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Estudios sobre la caseína antes de acostarse
Una investigación realizada por el profesor Luc Van Loon en los Países Bajos reveló que los hombres jóvenes activos que consumían bebidas de proteína de caseína antes de acostarse experimentaban una mayor síntesis de proteínas musculares durante la noche que los que no lo hacían. Sin embargo, hasta ese momento, los estudios no habían sido lo suficientemente largos como para demostrar si el aumento de la síntesis de proteínas musculares se traduciría realmente en más masa muscular o en una mejor composición corporal, aunque parecía prometedor.
Así, un estudio de seguimiento del grupo del profesor Van Loon examinó si los cambios agudos en la síntesis de proteínas musculares podían traducirse en cambios en el tamaño y la fuerza de los músculos con una ingesta diaria de proteínas a largo plazo antes de acostarse combinada con un entrenamiento de resistencia. Hicieron que todos los sujetos de la investigación realizaran ejercicios de resistencia durante 12 semanas.
Al mismo tiempo, dieron a un grupo una bebida de proteínas y carbohidratos compuesta por unos 28 gramos (g) de caseína y 15 g de carbohidratos cada noche antes de dormir. El otro grupo recibió un placebo sin calorías.
Durante las 12 semanas de entrenamiento, el grupo que consumió la bebida de proteínas y carbohidratos pareció tener mayores incrementos en el tamaño de las fibras musculares y la fuerza máxima que el grupo que no recibió calorías, proteínas o carbohidratos antes de dormir.
Este estudio pudo mostrar verdaderas mejoras en la composición corporal cuando se consumieron proteínas por la noche durante un programa de ejercicios de resistencia de 12 semanas. Hay que tener en cuenta que la ingesta de proteínas no fue igualada entre los grupos, pero esto demuestra que el consumo específico de proteínas por la noche antes de acostarse puede aumentar la masa muscular a largo plazo.
Comparación de la caseína con los carbohidratos
Ahora que sabemos que la proteína de caseína antes de acostarse es beneficiosa para el crecimiento muscular, puede que te preguntes si hay otros beneficios por consumir caseína por la noche. Si es así, ¿cómo se comparan estos beneficios con la proteína de suero de leche e incluso con los carbohidratos?
«Afortunadamente, el trabajo de mi laboratorio responde a algunas de estas preguntas», dijo el profesor Ormsbee. «Descubrimos que suministrar caseína, suero de leche o hidratos de carbono a los 30 minutos de irse a la cama conducía a un mayor gasto energético en reposo -es decir, a quemar más calorías- en los hombres físicamente activos a la mañana siguiente, en comparación con un menor gasto energético en reposo cuando los hombres recibían un placebo por la noche antes de acostarse».
También descubrieron que la quema de grasa era mejor cuando los hombres jóvenes en forma bebían un placebo o un batido de proteína de caseína en comparación con cuando se les daba proteína de suero o carbohidratos. Esto demuestra que tanto los sujetos que bebieron un placebo, que no tenía calorías, como los que bebieron unas 150 calorías de proteína de caseína respondieron con una buena respuesta de oxidación o quema de grasas, una respuesta mejor que la de beber proteína de suero o carbohidratos.
En conjunto, esta información revela que si usted es un individuo activo o un atleta, consumir algo antes de acostarse es mejor que irse a la cama con el estómago vacío si quiere maximizar su potencial de quema de calorías. También sugiere que la caseína puede ser mejor que el suero, ya que la caseína parece aumentar el crecimiento muscular durante la noche y puede promover una mayor utilización de la grasa.
Proteína a la hora de acostarse para las personas obesas
Por lo tanto, tomar pequeñas cantidades de proteínas antes de acostarse parece ser beneficioso para las personas activas, pero ¿qué pasa con las personas con sobrepeso y obesas? La razón principal por la que la gente evita comer por la noche es porque se les dijo que nos haría almacenar calorías en lugar de quemarlas, es decir, ganar grasa. Sin embargo, ¿es este el caso cuando se come específicamente después de la cena y antes de dormir, y se come sólo una pequeña porción?
Para responder a esta pregunta, los investigadores proporcionaron pequeños tentempiés de proteínas y carbohidratos bajos en calorías en forma de cereales y leche a personas con sobrepeso y obesidad 90 minutos después de la cena. Esto se opuso a las típicas comidas altas en calorías y grasas que estas personas estaban acostumbradas a comer por la noche.
Hicieron esto todos los días durante cuatro semanas seguidas. Lo que descubrieron fue que las personas que cumplían y comían los cereales por la noche antes de dormir, lo que suponía unas 130 calorías de comida, acabaron reduciendo el número total de calorías que comían durante todo el día de media a lo largo del estudio de cuatro semanas. Esto les llevó a perder realmente peso corporal.
«Mi opinión es que el mero hecho de saber que se puede volver a comer más tarde, por la noche, puede hacer que no se tomen raciones más grandes o que se repita la comida», afirma el profesor Ormsbee. «Aun así, éste es el único estudio que ve la alimentación nocturna como algo positivo para las personas que no son activas ni están en forma».
