Madrugar para hacer deporte y no morir en el intento

Después de hacer malabares con tu horario, por fin consigues algunos ratos semanales para hacer deporte. El ejercicio moderado proporciona grandes beneficios al organismo e incluso funciona como un potente antidepresivo, según afirma un estudio de la Universidad de British Colombia (Canadá). “La actividad física está relacionada con el rendimiento cognitivo, genera un estado emocional más adecuado que disminuye el estrés y la depresión, mejora la autoestima y aumenta el autoconcepto del individuo, lo que favorece su interacción con los demás”, explica Tomás García Calvo, profesor de Psicología del Deporte de la Universidad de Extremadura.

Sin embargo, no todos los huecos de tu agenda son igual de beneficiosos para salir a mover el esqueleto. Una investigación del doctor Scott Collier, de la Universidad Estatal de Appalachian (Estados Unidos), asegura que el ejercicio matutino reduce la presión sanguínea, prolonga el tiempo de sueño y mejora la calidad del mismo. Las conclusiones se extrajeron después de estudiar los efectos del deporte en personas que lo practicaban a las 7 de la mañana, antes de comer y sobre las 7 de la tarde.

Además, el ejercicio también estimula la producción de endorfinas. Para García Calvo, “iniciar el día generando esta sustancia nos servirá para afrontar el resto de la jornada con mejor actitud: alivia el dolor, promueve una mayor relajación, disminuye la ansiedad y aumenta la sensación de bienestar. Es decir, mejora el estado anímico y el humor general”.

Asume el madrugón

El ejercicio matutino reduce la presión sanguínea, prolonga el tiempo de sueño y mejora su calidad

Dice la sabiduría popular que el que algo quiere, algo le cuesta. Así que para probar las bondades de sudar la camiseta al alba hay que modificar hábitos y, por ejemplo, salir de la cama una hora antes. Quizá esto sea lo más difícil, pero no es imposible llevar a la práctica: “Cuando suena el despertador y nos toca entrenar, lo que tendría que venirnos a la mente es un vigoroso ‘¡buenos días!’. Conseguir esta sensación no es fácil, requiere de compromiso, paciencia y hábito deportivo”, cuenta Daniel Ruiz, entrenador personal y uno de los responsables del equipo Vital Trainer. Para este propósito recomienda algunas estrategias que lo harán más llevadero, incluso adictivo.

1. Prepara el equipamiento. “Dejar ya preparados el día anterior la ropa, las zapatillas y el material necesario para la sesión de entrenamiento, además de organizar también lo que nos pondremos para ir a trabajar, nos ayudará a ahorrar tiempo y nos librará de excusas para no entrenar”, apunta.

2. Descansar. Adelantar el despertador supone cambiar la hora de irse a la cama. Los entrenadores recomiendan acostarse unos 30-45 minutos antes de lo habitual las noches previas a hacer deporte. “Dormir entre siete y ocho horas es indispensable para rendir y aprovechar el entrenamiento”, cuenta Ruiz. Una publicación de la Escuela de Medicina de Harvard recuerda que un adulto debe dormir entre siete y nueve horas para mantener un estado óptimo de salud.

3. Planifica tu alimentación. Son especialmente importantes las dos ingestas anteriores al entrenamiento, la cena y el desayuno. “Por la noche has de tomar alimentos con un gran aporte de energía, pero ligeros y de fácil digestión, limitando las cantidades. Por ejemplo, un plato pequeño de pasta, un poquito de carne y una pieza de fruta». Por la mañana, recomienda hacer un desayuno completo (lácteos, fruta, cereales sin azucares añadidos, frutos secos y una tostada pequeña con una pequeña aportación de proteína) y, después, a la hora y media, salir a entrenar. Pero como esto significaría levantarnos a las 5 de la mañana, «es mejor tomar solo una infusión, un yogur y un puñadito de almendras y, a la media hora, salir a practicar deporte». Pero eso sí, Ruiz recuerda que después del ejercicio se debe proporcionar al organismo «todo lo que nos falta para la correcta reposición de energía y síntesis muscular. Especialmente, hidratos de carbono de rápida absorción y proteínas”. Aquí tiene una guía completa sobre qué ingerir tras cada ejercicio.

Conviene desayunar ligero para no tener que esperar demasiado para practicar deporte, hacerlo en compañía de un amigo y haberse acostado antes la noche anterior

4. Rompe la monotonía. La mejor manera de encontrar la motivación a esas horas es variar la rutina del entrenamiento. “Realizando circuitos, tablas de ejercicios funcionales, modificando las rutas por las que se sale a correr, apuntándose a clases colectivas o contratando un entrenador personal. Lo importante es que cada entrenamiento sea una experiencia que active los sentidos y exija máxima atención. Será mejor que un café”, asegura Daniel Ruiz. Y en cuanto al tiempo, buenas noticias, porque tampoco necesita excederse. “Muchos estudios confirman que las mayores adaptaciones a nivel neurológico y psicosocial se producen con la realización de ejercicios cardiovasculares, de intensidad moderada, durante un mínimo de cuatro días a la semana y de, al menos, 25 minutos por sesión”, puntualiza García Calvo.

5. Queda con un amigo. “Es algo que suele funcionar bastante bien para llevar a cabo la actividad sin pereza, ya que de esta forma el compromiso no lo tenemos solo con nosotros mismos, sino también con las personas con las que hemos quedado”, añade García Calvo.

6. Y anímate. Para conseguirlo, un poquito de música te ayudará. “La música transmite sentimientos y sensaciones. Con ella activamos el cuerpo y la mente y despertamos la motivación. También reduce la sensación subjetiva de cansancio y nos ayuda a mejorar el ritmo y la coordinación en muchos entrenamientos, además de que facilita la concentración en la tarea y nos ayuda a desconectar”, sentencia el entrenador personal, que se basa en estudios recopilados por la Academia de Deportes de Estados Unidos. La elección es importante, los adagios y las baladas mejor para otras ocasiones. Para sudar, elige algo movidito.

Fuente: El País