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¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes están presentes dentro de la composición de ciertos alimentos. En términos generales, forman parte del mecanismo de defensa de ciertas plantas, como cereales etc. para luchar en contra de parásitos, insectos etc. Para ellos, son beneficiosos pero y ¿para las personas que consumimos en nuestras comidas?
La respuesta es no. En los humanos no tienen los mismos beneficios. Los antinutrientes interfieren en la capacidad de nuestro organismo a la hora de absorber o digerir vitaminas y minerales. Hay que matizar que, dependerá , como en todo, de la dosis ingerida de estos alimentos para que tengan efectos realmente significativos.
¿Qué tipos de antinutrientes podemos encontrar? Los más relevantes.
Fitatos
Son compuestos de almacenamiento de fósforo que están presentes en principalmente, cereales integrales, asi como semillas, granos, legumbres y frutos secos. Forman parte del salvado de ciertos granos. Es uno de los componentes de la fibra de estos alimentos.
Sus efectos:
- Pueden reducir la absorción del hierro de origen vegetal.
- Disminuyen la disponibilidad de calcio y en cierta medida, afectar a la absorción de magnesio, zinc, fósforo y cobre.
- Inhiben enzimas digestivas como la amilasa y pepsina, necesarias para digerir hidratos de carbono y proteínas.
- No todo es negativo. Pueden mejorar la respuesta de la glucosa y prevenir enfermedades.
Saponinas.
Las saponinas se pueden encontrar principalmente en legumbres y pseudorcereales, como la soja y los garbanzos.
El principal problema que puede llevar a cabo este antinutriente es generar problemas de inflamación intestinal, inhibir la absorción del hierro, aumentar el riego de sufrir enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario. También dificultan la absorción de proteínas.
Oxalatos.
Se encuentran presentes en legumbres, cacao, remolacha, frutos secos y vegetales de hoja verde, como las espinacas.
Sus efectos:
- Impiden la correcta asimilación de minerales como el calcio y el hierro.
- Forman cristales de ácido oxálico que pueden llegar a crear cálculos renales.
- También pueden interferir en la absorción de magnesio.
Taninos.
Los taninos se encuentran presentes en el té verde, en frutas como las uvas aunque en menores cantidades y el las legumbres.
Sus efectos:
- Reducen en el organismo la disponibilidad de hierro y de ciertas proteínas. Dificultan su absorción y digestión.
- No solo presentas efectos negativos, también en este caso son mayores los efectos positivos: como el gran poder antioxidante que tienen, el cual protege a las células de radicales libres, mejoran los niveles de glucosa en la sangre y pueden prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares.
Lectinas
Las lectinas son glucoproteinas que podemos encontrar en alimentos como el arroz, trigo cebada y maíz, es decir en legumbres y granos. Cuando son ingeridas, en el intestino delgado se unen a las vellosidades y crean un revestimiento que tiene como consecuencia la absorción de nutrientes y posibles alteraciones en la microbiota.
Sus efectos:
- Pueden conllevar el aumento del riesgo de enfermedades auto inmunes.
- Dañan los glóbulos rojos.
- Posible perdida de peso.
- Pueden provocar vómitos, dolor abdominal y diarrea.
Aunque estos son los principales, podemos encontrar muchos más. Recuerda que no por este motivo debes dejar de consumir los alimentos mencionados ya que los beneficios que aportan son mayores y fundamentales para llevar una vida sana y equilibrada.
¿Suponen un riesgo? ¿Cómo disminuir sus efectos?
Los antinutrientes, forman parte de manera natural de los alimentos que consumimos muy frecuentemente en nuestra dieta. No hay que tenerles ningún miedo ya que no suponen un riesgo tan elevado ya que no se suelen consumir en cantidades tan excesivas como para que el efecto sea relevante.
A pesar de esto, siempre que se siga una alimentación variable y saludable, así como se preparen de cierta manera, pueden disminuirse aun más los efectos y aprovechar el resto de propiedades y beneficios positivos que tienen estos alimentos.
Para disminuir el efecto de los antinutrientes presentes en las legumbres, debemos dejarlos antes de la cocción, remojadas en agua durante una media de 12 horas, y una vez que estemos cocinándolos, ir eliminando la espuma que se produzca.De esta manera, se debilitan las saponinas.
En las semillas, como por ejemplo el sésamo, cambien es recomendable dejarlas en remojo y después tostarlas durante unos minutos.
Con el arroz procedemos de la siguiente manera que con las legumbres, dejándolo en remojo durante una media de 12 horas y después tirando el agua en la que ha estado.
Cocinar este tipo de alimentos a temperaturas elevadas, es decir más de 100º durante una media de mínimo 10 minutos puede hacer que se eliminen las lectinas.
En el caso del huevo: cocinarlos siempre, incluso aunque sean claras únicamente. Inactiva la avidina.