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¿Qué es?
La caseína es la principal proteína soluble de la cual se compone la leche (un 80%) , correspondiente el otro 20% a la proteína de suero (whey).
Se caracteriza por su lenta digestión y absorción. Esto ocurre dado la baja solubilidad que presenta, forma micelas que coagulan en el estómago ralentizando este proceso.
Además, se considera una proteína de alto valor biológico ya que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y tiene una buena capacidad de digestibilidad.
Contiene otros micronutrientes como hierro, cobre, fósforo, calcio y zinc.
La caseína se encuentra en todos los productos lácteos, excepto el suero. Los diferentes tipos de leche difieren en su concentración de aminoácidos.
Proteinas que la forman.
Las principales proteínas que forman parte de la caseína son:
- Kappa caseína
- Beta-caseína
- Alfa S1 caseína
- Alfa S2 caseína
Cuándo tomar
Al ser su principal característica la lenta liberación y digestión, se recomienda tomar:
- En periodos de ayuno: evitar el catabolismo, es decir pérdida de masa muscular
- Post entrenamiento: con la finalidad de reparar las fibras dañadas durante el entrenamiento
- Antes de dormir ya que estaremos entre 6 y 10 horas sin realizar ningún aporte de proteína: promueve un balance de nitrógeno positivo
Dosis.
No hay una dosis exacta para toda la población. Cada persona es distinta y tiene unos objetivos nutricionales y requerimientos proteicos diferentes.
Hay que tener en cuenta el total de proteína consumido a lo largo del día y las diferentes fuentes de las cuales es obtenida.
La media suele oscilar entre 20 y 40 gramos por toma
Diferencias entre la caseina y whey
Las principales diferencias entre la caseína y una proteína whey son las siguientes:
La liberación de los aminoácidos: en una whey los primeros aminoácidos empiezan a liberarse trascurridos un periodo de entre 20 y 30 minutos, siendo la cantidad por hora de entre 8 y 10 gramos. En la caseína la liberación por hora es de 6 a 8 gramos.
La digestión de la caseína es lenta, aportando mayor sensación de saciedad, prolongando su efecto y aumentando la síntesis proteica durante más tiempo, la proteína de whey al contrario, se digiere rápidamente.
Tipos de caseína.
Existen dos tipos de caseina que se comercializan en el mercado, su principal diferencia es el método o modo de obtención de cada tipo.
- La caseína micelar se obtiene mediante un proceso de filtrado, sin recurrir a sustancias químicas. En su composición encontramos un 85-92% de proteína y niveles muy bajos de grasas y lactosa.
- El caseinato de sodio es un aislado de caseína que se diferencia principalmente de la anterior debido a que dcuando se lleva a cabo el proceso de producción, se rompen las micelas y se combinan con una fuente de calcio. Contiene aproximadamente el 90% de su peso en proteína, baja en grasas y lactosa (menos de 1%) .
Sus beneficios
- Contribuye a mantener la masa muscular: dado que su liberación conlleva un proceso mucho más lento en comparación con otro tipo de proteínas, es ideal para largos periodos en los que no vayamos a ingerir proteína (ayuno intermitente…) así como para tomar antes de dormir y asegurarnos de que el organismo dispone de ella cuando sea necesario.
- Accion anticatabolica: ayuda y contribuye a evitar las perdidas de mana muscular, tanto en periodos de déficit, como a su ganancia.
- Alto valor biológico: cuenta con todos los aminoácidos esenciales por lo que no será necesario complementarla con otros suplementos o alimentos para lograrlo.
- En comparación con una proteína de suero, la caseína tiene una tasa de absorción de 6-7 gramos por hora, la proteína de suero de 8-10 gramos .
- La liberación y absorción de los aminoácidos procedentes de la caseína puede prolongarse por un periodo de tiempo 3 a 7 horas.
- Al ser rica en calcio, favorece la salud y mantenimiento de los huesos .
- Es saciante dado a su lenta digestión .
- Contiene glutamina lo que favorecerá nuestra recuperación y regenerará nuestros tejidos .
Intolerancias y precauciones.
Puede tomar caseína cualquier persona que no presente ninguna patología que indique lo contrario, contraindicación médica o intolerante a la caseína.
La intolerancia a la caseína se produce por una respuesta anómala del sistema inmunitario frente a las proteínas de la caseína. Suele aparecer en los primeros años de vida en la mayoría de casos, al contrario que la intolerancia a la lactosa, que se puede comenzar en cualquier momento, no influenciado por la edad.
