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Un sueño inadecuado puede interferir en el funcionamiento óptimo del cuerpo y en el estado físico general. Si tiene problemas para dormir, es posible que haya oído que la melatonina puede ayudarle. La melatonina es una hormona natural, propia del cuerpo, y también puede tomarse como suplemento.
Según las investigaciones, la melatonina no sólo puede mejorar los patrones de sueño, sino que también tiene otros posibles efectos positivos en el organismo. Parece que la melatonina podría aumentar el metabolismo, la pérdida de peso y proteger el tejido muscular.
Para comprender mejor cómo una ayuda común para el sueño podría ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la musculatura, comience por aprender cómo funciona la melatonina en el cuerpo.
El papel de la melatonina
La melatonina (a veces llamada la «hormona de la oscuridad») es segregada por la glándula pineal en el cerebro para ayudar a regular nuestro ritmo circadiano. Nuestro ritmo circadiano funciona mejor cuando tenemos hábitos de sueño regulares. También es bastante sensible a las señales externas, como la salida y la puesta del sol.
El ritmo circadiano es el reloj interno con el que funciona el cuerpo durante un período de 24 horas. Esencialmente, es el motor que controla su ciclo de sueño y vigilia.
Cuando oscurece en el exterior y se acerca la hora de acostarse, nuestro cerebro estimula la liberación de melatonina, que nos hace sentir cansados. La melatonina alcanza sus niveles máximos en mitad de la noche mientras dormimos. Cuando sale el sol, los niveles de melatonina descienden, lo que indica al cuerpo que se despierte.
La melatonina es la principal hormona que regula nuestro ritmo circadiano, por lo que es importante abordar los desequilibrios de la hormona si tiene problemas de sueño.
La composición corporal, los niveles de energía, la nutrición y la capacidad de hacer ejercicio pueden verse afectados por un sueño inadecuado.
Por qué el sueño es importante para la pérdida de peso
La melatonina podría aumentar el metabolismo y mejorar nuestra capacidad para perder peso. Para intentar demostrar esta teoría, los investigadores realizaron un estudio que examinó cómo la melatonina afectaba a la composición corporal, los niveles de lípidos y el metabolismo de la glucosa.
Los resultados del estudio, que se publicaron en 2016, parecían indicar que la suplementación con melatonina podría tener beneficios más allá del sueño.
La composición corporal de los participantes se midió mediante un escáner DXA antes y después del periodo de prueba. Se extrajo sangre para registrar los valores iniciales y finales de cómo la melatonina afectaba a la leptina y la adiponectina, así como a los niveles de insulina. En conjunto, estas hormonas ayudan a regular los procesos metabólicos del cuerpo (incluyendo la quema de grasas y la regulación de la glucosa).
Los participantes que recibieron suplementos de melatonina mostraron una disminución de la masa grasa del 7% en comparación con el grupo de placebo. También fueron capaces de aumentar la masa magra en un 2,9% en comparación con los participantes del placebo. Además, los niveles de adiponectina aumentaron significativamente (un 21%) en el grupo de la melatonina.
Los resultados de la investigación sugieren que la melatonina tiene un efecto beneficioso sobre la composición corporal y la oxidación (quema) de grasas. La suplementación con melatonina durante 12 meses podría ayudar a reducir la grasa corporal, aumentar la masa magra y aumentar los niveles de adiponectina (que mejora la quema de grasas).
Melatonina y masa corporal magra
Se ha demostrado que la melatonina aumenta la masa magra de las personas. Otras investigaciones han indicado que la hormona también protege a los atletas del daño muscular.
Un entorno interno equilibrado y protector es esencial para construir músculo. El estrés oxidativo se produce porque hay un desequilibrio o un compromiso del funcionamiento normal del cuerpo en respuesta al ejercicio intenso. Este estado puede conducir a la fatiga y el daño muscular junto con la disminución de la energía.
La melatonina podría reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y proporcionar un mejor entorno para la protección y el crecimiento muscular. Podría ser porque la melatonina contiene propiedades antioxidantes que podrían reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
En 2017, los investigadores llevaron a cabo un estudio para examinar el efecto de la melatonina en las reacciones químicas y el daño muscular en los atletas entrenados en resistencia. Durante el breve estudio aleatorio, 24 atletas recibieron un suplemento de melatonina (100 mg/día-una cantidad que es significativamente mayor que la que el cuerpo produce naturalmente cada día) o un placebo.
Durante el periodo de prueba, se pidió a los participantes que aumentaran la intensidad de su ejercicio. El ejercicio de alta intensidad puede hacer que el cuerpo libere sustancias químicas que son potencialmente dañinas para nuestros músculos y células. Los investigadores realizaron análisis de sangre para comprobar los niveles de estas sustancias químicas en los participantes, así como de enzimas y antioxidantes beneficiosos para el crecimiento muscular.
Resultados del estudio
- Los atletas que tomaban suplementos de melatonina mostraban un aumento de la capacidad antioxidante total para la protección muscular en comparación con el grupo placebo.
- La suplementación con melatonina parecía prevenir el aumento de las toxinas químicas creadas durante el estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
- Los participantes que tomaban melatonina tenían niveles reducidos de sustancias químicas dañinas, lo que indicaba que experimentaban menos daño muscular inducido por el ejercicio debido al estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
- El grupo de la melatonina mantuvo una mayor proporción de enzimas protectoras que ayudan a preservar el tejido muscular en comparación con el grupo del placebo.
- Los niveles de colesterol total se redujeron en el grupo de la melatonina en comparación con el placebo.
Aunque se trata de un ensayo pequeño, los investigadores concluyeron que la melatonina era beneficiosa para los atletas que entrenan la resistencia. La melatonina podría ayudar a prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y podría ofrecer protección al tejido muscular contra el daño oxidativo.
