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¿Qué alimentos comer antes de entrenar?
La comida es nuestro combustible. Una merienda antes del entrenamiento es esencial para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento de resistencia. Si no comes lo correcto, lo notarás.
Si comes demasiado, tu estómago te avisará cuando aumentes la intensidad. Si come muy poco, «golpeará su pie contra la pared» y se sentirá mareado.
- Manténgalo simple y concéntrese en el equilibrio y la hidratación.
Cantidades adecuadas
Coma una comida grande dos o tres horas antes de un entrenamiento cardiovascular.
Esta comida debe contener suficientes carbohidratos y algo de proteína.
Puede comer un refrigerio pequeño de carbohidratos 10 minutos antes de su entrenamiento.
Si necesita un impulso de energía, coma algo con un IG alto (>70).
No olvides beber antes, durante y después del ejercicio. Lo último que deseas es llegar a un punto de deshidratación (pérdida de transpiración > 2% del peso corporal), lo que afecta tu balance de electrolitos y puede afectar seriamente tu rendimiento.
Medios de entrenamiento de fuerza
Coma una comida grande dos o tres horas antes de su sesión de fuerza.
Combina carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1.
Puede comer un refrigerio rico en proteínas o un batido 10 minutos antes de su entrenamiento.
- Nuestro consejo:
Manténgase alejado de los alimentos grasos, picantes o ricos en fibra antes de hacer ejercicio. Esto puede afectar negativamente su proceso digestivo y causar quemaduras estomacales, perjudiciales para su rendimiento.
Lista de compras de alimentos antes de la capacitación
Recuerde tener estos productos en casa antes de entrenar, para hacer comida perfecta:
Carbohidrato:
- Banana.
- Arroz.
- Papa.
- Mermelada.
- Avena.
- Galletas de arroz.
- Quinoa.
- Pan de molde.
- Pasta.
Proteína:
- Huevos.
- Crema.
- Yogurt natural.
Las opciones para reemplazar la leche o las verduras
Si no está seguro de que recuerde todos estos productos, guarde las próximas infografías en su teléfono móvil en la próxima compra:
Estas fórmulas son ideales para el entrenamiento:
Alimentos y bocadillos antes del sistema cardiovascular:
- Remolacha de cóctel.
- Ensalada de quinua.
Comida y bocadillos antes de la fuerza de entrenamiento:
- Batido bowie.
- Pastel de res.
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Lo que comes después del entrenamiento es tan importante como lo que comes antes. Saltarse esta comida o merienda ralentizará el proceso de recuperación.
Las consecuencias pueden variar desde sentirse dolorido al día siguiente y tener que dejar de hacer ejercicio hasta sentirse agotado e incapaz de alcanzar su máximo potencial.
La proteína es muy importante después de un entrenamiento. Es necesario para la regeneración muscular después de un ejercicio intenso.
- Pero la cantidad no siempre importa: tu cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez que excedan ese límite. El exceso se almacena como grasa.
Nutrición post-entreno
El momento ideal para la recuperación metabólica es 30 minutos después de un entrenamiento. Su refrigerio debe incluir carbohidratos y proteínas (proporción 2:1). (4)
Los carbohidratos son especialmente importantes después de un largo entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno.
- Su cuerpo pierde electrolitos cuando suda, por lo que puede agregar sal a su comida. Si tu entrenamiento es largo, las bebidas con electrolitos/carbohidratos pueden ayudarte a recuperar tu fuerza.
Pésate antes y después de tu entrenamiento. La diferencia le dirá cuánto líquido debe beber.
Comer macronutrientes mejora la recuperación:
El cuerpo repone la energía almacenada durante la fase de regeneración. Comer macronutrientes mejora la recuperación.
El momento ideal para la recuperación metabólica es 30 minutos después de un entrenamiento.
Combina proteínas con menos carbohidratos (o más si quieres desarrollar músculo o aumentar de peso). Después del entrenamiento de fuerza, debe consumir 20-25 g de proteína para apoyar la síntesis de proteína muscular.
No es necesario reponer después del entrenamiento.
- Las necesidades de proteínas deben cubrirse con una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo para cocinar algo, una buena alternativa es un batido o una barra de proteína.
