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Es importante comer bastantes proteínas cada día para suplir las necesidades de su cuerpo.
Las proteínas reúnen todas las características para que su cuerpo mantenga un armonía adecuada de líquidos, construyen y construyen tejidos, transferir nutrientes y proporcionan otras funciones importantes.
¿Sabe cuántas proteínas necesita?
Todo el mundo, al igual que cada persona necesita una cantidad diferente y hay muchos factores diferentes que afectan a su número.
Para contar y realizar un seguimiento de su ingesta, necesita saber cuántas calorías consume cada día. También puede utilizar su nivel de actividad y su peso, así como su masa corporal magra.
Porcentaje de calorías diarias
Para tener su número y realizará un seguimiento de su consumo, tendrá que conocer cuántas calorías ingiere cada día.
Una vez que sepa cuántas calorías está consumiendo, multiplique ese número por 10% y 35% para obtener su rango.
Por ejemplo, una persona que consume 2000 calorías por día debe consumir entre 200 y 700 calorías por día de proteínas.
Gramos de proteína por día
Una manera fácil de obtener su rango diario de gramos de proteína es convertir el rango percentil en un rango específico de gramos de proteína. Las matemáticas son sencillas.
Cada gramo de proteína contiene cuatro calorías. Simplemente divida dos números en su rango de calorías por cuatro.
Una persona que come 2000 calorías por día debe consumir entre 200 y 700 calorías de proteína, lo que equivale a entre 50 y 175 gramos de proteína.
Según la actividad y el peso
Existen otras formas de lograr objetivos proteicos más específicos que pueden tener en cuenta la masa muscular magra y/o el nivel de actividad física.
El adulto promedio necesita al menos 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Un kilogramo equivale a 2,2 libras, por lo que una persona que pesa 165 libras, o 75 kilogramos, necesita unos 60 gramos de proteína al día.
En cambio, sus necesidades de proteínas pueden aumentar si está activo. Según ,La Academia de Nutrición y Dietética, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y los nutricionistas canadienses señalan que los atletas necesitan más proteínas
Estas organizaciones recomiendan que los atletas consuman entre 1,2 gramos y 2,0 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, con los atletas de resistencia en el extremo inferior de este rango y los atletas de fuerza y potencia en un nivel alto.
Beneficios para la salud
Las proteínas ayudan a mantener los tejidos corporales, incluidos músculos, los órganos, el sistema nervioso, la sangre, la piel y el cabello. También sirve como mecanismo de transporte de oxígeno, grasas, vitaminas y minerales.
Además, el consumo de proteínas puede ayudar a controlar el peso, ya que se tarda más en digerir una comida rica en proteínas. Después de consumir una comida con proteínas, es probable que te sientas lleno y satisfecho durante más tiempo.
Fuentes de proteínas
Las proteínas proceden tanto de fuentes vegetales como animales y puedes satisfacer tus necesidades proteicas con cualquiera de ellas.
Carne y marisco
Las carnes magras, las aves, el pescado, el marisco, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Asar, escalfar, hornear y asar a la parrilla son métodos de cocción con menos grasa.
También puedes elegir cortes de carne con menos grasa o quitar la piel al pollo o al pavo para reducir la grasa y las calorías.
Los pescados de agua fría
Al igual que el salmón, el atún y el arenque, estas son buenas opciones de proteínas porque también son ricas en ácidos grasos omega-3.
Proteínas de origen vegetal
Algunas verduras como las espinacas y la col rizada contienen una pequeña cantidad de proteínas. Los cereales integrales, como la quinoa, también son una buena fuente de proteínas (1 taza contiene unos 8 gramos de proteínas).
Mantenga sus proteínas vegetales saludables eligiendo recetas y métodos de cocción que conserven sus beneficios nutricionales.
Por ejemplo,utilice tofu en lugar de carne en un salteado, añada frutos secos o semillas a una ensalada para la cena, o utilice alubias secas como las de riñón, las blancas o las negras como fuente principal de proteínas en algunas comidas.
Cómo obtener más proteínas
Ten en cuenta que una ración de proteínas suele comprender de 3 a 5 onzas de carne, aves o pescado; un huevo; 1,5 onzas de queso; o unas 12 nueces.
También puedes utilizar otros métodos para consumir el tamaño de ración adecuado. Una ración de carne, pollo o pescado es del tamaño de la palma de la mano.
Una ración de queso tiene el mismo tamaño que dos dados. Tenga en cuenta que estas raciones varían en función del hambre, el peso, la edad, el nivel de actividad y otros factores.
Proteínas químicas
Las proteínas quimicas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercicio y para la adaptación al mismo.
