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¿Qué es?
La dieta inversa es un protocolo que se utiliza con el fin de revertir el estado de restricción o déficit calórico. De forma gradual, se va incrementando el número de calorías consumidas, hasta llegar a aquellas de mantenimiento.
Es de vital importancia tras haber realizado un largo periodo de déficit, ya que durante este tiempo el cuerpo lleva a cabo adaptaciones metabólicas con el fin de optimizar la energía disponible y utilizada.
Algunas de estas adaptaciones metabólicas pueden ser las siguientes:
-Aumento de la grelina y disminución de la leptina: son las dos hormonas encargadas de regular el apetito y la saciedad en el organismo.
-Reduce el efecto térmico de los alimentos: hace referencia a las energías / calorías que consume nuestro organismo para procesarlos y digerirlos.
-Se reduce el neat: es el gasto calórico que proviene de todas aquellas actividades que no se consideran ejercicio físico. Por ejemplo: ir a comprar. El termino viene de las siglas en ingles non-exercise activity thermogenesis.
-Disminuye la termogénesis.
Todo esto ocurre porque al cuerpo no le interesa tener un gasto calórico elevado ya que no dispone de las calorías suficientes: trata de ser más eficiente.
¿Cuándo realizar una dieta inversa?
Como hemos mencionado antes, en periodos de transición de una restricción calórica a un superávit. Se trata de aumentar progresivamente las calorías cada varios días.
También se puede llevar a cabo este protocolo en el periodo de transición de volumen a definición. Iremos disminuyendo el número de calorías ingeridas hasta llegar a las de mantenimiento. Tenemos que tener en cuenta que, en este caso, debido al aumento de masa muscular durante el periodo de volumen, la cifra habrá aumentado. Por lo tanto, esta reducción debe ser gradual manteniendo el peso y evitando fluctuaciones en él.
Por ejemplo: una persona que en volumen consumida 3500 calorías, y antes su mantenimiento estaba alrededor de las 2800, deberá ir disminuyendo su ingesta diaria hasta poder conocer la nueva cifra y estar en normo calórica.
¿Cuáles son las ventajas de la dieta inversa?
Los beneficios de llevar a cabo una dieta reversa son numerosos, ya no solo físicos, también psicológicos. Entre ellos podemos destacar:
- Ayuda a controlar la ansiedad y hambre después de largos periodos de dieta, hasta que la leptina y grelina vuelvan a funcionar correctamente. De esta manera evitaremos atracones, ingestas excesivas y sin control. Este tipo de problemas son cada vez más frecuentes por haber llevado a cabo dietas muy restrictivas que pueden derivar en trastornos de la conducta alimentaria.
- Disminución de la grasa ganada: volver a una normalidad metabólica sin ganancias de grasa o minimizándolas al máximo. Uno de los principales fines de este protocolo.
- Aumenta la capacidad metabólica: el ir introduciendo un numero de calorías mayor de manera progresiva facilitará que el metabolismo se reactive mejor que si introducimos un volumen calórico mayor y de manera repentina.
- Proporciona el tiempo al cuerpo para llevar a cabo el reajuste hormonal necesario.
- Facilita mantener un peso corporal a la vez que podemos ir comiendo más calorías sin notar diferencias significativas en cortos periodos de tiempo.
- Recomposición corporal: permitirá partir de una base mejor para el siguiente volumen o definición que llevemos a cabo.
- Reduce la ganancia de grasa después de la definición.
¿Qué desventajas tiene?
-Es difícil calcular las cantidades exactas que tenemos que ir incrementando. Hasta dar con ellas, pueden pasar varios días o incluso semanas.
-Difícil de predecir lo que va a ocurrir en nuestro cuerpo, hay que observar lo que ocurre día a día.
¿Para quién está recomendada la dieta inversa?
Está recomendada para los siguientes casos:
- Aquellas personas que llevan en déficit calórico durante un periodo de tiempo relativamente largo.
- Aquellas personas con unas calorías de mantenimiento muy inferiores a las que disponían habitualmente.
- Personas estancadas en la perdida de grasa por llevar un largo periodo de tiempo
- Aquellas personas que viene de una definición extrema, por ejemplo, tras haber realizado una competición.
¿Cómo llevarla a cabo?
Existen diversas metodologías para llevar a cabo este protocolo. En caso de duda, se recomienda consultar con un nutricionista o dietista.
Dependerá de la distribución de macronutrientes actual asignada a la persona, así como su ingesta total calórica.
Una metodología general, bastante adecuada y fácil podría ser la siguiente para llevar a cabo después de una definición:
Incrementar al día una cantidad media de entre 150 y 300 calorías.
-Subir los hidratos de carbono entre 25 y 45 gramos por semana.
-Incrementar las grasas entre 5 y 15 gramos a la semana.
Respecto al entrenamiento: se recomienda ir disminuyendo el tiempo de manera paulatina. Entre 5 y 10 minutos menos. La parte de fuerza, no se tiene que ver afectada.
Una vez realizamos estas modificaciones, tendremos que ir observando los resultados. Si nuestro peso sigue disminuyendo, aumentar las cantidades y si sube muy rápido, disminuirlas.
Alimentos ricos en proteína y grasas
En el caso de querer hacer la transición de un volumen a definición, realizaremos el protocolo inverso. Ir aumentando las cantidades progresivamente hasta estar en el superávit que deseemos sin llegar drásticamente.
¿Dieta inversa o refeed?
Un refeed es un periodo de tiempo, de duración inferior al que dura una dieta inversa, en el que aumentamos las calorías ingeridas de manera considerable. Suele tener una duración desde unas horas hasta varios días.
Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta. No es lo mismo que un cheat meal o día trampa ya que suele estar mucho más pautado y estructurado. También lo utilizaremos para contrarrestar los efectos adversos de haber estado un largo periodo de tiempo en déficit. A nivel psicológico, también tiene numerosos beneficios.
En resumen:
– Calcula las calorías actuales y establece unos nuevos objetivos de macronutrientes.
– Decide cómo aumentar los hidratos de carbono y las grasas: ten claro cuál es tu objetivo y cómo vas a enfocarlo.
-Aunque no es siempre un indicador fiable, controla el peso de manera regular. Es recomendable hacerlo diariamente para ir ajustando, pero se necesitan unos días de adaptación.
-Mantén el ejercicio de fuerzas y planifica de qué manera vas a ir reduciendo el ejercicio cardiovascular.
