La semana pasada hablamos de cómo dar los primeros pasos en el mundo del gimnasio y el fitness. De hecho, propusimos una serie de ejercicios en torno a los que configurar un circuito introductorio, con un nivel muy básico accesible para cualquier persona. Todos ellos compartían una misma condición: se realizaban con el propio peso del cuerpo, sin añadir ninguna carga adicional.
Como siguiente paso natural a esta evolución, hoy vamos a proponer otros cuatro ejercicios, esta vez con un peso adicional todos ellos, cuya dificultad es baja y pueden ser realizados por los más principiantes. Utilizar las posibilidades que ofrece un gimnasio en cuanto a aparataje hace que se amplíe el alcance de los ejercicios y el entrenamiento, que adquieren un nivel más de poder tonificador.
Los beneficios de los circuitos de fuerza
El tipo de circuito que hemos elegido desde TiendaCulturista, tanto en este caso como en el del texto precedente, está relacionado con la fuerza como atributo principal sobre el que se construyen los ejercicios. Esto se debe a que se ha demostrado, a través de estudios científicos, que las rutinas de fuerza son las que más positivamente pueden afectar al bienestar y la salud de un deportista aficionado.
Si lo que estás buscando es un objetivo muy concreto o la preparación específica para otro tipo de rutina deportiva, quizá necesites otro tipo de entrenamiento; no obstante, ya que este es un artículo más dirigido a personas que están iniciándose en el fitness, damos por hecho que la motivación es una mejora del estado de forma y de la salud en general.
Otro de los factores que hacen que los circuitos de fuerza sean ideales para empezar tiene que ver con la variedad de zonas que se ejercitan con ellos. Existen muchos tipos de entrenamiento que se centran en un grupo muscular cada día, por ejemplo, pero los de fuerza suelen abarcar una serie bastante amplia de músculos, incrementando la mejora de la forma a un nivel más genérico.
Circuito de iniciación con peso adicional
Ejercicio 1. Colócate erguido, los pies un poco más abiertos que la anchura de las caderas, con una barra con peso en el suelo justo delante de ti. Agáchate doblando la cintura e inclinando el torso hacia delante mientras flexionas las rodillas. Los brazos deben estar estirados, agarrando la barra con las manos más abiertas que las rodillas. Para iniciar el levantamiento, eleva el torso poco a poco, haciendo que la barra esté en contacto con tus piernas durante toda la subida, hasta que tu cuerpo quede completamente estirado. Realiza la bajada de igual forma, iniciando el movimiento con una inclinación hacia atrás de la cadera y doblando la cintura para que el torso baje. Se recomienda practicar el movimiento sin peso adicional antes de utilizar las pesas.
Ejercicio 2. Túmbate bocarriba en un banco, con todo el torso apoyado y las rodillas flexionadas para que las plantas de los pies toquen el suelo. Agarra una mancuerna con cada mano y estira los brazos hacia el techo, para que ambas mancuernas queden sobre tu pecho a la máxima altura posible. El ejercicio consiste en flexionar los codos, cada uno hacia su lado del cuerpo, mientras bajas las manos casi hasta la altura de tu pecho; cuando lo hayas hecho, vuelve a subir y repite el movimiento.
Ejercicio 3. Debes colocarte al lado de una máquina de polea, de tal forma que tu cuerpo y el aparato estén en perpendicular. Es decir, la polea debe estar paralela a uno de tus hombros. Tu posición debe ser erguida, con los pies a la altura de los hombros y la polea agarrada con ambas manos y pegada al pecho. Aléjate de la máquina para generar la tensión que prefieras, haciendo que la cuerda esté tirando de tu cuerpo, intentando rotarlo. El ejercicio consiste en estirar los brazos hacia delante, aumentando la tensión de la polea, cuando estén completamente estirados, aguanta la posición unos segundos y vuelve a pegar tus manos al pecho.
Ejercicio 4. Colócate en un banco, con la rodilla y la mano derechas apoyadas en este, mientras que el pie izquierdo se apoya en el suelo y el brazo izquierdo queda colgando, con una mancuerna en esa mano. Tu torso debe estar paralelo al suelo, con la espalda lo más recta posible. El ejercicio consiste en elevar la mano que sujeta la mancuerna mientras se flexiona el codo, hasta que la pesa llegue a la altura de tu costado. Mantén la posición un momento y vuelve a bajar el brazo.
Es importante empezar con pesos que puedas manejar con facilidad para evitar lesiones. En cuanto a las series y las repeticiones, se recomienda hacer 2-3 series de 8-12 repeticiones, aunque puede personalizarse según las necesidades de cada uno.
