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Seguro que has oído que saltarse el desayuno es un mal hábito. El razonamiento detrás de este antiguo consejo es relativamente sencillo: Desayunar es una oportunidad para alimentar el cuerpo con nutrientes para el día. Y si te lo saltas, puedes tener hambre después y acabar comiendo en exceso.
Pero con el auge de la moda del ayuno intermitente, saltarse el desayuno se ha convertido en algo más habitual, y algunos lo consideran una estrategia para perder peso.
Entonces, ¿debería saltarse el desayuno y ahorrarse las calorías? Esto es lo que debes saber.
La ciencia detrás de saltarse el desayuno
Si investigas, la relación entre el desayuno y el control de peso no es concluyente. Por cada estudio que sugiere que desayunar está asociado a un menor peso corporal, es probable que encuentre otro que diga que desayunar no tiene un efecto significativo en la pérdida de peso.
En un meta-análisis de estudios aleatorios controlados sobre el desayuno, los investigadores se propusieron examinar cómo afectaba el desayuno al control del peso en comparación con saltárselo.
Revisaron 13 estudios publicados entre 1990 y 2018 y observaron una mayor ingesta total de energía diaria entre los participantes que desayunaban. Su conclusión: «La adición del desayuno podría no ser una buena estrategia para la pérdida de peso, independientemente del hábito de desayuno establecido».
Pero antes de que abandones el desayuno, es importante considerar las limitaciones de estos estudios. Dado que el análisis sólo incluyó estudios que indicaban la ingesta de energía o el peso como resultado, los investigadores pueden haber pasado por alto estudios que no informaron de estos resultados porque no eran significativos.
Además, sólo se revisaron los estudios a corto plazo, con una duración de entre 24 horas y 16 semanas. Estos plazos más cortos dificultan la obtención de conclusiones claras sobre la relación entre saltarse el desayuno, la ingesta total de energía y el cambio de peso.
Los autores del metanálisis también señalaron que «todos los ensayos incluidos tenían un riesgo de sesgo alto o poco claro» y «como la calidad de los estudios incluidos era en su mayoría baja, los resultados deben interpretarse con precaución.»
Lo que se desayuna es importante
Otra limitación del estudio: El meta-análisis no tuvo en cuenta lo que los participantes en el estudio desayunaban.
Y ese es un detalle importante, porque los «desayunadores» de los estudios no elegían precisamente las opciones óptimas para el desayuno.
El desayuno de un estudio incluía cereales de arroz crujiente, pan blanco, mantequilla, mermelada de fresa y zumo de naranja. Los participantes de otro estudio comieron cereales, seguidos de una galleta cubierta de chocolate. Dos de los estudios ofrecían desayunos de 700 calorías o más. Otros permitieron a los participantes elegir sus propios alimentos y autoinformar de su ingesta.
Lo más destacable es que no parecía haber ningún estudio centrado en desayunos con más proteínas, aunque las investigaciones sugieren que las dietas con más proteínas son beneficiosas para perder y mantener el peso.
Elegir un desayuno saludable es clave si el control de peso es uno de tus objetivos. «La calidad del desayuno es más importante que la presencia del desayuno en la dieta de alguien», dice Trista Best, una dietista registrada en Balance One.
¿Deberías saltarte el desayuno?
Esta revisión de estudios no ofrece ninguna prueba concluyente de que desayunar provoque un aumento de peso, ni de que saltarse el desayuno provoque una pérdida de peso.
Además, si te saltas el desayuno puedes perderte algunos beneficios potenciales para la salud. Las investigaciones sugieren que el desayuno puede ofrecer algunos beneficios para la salud del corazón. Y las personas que desayunan por la mañana tienden a elegir alimentos con menor densidad energética -el número de calorías por gramo de alimento- a lo largo del día.
«Siempre animo a mis clientes a que tomen al menos un pequeño tentempié equilibrado en la primera hora después de despertarse. Así pueden establecer el tono y alimentar su cuerpo para el día», dice Michelle Routhenstein, dietista de cardiología preventiva y propietaria de Entirely Nourished, LLC. «Para alguien en movimiento que puede no ser una gran persona de desayuno ‘sentado’, un batido es fácil, portátil, y puede ser delicioso».
Haciendo un resumen de toda la investigación sobre el desayuno, encontraremos un mensaje más importante: No hay una sola forma de comer que funcione para todo el mundo. Si te gusta el desayuno, sigue desayunando. De la misma forma, si prefieres saltarte el desayuno y eso te funciona, hazlo.
«Si alguien ha evaluado realmente su hambre, leyendo las señales de su cuerpo, y determina que no tiene hambre, está bien saltarse el desayuno», dice Best. «Esta es una forma de alimentación intuitiva».
