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En las últimas semanas os hemos traído un par de artículos referentes a las proteínas, uno de ellos hablaba sobre los efectos de este macronutriente durante el sueño y, el otro, enumeraba las propiedades de las dietas altas en proteína. Sabemos que es uno de los compuestos más importantes para la mayoría de vosotros, igual que lo es para el mundo del deporte en general y del fitness en particular. Por ello, hoy hemos decidido seguir esa línea, aunque de una forma un tanto diferente: en lugar de centrarnos en aspectos específicos como el descanso nocturno o la alimentación, el enfoque va a ser más genérico, tratando de conseguir que cada uno de nuestros lectores terminéis este texto sabiendo cómo utilizar la proteína según vuestras metas deportivas.
La proteína: el macronutriente del deportista
Las proteínas forman parte del grupo de nutrientes más importante para el organismo humano: los macronutrientes. Están acompañadas por las grasas y los hidratos de carbono y se distinguen del resto en su mayor influencia en el suministro de energía metabólica al organismo; es decir, son nuestro principal combustible, por lo que debemos prestarles una atención especial.
Cada uno de ellos tiene unas características específicas, que los hacen ideales para ciertas labores orgánicas. Como puedes imaginar, si hemos elegido hablar de las proteínas será porque algo tienen que ver con la actividad física. Estás en lo cierto. No es casualidad que sea el compuesto más presente en cualquier catálogo de suplementación deportiva, ni que los nutricionistas profesionales hagan mucho énfasis en mantener unos niveles óptimos de proteína en el organismo antes, durante y después de los entrenamientos.
Sus capacidades van desde la protección de las fibras musculares frente al deterioro natural provocado por el catabolismo hasta la mejora de la recuperación, pasando por el aumento de atributos como la potencia, el incremento del volumen de masa magra o la pérdida de peso. Si repasamos con detenimiento dichos beneficios, queda clarísimo que estamos hablando de un elemento que puede marcar las diferencias a la hora de mejorar el rendimiento físico.
Hoy, vamos a centrarnos en enseñarte la mejor forma de tomar proteína para aprovechar al máximo dos de esas propiedades: el impulso a la pérdida de peso y el aumento de masa muscular. Esta decisión se debe a que el resto de beneficios son más fáciles de utilizar, ya que, por lógica, si quieres aumentar tu potencia debes tomarla antes o durante el ejercicio y, si buscas mejorar la recuperación, lo mejor es tomarla después.
Cómo aprovechar la proteína para perder peso
Este es el apartado más conflictivo de los dos que vamos a exponer hoy, ya que son varios los estudios que han intentado arrojar luz sobre el tema, obteniendo unos resultados que, si bien marcan una tendencia, no pueden ser tomados como completamente relevantes.
La revista Advances in Nutrition publicó una investigación en la que se concluyó que tomar proteína como un snack o tentempié entre horas provoca una reducción en el número de calorías que esa persona va a consumir en su siguiente comida. No obstante, tanto la propia Advances in Nutrition como la Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics no han sido capaces de asegurar nada al 100%, ya que los resultados son escasos y, en algunos momentos, conflictivos.
La proteína es el nutriente más importante para los deportistas, y saber cuándo tomarlo es clave
Otra publicación, American Journal of Clinical Nutrition, habla sobre una cantidad diaria de proteína ideal para mejorar la gestión del peso corporal. La cifra oscila entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso.
Cómo aprovechar la proteína para ganar masa muscular
En este caso, es bastante más sencillo llegar a una conclusión, ya que las investigaciones apuntan en una dirección muy similar. Igual que ocurre con cualquier disciplina científica que cuente con pocos años de trayectoria, no debe tomarse nada al pie de la letra, ya que cualquier nuevo estudio puede dar al traste con lo establecido. No obstante, parece que se está asentando la idea de que, cuando tu objetivo es incrementar tu masa muscular, el momento ideal para tomar proteína es justo después del entrenamiento.
A esa conclusión han llegado, entre otros, los teóricos de dos revistas –Journal of Physiology y Journal of the International Society of Sports Nutrition-, aunque hay que destacar una idea que está muy presente en todos los estudios de este tipo: lo realmente vital para conseguir un aumento en el volumen de masa magra no es cuándo tomar un suplemento proteico, sino ingerir una cantidad de proteína óptima para esa tarea. Si ya cumples esa condición, este texto te ayudará a intentar ir un paso más allá.
