En cualquier disciplina deportiva, los estiramientos son una tarea tremendamente importante y, de forma paradójica, una de las más ignoradas. Quizá sea culpa de la pereza, que hace que nos cueste mucho reservar 10 minutos después de entrenar para realizar estos movimientos musculares; siempre apetece más ir directos hacia la ducha para relajarnos. Sin embargo, son esenciales para mantener un tono muscular que evite dolores, molestias y, en última instancia, lesiones.
Hoy, desde TiendaCulturista, vamos a proponer una serie de estiramientos específicamente diseñados para destensar y descargar la zona de las caderas, una parte del cuerpo que tampoco recibe toda la atención que merece. De hecho, el estilo de vida actual, en el que la mayor parte del día se suele pasar sentados, contribuye negativamente a la aparición de problemas en dicha zona.
Las caderas: una zona olvidada pero esencial
Las caderas son una parte fundamental de nuestro cuerpo, ya que su función principal es unir tren superior con tren inferior y cumplen un papel esencial en cualquier actividad física, por leve que sea. Lo cierto es que no solemos tenerlas en cuenta a la hora de entrenar y ejercitarnos, quizá por el hecho de que su tarea pasa bastante desapercibida, oculta tras la espectacularidad de los brazos levantando un gran peso o las piernas corriendo a gran velocidad.
Existe una realidad muy tangible en el mundo del deporte, principalmente en el fitness, referida a la descompensación que surge cuando una persona se centra solo en aquellos músculos más llamativos, olvidándose del resto. El texto de hoy está destinado a evitar que esto ocurra, poniendo el foco en cómo mantener un estado de forma óptimo en las caderas.
Como ya se ha dicho, no es solo que tendamos a obviar esta zona de nuestro cuerpo, sino que llevamos una vida en la que las caderas se encuentran flexionadas, con tensión, durante gran parte del día. Pensemos en cuántas horas pasamos sentados, y centrémonos en cómo están los músculos de las caderas durante esos períodos. Parece evidente que necesitan estirarse de vez en cuando, ¿no?
Los ejercicios que propondremos a continuación han sido ideados precisamente para cumplir con esta necesidad. Podrás hacerlos todas las veces que quieras, ya que son solo estiramientos que no fuerzan la zona. Lo más recomendable es practicar esta rutina por la mañana y después de entrenar, como mínimo, para notar rápidamente los beneficios que aporta. Sentirás tus caderas mucho más libres de tensión, lo que tendrá beneficios directos para tu espalda, tus lumbares y tu bienestar físico en general.
Rutina de estiramientos para las caderas
Ejercicio 1. Colócate en posición cuadrúpeda (a cuatro patas) y estira una de tus piernas completamente hacia el lado, apoyando la planta de ese pie en el suelo. El estiramiento consiste en llevar tus caderas hacia detrás, manteniendo la espalda recta, lo máximo que puedas, notando que se estiran los aductores y los músculos de las caderas. Aguanta unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 10 veces con cada lado.
Ejercicio 2. Colócate en una posición de plancha alta; es decir, las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, con brazos y piernas completamente estirados y formando una línea recta desde los talones hasta los hombros. El ejercicio consiste en llevar tu pie izquierdo hacia delante, apoyándolo justo entre tus manos, a su altura. Aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial; repite el movimiento con ambos pies.
Ejercicio 3. Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. El estiramiento consiste en levantar las caderas hacia el techo lo máximo que puedas, formando una línea diagonal ascendente desde tu cabeza hasta tus rodillas. Aguanta unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
Ejercicio 4. Colócate en posición cuadrúpeda (a cuatro patas), con las rodillas y los antebrazos apoyados en el suelo. Abre las piernas de tal forma que las rodillas queden apoyadas con una anchura superior a la de tus caderas, sin forzar demasiado la musculatura. Manteniendo la espalda recta, lleva tus caderas hacia detrás lo máximo posible, aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento.
