¡Buenos días! Ya hemos entrado en el mes de mayo, así que estamos a tan solo un paso de llegar al esperado verano. En estas fechas suelen aparecer las prisas por completar todos los entrenamientos que no hemos hecho durante el invierno, para llegar a junio con un cuerpo con el que estamos completamente satisfechos.
Una de las zonas que más trabajo cuesta modelar son los abdominales, pero también es un músculo que la gran mayoría de deportistas intentan fortalecer con muchísimo esfuerzo. El éxito en este caso tiene que ver con una cantidad amplia de factores, pero hoy vamos a centrar nuestra atención en dos de ellos: la eliminación de la grasa en la zona abdominal y la definición de esa misma musculatura para que sea visible.
Una rutina fácil, rápida y efectiva
Existe un entrenamiento que divide sus ejercicios en dos secciones, cuyos objetivos se corresponden con los factores anteriormente mencionados. Este texto se va a centrar en el primero de ellos y, el próximo jueves, expondremos el segundo para que podáis tener una rutina completamente centrada en la mejora de la zona abdominal de cara al verano.
Eliminar las grasas corporales acumuladas es una tarea muy dura que, además, está presente en una gran cantidad de aficionados al deporte. Cintura, piernas, tripa, brazos… nada se libra de la aparición de grasa, que puede estar provocada por una mala alimentación, sedentarismo o, simplemente, una tendencia a acumular este tipo de sustancias. Hoy vamos a proponerte cinco ejercicios, cuyo propósito se centra en reducir al máximo las molestas grasas de la zona abdominal, para después poder definir la musculatura sin ningún problema.
Lo mejor de esta rutina es que se puede completar en un tiempo brevísimo, menos de 10 minutos, por lo que puedes añadirla a tus ejercicios sin tener que centrarte únicamente en los abdominales. Además, solo necesitas un par de mancuernas, así que también es viable la opción de hacerlos en casa para no perder nada de tiempo de gimnasio en unos ejercicios tan específicos.
La mecánica es sencilla: 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de descanso, en un bucle que se repetirá hasta haber hecho tres rondas de los cinco ejercicios.
Esta rutina se puede hacer en menos de 10 minutos y solo necesitarás un par de mancuernas
Ejercicio 1. Se trata de una plancha abdominal clásica con una variante importante: los brazos se mantendrán estirados. Colócate tumbado bocabajo con el torso, los brazos y las piernas estirados completamente. Junta las manos por encima de tu cabeza y, apoyándote en ellas y en las puntas de los pies, eleva el cuerpo y mantenlo arriba durante el tiempo requerido. Es importante que la espalda esté lo más recta posible y que la posición sea estable y rígida.
Ejercicio 2. Burpees. Colócate erguido y, para empezar el ejercicio, agáchate mientras doblas las rodillas hasta que los glúteos queden paralelos al suelo. En ese momento, apoya las manos en el suelo y, con un pequeño salto, estira las piernas hacia atrás lo máximo que puedas, apoyando solo con las puntas de los pies. En cuanto estas toquen el suelo, impúlsate de nuevo hacia la posición anterior llevando las rodillas hacia el pecho con otro saltito; coloca todo el peso en los pies y eleva el torso con fuerza, logrando que cuando se haya erguido del todo se eleve con un salto.
Ejercicio 3. Siéntate en el suelo y eleva las rodillas para poder apoyar las plantas de los pies delante de ti. Coloca las manos por detrás de tu espalda y apóyalas también, de tal forma que los dedos queden mirando hacia los lados. En ese momento, levanta la cadera para que solo apoyen las manos y los pies y comienza a ‘andar’ hacia delante. El movimiento se asemeja a la forma de caminar de los cangrejos.
Ejercicio 4. Empieza erguido, con los pies ligeramente abiertos para que queden a la altura de los hombros. Agarra una pesa con cada mano y, flexionando los codos hacia arriba, haz que tus manos queden justo encima de los hombros, llegando incluso a reposar la pesa en ellos. Baja el torso mientras flexionas las rodillas, imitando el movimiento de una sentadilla clásica; cuando la flexión llegue a un ángulo aproximado de 90 grados, vuelve a elevarte. Para terminar, en el momento de volver a la posición inicial, estira los brazos hacia arriba para elevar las pesas lo máximo posible y, al bajarlas, repite el movimiento desde el principio.
Ejercicio 5. Colócate erguido, con una pesa en cada mano y los brazos estirados en posición de reposo, uno a cada lado. Da un paso adelante con una pierna y, cuando esté apoyada en el suelo, comienza a bajar el torso mientras flexionas ambas piernas; el objetivo es que la rodilla que se encuentra detrás toque o roce el suelo, mientras que la otra debe doblarse unos 90 grados. Cuando se llegue a esta posición, retrasa la pierna que habías adelantado y repite el proceso con la otra. Durante el movimiento, las manos mantendrán las pesas lo más estable que se pueda, sin tener que hacer nada en especial.
