Su alimentación y hábitos de consumo afectan directamente a su entrenamiento.
Ya que todos sabemos que la clave del éxito deportivo es un programa de formación sólida, la mejor manera de obtener el máximo provecho de su formación (y en última instancia su funcionamiento) es aprender la mejor manera de impulsar su progreso con la nutrición apropiada.
No todo el mundo el programa nutricional ideal tendrá el mismo aspecto cuando la cantidad de comida, el tipo de tiempos de digestión de alimentos, tiempo de consumo, y el individuo se tienen en cuenta en la ecuación. Independientemente de las necesidades individuales, existen directrices para cada etapa de la actividad (antes, durante y después del ejercicio-) que todo el mundo puede seguir para asegurar un rendimiento físico óptimo.
Pre-entreno
¿Cuándo debo alimentar para tener energia?
El adulto medio parcialmente digiere nutrientes en el estómago en dos a tres horas (dependiendo del tipo de alimento). Cuando comen demasiado cerca de ejercicio, mucha gente se siente débil y con náuseas, a veces, así que es mejor errar en el lado de la precaución.
Adicionalmente, se requiere sangre en los músculos de contracción muscular óptima. Dejar tiempo suficiente entre alimentación y ejercicio obligará al cuerpo a comprometer recursos para el tracto digestivo para garantizar una digestión adecuada, privando a los músculos de tanto líquidos necesarios.
¿Es una buena idea cargar hidratos?
Debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, es importante consumir una fuente adecuada y disponible biológicamente de hidratos de carbono. Contrariamente a lo que usted puede haber oído acerca de «carga de carbohidratos» para una gran carrera o un partido, spaghetti, linguini, fettuccini, o la mayoría de «i» s no son buenas opciones.
Mientras que sí contienen monosacáridos y disacáridos que proporcionan al cuerpo la energía instantánea, así como de energía a largo plazo, también son pesados en almidón y se sentará en el estómago durante mucho más tiempo de lo que sería de desear.
Elija carbohidratos saludables
En lugar de mirar a los frutos secos, frutas y verduras, así como cereales integrales y la avena. Como regla general, evitar los alimentos procesados. También hay un gran número de bares naturales complementarios y energía que son fácilmente metabolizados y utilizados por el cuerpo.
Bebe
Si bien es importante para mantener la hidratación constante durante todo el día, asegúrese de incluir una taza extra (250 ml) o dos (500 ml) antes de su entrenamiento (aunque no todos a la vez a menos que quieras descansos frecuentes baño!).
Durante el entreno
Debido a que el proceso de la digestión tira fluidos vitales de los músculos del tracto digestivo, no se recomienda consumir alimentos de cualquier tipo durante un entrenamiento a menos que el ejercicio tendrá una duración de 90 minutos o más. Si usted está planeando un entrenamiento intenso prolongado, es posible que desee considerar consumir algo que proporciona energía listo biológicamente disponible.
Frutas como combustible
Las frutas, como plátanos y naranjas, son alimentos naturales que proporcionan energía instantánea. Un error común que muchos deportistas hacen es consumir algo alta en proteínas durante el entrenamiento (o pre-entrenamiento). Este es un gran error como fuente principal del cuerpo de la energía son los carbohidratos, las proteínas son una fuente secundaria. La única razón para consumir ningún alimento durante una sesión de ejercicios es evitar la descomposición del cuerpo de las proteínas (músculo) en el cuerpo.
Energía líquida
Otra forma de obtener energía inmediata es consumir los hidratos de carbono en forma líquida mediante la adición de un suplemento en polvo con el agua.
Los expertos recomiendan consumir un 16 onzas (500 ml) de agua por cada 30 minutos de ejercicio. Pero ten cuidado con muchas de las bebidas deportivas convencionales que hay. Ellos cuentan con electrolitos, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y, a veces también.
Aquí viene lo bueno: a menos que usted está realizando a alta intensidad para un entrenamiento de 60 minutos (estamos hablando de entrenamiento para el maratón aquí), no necesita los electrolitos (sales). Y las vitaminas y minerales que le dan no será absorbido por unas horas más. Los hidratos de carbono te dieron? Sugar-o peor-un derivado sintético.
A los efectos de rehidratación solos, el bueno de H2O es su elección numero UNO. Mientras que algunos deportistas reportaron alguna hinchazón, el agua de coco es también una buena opción si te sientes bajo de energía o temblores después de un entrenamiento (por lo general debido a un déficit de calorías), ya que contiene rápida de usar, carbohidratos biológicamente accesibles.
Post-entreno
LO CONSEGUISTE! Antes de perder el conocimiento, es necesario poner un poco más de gas en el tanque en forma de hidratos de carbono y proteínas.
Los hidratos de carbono se asegurará que sus niveles de energía se restauran. Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos ejercitados y la construcción de músculo para hacerte más fuerte.
El cuerpo humano es más sensible a la absorción de proteína dentro de los 30 minutos de una sesión de ejercicios, el exceso de proteínas antes o durante el entrenamiento sólo será en vano.
Tras el ejercicio proteína
Vamos a tomar un segundo para señalar algunos carbohidratos buenos y las fuentes de proteínas. Las proteínas son a menudo sinónimo de carnes: res, puerco, pescado, aves, mariscos y todos califican como proteínas (creo pulmones y branquias). También puede obtener proteínas de calidad de varias tuercas, legumbres, cereales y verduras también.
Tenga en cuenta que no todas las proteínas son iguales. Por ejemplo, un vaso de leche puede contener 8 g de proteína, pero sólo el 40 por ciento de proteína que está disponible para ser absorbida por el cuerpo. El otro 60 por ciento? Almacenados como grasa.
Carbohidratos crujiente
Los hidratos de carbono son comúnmente vistos como panes, productos de trigo, almidones, cereales y avena. Sí, esos son los hidratos de carbono, pero también lo son las frutas y verduras. Estos le proporcionará la energía sostenible a largo y corto plazo, la fibra reduce el colesterol y regulación intestinal, y lo mejor de todo, vitaminas y minerales esenciales para mantenerte sano, feliz y equilibrada.
Agua Hasta
Como regla general, si tienes sed, ya está deshidratado. El líquido que ha estado filtrando todo largo entrenamiento se compone principalmente de agua y necesita ser recargada. Por cada media hora de ejercicio, usted debe beber 16 oz (500 ml) de agua durante el próximo par de horas después de su entrenamiento.
La nutrición puede ser un campo de minas, así que no dudes en visitar su profesional de la salud local o tienda de alimentos naturales de la salud para obtener los detalles que pondrán pop en su salto y ánimo en su paso!
