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¡Buenos días, familia! El texto de hoy está dirigido a cualquier persona que haya decidido adaptar su alimentación a sus necesidades deportivas y que, en esa misma línea de decisión, quiera tener los máximos conocimientos posibles para optimizar su dieta y sus hábitos alimenticios. Concretamente, hablaremos sobre las proteínas, enfocando el contenido en cómo deben realizarse los aportes de este macronutriente para que puedan ser aprovechados por el sistema muscular.
Las proteínas cumplen una función estructural esencial para los músculos; es decir, sus tareas cubren todas las necesidades principales para que estos puedan ofrecer un rendimiento alto. Así, se convierten en un elemento vital para cualquier deportista, que verá cómo ayudan a mejorar tanto el desempeño durante el ejercicio como la recuperación o el crecimiento del volumen de masa magra.
La importancia de las proteínas para el deporte
Los grandes avances en la industria de la nutrición —tanto deportiva como saludable— han ido desvelando una serie de factores que, a fin de cuentas, han establecido una relación muy estrecha entre lo que se come y cuándo se come. Poco a poco, se ha descubierto que los mismos nutrientes pueden aportar diferentes cualidades según el momento de la ingesta, porque nuestro organismo no es el mismo durante las 24 horas del día.
En referencia a las proteínas, el factor temporal gana una gran relevancia, porque puede hacer que sirvan para mejorar el rendimiento, para crear nueva masa muscular o para acelerar los procesos de recuperación tras un esfuerzo exigente. Por ello, conocer el momento ideal para cada función es una ventaja que puede optimizar tu dieta.
Desde TiendaCulturista, vamos a hablar sobre el tipo de proteína que debe tomarse en el desayuno, en las comidas principales —comida y cena— y en el período específico que se sitúa justo después de un entrenamiento o una competición. Obviamente, hay muchas opciones de tomar cada clase de proteína, así que podrás elegir tus alimentos o suplementos favoritos.
Antes de pasar al siguiente punto, queremos aclarar que siempre es preferible elegir productos naturales lo más ecológicos posible. Si tienes la opción de escoger entre un suplemento y un alimento fresco, decántate por la segunda opción, que además de mejorar tu rendimiento ofrecerá beneficios a tu organismo.
¿Qué proteína tomar en cada momento?
Desayuno
La presencia de proteínas en la primera comida del día es de gran importancia, ya que proporciona a los músculos los recursos necesarios para activarse y comenzar a trabajar a buen ritmo, sin peligro de perder volumen ni nada por el estilo. Además, aporta una sensación de saciedad que te permitirá llegar sin hambre hasta la siguiente comida.
Es muy común utilizar los huevos para crear desayunos proteicos, y es que se trata de uno de los alimentos más completos en este sentido. La clara es uno de los pocos ingredientes que, de forma natural, contiene proteínas de altísimo valor biológico sin la presencia de grasas. Tortilla, huevos revueltos o huevos batidos son opciones ideales.
Si no te gustan, siempre puedes acudir al yogur natural, algunos tipos de queso sin grasa o las opciones que más os sonarán: jamón cocido, pechuga de pavo y atún.
Comida y cena
Durante las principales comidas del día, la tarea de aportar proteínas se vuelve bastante más sencilla, ya que la cantidad de opciones disponibles se multiplica. Las más comunes son las carnes blancas, con proporciones proteicas muy altas, como el pollo o el pavo. El pescado azul también es perfecto para estos momentos, principalmente las sardinas y el salmón.
En caso de que estés siguiendo una dieta vegetariana o vegana, no te preocupes, también hay muchas alternativas vegetales para ti. Los guisantes y el arroz son quizá los dos alimentos más conocidos en este sentido, ya que se suelen utilizar para crear suplementos proteicos aptos para personas veganas. Las legumbres y los frutos secos en general, así como algunas semillas, son ingredientes que sirven perfectamente a este propósito.
La ventana metabólica
El concepto de “ventana metabólica” tiene una importancia enorme en el sector de la nutrición deportiva. Hace referencia al momento del día en el que el organismo tiene más poder de absorción para asimilar todos los nutrientes que se ingieren. Esto ocurre justo después del ejercicio, y dependiendo de la persona dura más o menos.
Durante ese período, las proteínas son esenciales para lograr que el sistema muscular, exhausto tras recibir la mayor parte del impacto de la actividad física, recupere un buen estado de forma y no se deteriore. Por ello, es necesario un aporte proteico en el momento inmediatamente posterior al esfuerzo, intentando dejar pasar el menor tiempo posible.
