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¿Qué es la beta alanina?
Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la beta alanina, ya sea como suplemento por si mismo, como componente de pre entrenos, o por la sensación de picor que puede llegar a generar.
La beta alanina es uno de los 20 aminoácidos que existen. Se clasifica como no esencial, lo que quiere decir que nuestro cuerpo puede producir cierto nivel de este aminoácido por sí solo.
A rasgos generales, lo que caracteriza a este aminoácido de otros, es que no suele encontrarse formando parte de los tejidos. Se une a otros aminoácidos para formar vitamina B5 y anserina. Está directamente involucrado en la síntesis de carnosina.
Está recomendada para las personas que realizan entrenamientos de fuerza o resistencia y quieren mejorar la explosividad o que quieran potenciar su rendimiento muscular, y utilizar Beta Alanina en combinación con otros suplementos.
Su relación con la carnosina.
La carnosina es una molécula que se forma a partir de dos aminoácidos como ya hemos mencionado, la beta alanina y el segundo, la histidina.
Sin beta alanina, sería imposible su formación. La carnosina lleva a cabo y está involucrado en un gran número de funciones dentro del organismo.
- Contribuye en la regulación del ph: de manera que combate la regulación de lactato y por tanto el rendimiento físico y muscular.
- Aumenta la sensibilidad del músculo a determinados minerales como el calcio. El calcio contribuye a la reducción de la fatiga.
- Contribuye a mantener las reservas de ATP.
- Actúa como antioxidante combatiendo los radicales libres producidos durante la actividad física.
¿Por qué no consumir carnosina en vez de beta alanina?
Se ha demostrado en diversos estudios que la suplementación con carnosina no es efectiva. No es capaz de entrar en el músculo desde la sangre. Volverá a ser dividida en beta alanina e histidina para poder acceder al músculo. La histidina es muy abundante dentro del organismo, por lo que no es necesario aportarla mediante suplementación.
La suplementación con beta alanina será más efectiva.
Sus propiedades.
- La Beta Alanina reduce el estrés oxidativo. Al intervenir en la síntesis de carnosina, interviene a la hora de evitar la fatiga muscular, que nuestros músculos presenten una mayor resistencia de cara al esfuerzo y realización de actividad física.
- El consumo de beta alanina en el post-entrenamiento estimula los receptores para el neurotransmisor llamado GABA, que tiene el efecto de ralentizar el sistema nervioso, permitiendo activar la fase de recuperación.
- Ejerce un potente efecto antioxidante: lucha contra los radicales libres presentes en el organismo.
- La Beta Alanina intervine en un gran número de funciones relacionadas con el sistema nervioso.
- Incrementa la sensibilidad de minerales, especialmente del calcio, en las fibras musculares.
- Contribuye a reducir la aparición y a posponer la fatiga producida a causa del ejercicio y actividad física.
- Se han demostrado efectos positivos a la hora de incrementar la fuerza y crecimiento muscular.
Alimentos ricos en beta alanina.
Podemos encontrar beta alanina en alimentos de origen animal. Estos contienen carnosina y anserina, las cuales son degradadas como hemos mencionado, para obtener beta alanina.
- Pollo
- Pavo
- Pescado
- Carnes rojas
- Carnes magras
También, aunque en menor cantidad, en alimentos de origen vegetal:
- soja
La beta alanina en el deporte.
La beta alanina se utiliza principalmente para mejorar y potenciar el rendimiento y disminuir la fatiga.
La efectividad de este suplemento depende de la persona que lo consuma. Aquellas mejor respondedoras pueden aumentar entre un 40 y un 55% de carnosina a nivel muscular.
Aquellas no respondedoras, aumentaran las concentraciones entre un 10 y un 15%.
Efecto vasodilatador: el aumento de carnosina puede provocar un efecto de dilatación en las venas y arterias, aumentando el pump o sensación de bombeo que obtenemos al entrenar.
Cuando ingerimos Beta Alanina, es muy habitual experimentar la sensación temporal de hormigueo en nuestro cuerpo, especialmente cuando se toma como suplemento antes del entrenamiento debido al efecto que ejerce en el sistema nervioso central.
Este hormigueo se denomina parestesia. Suele ocurrir cuando la dosis supera los 2 gramos por lo general, aunque la cantidad dependerá de la persona.
Combinación con otros suplementos.
Las combinaciones más comunes de este suplemento, a parte de los preentrenos con estimulantes o sin estimulantes son:
Con creatina: uno de los suplementos con mayor evidencia demostrada el cual actúa por saturación. Se puede conseguir una actuación sinérgica.
Con taurina. La taurina es otro aminoácido que nuestro organismo puede producir por sí mismo. Realiza funciones y contribuye en la utilización de la glucosa sanguínea, como antioxidante o a nivel neuromuscular.
