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A la hora de elegir un suplemento de proteínas, podemos escoger entre aquellos de origen animal o de origen vegetal en función de nuestros gustos, preferencias o valores.
Dentro de aquellos de origen animal, el más utilizado es la proteína obtenida del suero de leche. A pesar de ello, existen otras procedencias, por ejemplo, de vacuno.
Antes de realizar una pequeña comparación entre ambas fuentes, vamos a analizar cada una de ellas para obtener una visión global de ambas.
Suplementos de proteína vegetal o vegana
Los suplementos de proteína de origen vegetal son aquellos que se han elaborado a partir de una o varias fuentes vegetales proteicas, como legumbres, semillas o cereales.
Los ingredientes comúnmente utilizados como materia prima principal son: la soja, el cáñamo, guisante, arroz, chía o amaranto. Para obtener exclusivamente la proteína, estos alimentos suelen ser prensados para separar los aceites de una masa restante en la que se contendrán las proteínas. Esta se tritura y se obtiene el polvo que utilizaos como complemento o suplemento proteico.
Los suplementos de proteína vegana pueden estar elaborados con una sola fuente proteica o combinar varias de ellas. La combinación de varias fuentes suele realizarse debido a que el principal inconveniente de la proteína vegetal es que no es de alto valor biológico.
Proteínas veganas
Esto quiere decir que suele ser carente de entre 1 y varios aminoácidos.
Una de las combinaciones más habituales en un suplemento a base de mezcla, es la utilización de guisante, cáñamo y arroz. El arroz no contiene el aminoácido lisina, el guisante presenta falta de metionina y al ser combinados, ambos son compensados.
La proteína de cáñamo a diferencia, si contiene todos los aminoácidos esenciales.
Como suplemento de proteína pura, podemos encontrar cualquiera de las fuentes mencionadas anteriormente por sí solas. Una diferencia fuera del aminograma, es el sabor. La proteína de guisantes suele presentar un sabor más amargo por si solo, el arroz neutro, y la de soja una textura algo más suave. A pesar de esto, el crecimiento del mercado ha hecho que este tipo de proteínas evolucionen y sean mejoradas con distintos edulcorantes que aporten diferentes sabores para facilitar su consumo.
Suplementos de proteína a base de suero de leche
Los suplementos de proteína de suero de leche, son obtenidos del suero de la leche de la vaca. Es el tipo de proteína en polvo más utilizado a lo largo del mundo debido a la gran variedad y disponibilidad de formatos, sabores, accesibilidad y procesos de pureza entre los que se puede elegir.
Se obtiene a partir de la coagulación de la leche. Esta es separada en dos partes, la caseína y el suero de leche, el cual es deshidratado para obtener el polvo de proteína. En el encontramos hasta un 20% de las proteínas totales de la leche.
Destaca que es una fuente de alto valor biológico. Es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales y no es carente en ninguno, como ocurre con la de origen vegetal.
Dentro de la proteína obtenida de suero de leche, podemos diferenciar entre 3 tipos en función del procesamiento o pureza que deseemos:
- Concentrado de suero de leche: es la forma más económica de proteína whey. Presenta un mayor contenido en grasas e hidrato de carbono, incluyendo lactosa.
- Aislado de proteína: se lleva a un nivel de procesamiento mayor en el que se eliminan las grasas e hidratos de carbono. Su contenido en lactosa es prácticamente inexistente. Es un nivel de pureza mayor.
- Hidrolizado: es la forma más cara debido a la pureza y calidad. Ha sido parcialmente hidrolizada de manera que su formula facilita la digestión y absorción de los aminoácidos.
¿Cuál elegir? ¿Diferencias?
Aminoácidos
La proteína Whey es más rica en aminoácidos ramificados (BCAA), se disuelve con mayor facilidad y posee una textura más agradable que el suplemento proteico vegetal.
Se recomienda escoger un suplemento de proteína vegeta que combine diversas fuentes, ya que como hemos mencionado en el primer apartado, suele ser carente de uno o varios aminoácidos, y entre ellas se complementan.
Lactosa y asimilación
Si eres intolerante a la lactosa, una proteína vegana puede ser apta para ti. Dentro de las de suero de leche, siempre que no sea escogida un concentrado, será igualmente válido.
En caso de alergia, se recomienda escoger otra fuente de origen animal como de huevo o vacuno, y una vegetal seria ideal también.
Valores o ideologías
En caso de ser vegano, o no consumir productos de origen animal, se recomienda escoger una proteína vegana o vegetal ya que no contendrá productos o componentes en contra de ideologías.
La proteína de leche contiene un mínimo de 90% de proteína. Contiene muy poca grasa (típicamente menos del 3%), carbohidratos o lactosa y puede ser usado como un suplemento diario para aquellos que no consumen la cantidad recomendada de proteína en su dieta o aquellos que son intolerantes a la lactosa.
La media diaria es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Esto equivale a: 56 gramos por día para el hombre sedentario medio. 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.
La proteína vegana 100% cruda tiene varios beneficios, incluyendo la reducción del dolor. Una dieta vegana puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor. Las proteínas vegetales también son más éticas y sostenibles.
Según un nuevo estudio, la respuesta es sí. Los investigadores encontraron que la proteína vegana es tan beneficiosa para la masa y la fuerza muscular como la proteína animal. La proteína ayuda a reparar y construir músculo, por eso es inteligente recuperarse después de un duro entrenamiento con un batido, bocadillos energéticos u otro tentempié alto en proteínas.
