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Los cereales son los alimentos que se sitúan en la base de la mayor parte de las pirámides de alimentos elaboradas y aceptadas por distintos sectores sanitarios.
Estas mismas fuentes calculan que un 60% de las calorías de nuestra dieta deben aportarse a través de los carbohidratos. Como el aporte energético principal de los cereales es en forma de carbohidratos, justifican de esta forma su posición privilegiada en la pirámide y alertan sobre los posibles riesgos en nuestro metabolismo energético en caso de un consumo por debajo de lo recomendado.
Pirámide de la alimentación
Los cereales en nuestra alimentación
A pesar de esto, en los últimos años se ha abierto un debate acerca de la posición real que deberían ocupar los cereales en la pirámide. El progresivo aumento de afectados por diabetes tipo II y los altos porcentajes de personas con sobrepeso y obesidad en las sociedades que siguen una dieta moderna clásica, ha obligado a replantear la pirámide de alimentos a seguir para llevar una dieta sana. Este debate ha llevado a realizar especificaciones para los distintos tipos de cereales, sus variedades y sub-clases. Se concluye que no podemos generalizar y englobarlos a todos en una sola categoría, sin importar el tipo de cereal, su grado de refinamiento, etc.
Cantidad recomendada de cereales
Uno de los principales problemas de la dieta moderna actual, seguida por la mayoría de la población, es que se superan el número de estas raciones recomendadas de cereales. Además, existe también una escasa variedad de cereales consumidos, quedando prácticamente restringidos al arroz y al trigo, ambos de tipo refinado.
Actualmente, la pirámide alimentaria de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria(2006) propone un consumo de 4-6 raciones diarias de cereales (en forma de granos -arroz, avena, etc., harinas y sus derivados -pan, pasta, pastelería, etc.) y patatas. La pirámide de Harvard (2001) mantiene los cereales en la base de la pirámide pero especificando que los cereales deben ser integrales y compartiendo esta posición con frutas y verduras. Los cereales refinados se relegan a posiciones de consumo esporádico. Otras pirámides de alimentos cambian la posición de los cereales a lugares de menor frecuencia.
Como consejo general, podemos afirmar que hay que tener en cuenta principalmente tres aspectos para el consumo de cereales.
Tiendaculturista apuesta por un consumo de cereales moderado. No son alimentos necesarios en frecuencias diarias pero pueden tomarse 2-3 veces a la semana siempre que no estemos afectados por procesos patológicos o en fases de recuperación, en los que su consumo sería esporádico.
Debemos optar por las formas integrales de los cereales, evitando los refinados, que alteran en gran medida los niveles de azúcar en sangre y requieren activar complejos procesos endocrinos para su uso, almacenamiento y transformación (insulina, glucagón, etc.).
Cereales – alimento base
Por último, debemos aportar variedad, reduciendo el consumo de trigo especialmente, y apostando por otras variedades como el trigo sarraceno, la pasta de arroz, la pasta de soja, la quinoa, el kamut, la avena, etc. Algunas de estas variedades (trigo, avena, etc.) contienen gluten y debe controlarse su consumo en casos en los que sospechemos de sensibilidad al gluten, alérgia y, por supuesto, celiaquía.
¿Cuáles son los beneficios de consumir cereales integrales?
- Bajas en grasas saturadas, pero es una fuente de grasas poliinsaturadas, incluyendo el ácido linolénico omega-3.
- Sin colesterol.
- Alto en fibra soluble e insoluble, y almidón resistente.
- Una excelente fuente de carbohidratos.
- Una fuente importante de proteínas.
¿Qué pasa si comes cereales todos los días?
Comer un tazón de cereal dos veces al día puede llevar a una pérdida de peso significativa y sostenida, según las investigaciones. Un estudio ha revelado que desayunar y almorzar cereal, y luego una cena normal, puede ayudar a los obesos a perder peso.
¿Los cereales engordan?
Cuando intentas perder peso, puedes consumir cereales bajas en calorías para empezar el día. Aunque estos alimentos para el desayuno pueden ser bajos en calorías, a menudo están cargados de azúcares añadidos. Además, muchos cereales bajos en calorías carecen de las proteínas y grasas saludables que le ayudan a sentirse lleno.