferenciarlos? 

La forma que tienen de aparecer son completamente distintas:

El hambre fisiológica aumenta a medida que pasa el tiempo de manera gradual, sin ser de manera inmediata. No hay preferencia por cierto tipo de alimentos y permite comer con conciencia y seleccionar opciones adecuadas. Es inherente al ser humano.

Dependiendo del tipo de alimento ingerido, puede ocurrir antes o después. Por ejemplo, las proteínas y las grasas necesitan más tiempo para ser digeridas, aportan una sensación de saciedad mayor. En los hidratos de carbono, dependerá del tipo: aquellos con un alto índice glucémico hará que esta sensación aparezca antes ya que se digieren rápidamente, aquellos con un bajo índice glucémico, lo contrario.

El hambre emocional aparece de manera repentina. La persona trata de satisfacer esa falsa sensación de apetito, con comidas palatales que produzcan sensación de satisfacción, Por ejemplo, dulces, chocolate etc. Se da lugar cuando la persona no sabe gestionar o identificar las sensaciones y sentimientos.

También, se recomienda valorar si ocurre por un problema o situación puntual o si es un problema habitual. Se recomienda consultar con un especialista de la salud o nutrición.

Influencia de las redes sociales:

• La exposición constante a fotografías de alimentos, comidas, platos etc. apetecibles es cada vez mayor. Muchas veces, las personas “comemos con los ojos”, llaman nuestra atención y despiertan una falsa sensación de hambre. Provocan el deseo de comer al ver las imágenes, creando una sensación de hambre completamente falsa.

Tips para aumentar la sensación de saciedad

1. Incluir proteína dentro de todas nuestras comidas y / o aumentar la cantidad. Es junto a las grasas, los que proporcionan mayor sensación de saciedad. Contribuye a aumentar la secreción de la hormona péptidoYY la cual contribuye también la disminución del hambre.

Recuerda que: la proteína se encarga de mantener, reparar y construir el tejido muscular.

2. Aumentar la cantidad de grasas: junto con la proteína, aumentan esta sensación. Ocurre debido a que las digestiones son más lentas.

Produce oleitanolamida, otro de los agentes implicados en la disminución del apetito.

3. Hidratos de carbono complejos. Necesitan mayor tiempo para digerirse que los simples. Además, algunos, como por ejemplo la avena, tiene una gran cantidad de fibra, aportando mayor sensación de saciedad.
4. Aumentar el consumo de frutas y verduras: estos alimentos, están repletos de micronutrientes (vitaminas y minerales). Tiene mucha fibra, lo cual contribuye a mejorar el tránsito intestinal y aumentan la sensación de saciedad al consumirlos con otros alimentos. El aporte calórico es muy bajo en proporción con el volumen,
5. Suplementos: existen distintos suplementos que pueden ayudar a disminuir la sensación de hambre. Se recomienda tratar este problema buscando en la raíz, identificando las emociones que lo generan, y tratando de cortar el problema desde el núcleo. Un suplemento en este tipo de situaciones puede ser un problema con un trasfondo mayor.
6. Beber agua: aunque pueda parecer un concepto básico, puede confundirse la sensación de hambre con la de tener sed.
   

   Omega 3

Relación del hambre emocional con los trastornos de la conducta alimentaria (TCA)

El hambre emocional puede desencadenar trastornos de la conducta alimentaria. Los atracones son cada vez más comunes y frecuentes en la población.

No se puede reducir los TCA a anorexia y bulimia, ya que hoy en día son multitud de nuevos trastornos los que han surgido:

• Trastorno por atracón: conlleva atracones, pero sin purga o compensación.
• Ortorexia: se basa en la obsesión por consumir alimentos que el afectado considera saludables,
• Trastorno de rumiación: implica masticar y escupir la comida repetitivamente.
• Ednos o trastornos de la conducta alimentaria no especificados: no sigue ningún patrón establecido.

En los tca, se deja de segregar leptina y grelina de manera correcta. Suelen tener una causa más a haya que un estado físico, relacionada con algún problema emocional o de gestión de las emociones.

En caso de creer padecer algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria, o síntomas relacionados, se recomienda acudir a un profesional.

Y tu, ¿sabes diferenciar ambos tipos? ¡Te leemos en los comentarios!