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Si alguna vez has intentado perder peso, probablemente hayas oído hablar de la importancia de un déficit calórico, pero ¿qué significa eso?
Estar en un déficit calórico significa simplemente que «se comen menos calorías de las que el cuerpo utiliza», explica Dana Hunnes, doctora en Filosofía y Letras, doctora en Salud Pública y dietista senior del Centro Médico Ronald Reagan de la UCLA.
Puedes tener un déficit calórico leve o un déficit calórico importante, dependiendo de la cantidad de calorías que elimines de tu dieta.
Por supuesto, eso no es tan fácil en la práctica como en la teoría, como ya sabes si alguna vez has intentado reducir tu consumo de calorías. Y si se mantiene un déficit calórico durante el tiempo suficiente, el cuerpo puede adaptarse metabólicamente para conservar la energía.
Esto es lo que necesitas saber sobre cómo crear un déficit calórico y evitar posibles trampas.
¿Cuántas calorías necesitas comer cada día?
Antes de crear un déficit calórico en su dieta, tendrá que averiguar cuántas calorías necesita su cuerpo cada día para mantener su peso actual.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, el hombre sedentario medio de entre 21 y 50 años necesita entre 2.200 y 2.400 calorías al día. La mujer sedentaria media de la misma edad necesita entre 1.800 y 2.000 calorías al día.
Sin embargo, el número exacto de calorías necesarias para perder o mantener el peso es individual. En él pueden influir varios factores, como la masa muscular, la masa grasa, el historial de nutrición y de dietas y el historial general de salud.
No tienes que averiguar todas esas cosas tú solo. «Hay ecuaciones de predicción que pueden utilizarse para aproximar la cantidad de calorías que necesitamos en un día», explica Hunnes.
Un buen ejemplo es el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de Salud, que tiene en cuenta el sexo, la altura, el peso actual y el nivel de actividad. Pero aunque puede ser una herramienta útil, lo mejor es consultar con un dietista titulado que pueda darte su opinión profesional y un plan personalizado.
Una vez que tengas esta cifra, calcula lo cerca o lejos que estás de ella haciendo un seguimiento de lo que comes y bebes durante una semana. A partir de ahí, puede calcular cuántas calorías debe reducir de su plan de alimentación habitual cada día para conseguir un déficit calórico.
¿Cómo se consigue un déficit calórico?
Según Hunnes, puede conseguir un déficit de calorías de tres maneras diferentes: sólo con la dieta, sólo con el ejercicio o con una combinación de ambos. (Si confía en el ejercicio para parte de su déficit calórico, tenga en cuenta que a menudo sobrestimamos las calorías quemadas durante el ejercicio, y las calculadoras de las máquinas de cardio no siempre son precisas).
«Comience con un déficit leve de 200 a 300 calorías para ayudar a la pérdida de grasa y de peso». Por ejemplo, si actualmente ingieres 2.000 calorías al día, empieza tu déficit calórico apuntando a 1.700 o 1.800 calorías.
Si tiene más peso, puede empezar con un déficit calórico más importante, dice Hunnes.
Sin embargo, antes de empezar, consulta con un dietista titulado y con tu médico, y asegúrate de que no estás comiendo tan poco que te pase factura.
El siguiente paso es decidir durante cuánto tiempo piensas mantener un déficit calórico. Se recomienda establecer un objetivo basado en el tiempo; por ejemplo, podría planear un déficit de calorías durante cuatro meses, seguido de una pausa de un mes en las calorías de mantenimiento.
Esto puede ser más útil que un objetivo basado en el peso («Voy a mantener un déficit de calorías hasta que llegue a mi peso objetivo») porque un objetivo basado en el peso no tiene en cuenta la masa muscular que se gana o las fluctuaciones hormonales que se experimentan en el camino.
Incluso cuando se produce un déficit calórico, es normal que la pérdida de peso se estanque en un punto determinado. «Muchas personas se estancan en algún momento de su pérdida de peso mientras su cuerpo se adapta a un nuevo consumo de energía», explica Hunnes. Si esto ocurre, reevalúa la línea de base de cuántas calorías necesitas al día. Cuando pierdes peso, tu cuerpo necesita menos calorías, por lo que es posible que tengas que recalcular cuántas calorías necesitas para perder peso.
7 formas de reducir la ingesta de calorías
Cuando está empezando con un déficit de calorías, quiere ir a por la fruta más fácil. Eso significa dar prioridad a las formas más fáciles de disminuir las calorías primero. He aquí siete tácticas sencillas que le ayudarán a conseguir un déficit de calorías.
- Elimine el azúcar añadido de su dieta.
- Reduzca las «calorías líquidas» de los zumos, los refrescos y el alcohol.
- Mida los aceites de cocina. (¡Contienen alrededor de 120 calorías por cucharada!) O utilice en su lugar un spray para cocinar.
- Hornea, asa o cocina al vapor los alimentos en lugar de freírlos.
- Utiliza porciones más pequeñas de aderezos ricos en calorías, como la mayonesa, la crema agria y el guacamole, y sé más consciente cuando comas estas salsas.
- Cambia los productos lácteos por versiones reducidas en grasa.
- Elija cortes de carne más magros.
