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Qué es y cómo se obtiene
La vitamina D o calciferol es un tipo de vitamina que todos, a lo largo de nuestras vidas, hemos escuchado hablar. Es aquella que se obtiene principalmente mediante la exposición a la luz solar antes que con la alimentación.
Es fácil especialmente en países en los que las horas de luz al día son algo escasas presentar un déficit o carencia y por lo tanto que el uso de suplementos de vitamina D sea común.
No solo existe un tipo de vitamina D. En total, hay 5 variantes. Nuestro organismo solo es capaz de utilizar dos tipos de ella: la vitamina D2 o Ergocalciferol o la Vitamina D3 o colecalciferol.
- La vitamina D2 se encuentra en ciertos alimentos de origen vegetal y la D3 mediante la exposición solar. Cuando se obtiene mediante el sol, la molécula se encuentra en forma inactiva y debe someterse a ciertos procesos y reacciones antes de poder ser utilizada.
- La vitamina D3, como tal no posee ninguna capacidad fisiológica, por lo que tiene que ser transformada en hormona D3 o colecalciferol para que tenga actividad biológica.
En cuanto a su metabolismo, la absorción de vitamina D3 se produce, en primer lugar, en el intestino delgado gracias a unas micelas que ayudan a su emulsión (porque es liposoluble). Una vez en el enterocito, pasa a la circulación sistémica, que la transporta hasta el hígado, donde comienza su conversión a hormona D3.
Productos con vitamina D
Sus funciones dentro del organismo
La vitamina D está involucrada en un gran numero de funciones que son vitales para el organismo, su correcto funcionamiento y salud, por lo que su falta puede tener como consecuencia un gran número de problemas.
Entre las funciones principales, destacamos:
- A nivel de huesos y articulaciones: contribuye a regular la absorción del calcio en el intestino. También es fundamental para la formación de nuevo hueso y sustitución de aquel que haya sido dañado. Su carencia en el organismo aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas.
- Contribuye a mejorar el sistema inmunitario. Regula y refuerza la inmunidad. Reduce la inflamación producida en el organismo y el estrés oxidativo. Un nivel bajo de vitamina D incrementa en un 40% el riesgo de padecer resfriados y enfermedades que involucren el sistema respiratorio.
- Es utilizada para mantener un correcto equilibrio hormonal.
- La vitamina D protege las células productoras de insulina del páncreas, al tiempo que incrementa la sensibilidad a la insulina
- Mantener un correcto aporte de vitamina D durante el embarazo puede conllevar un menor riesgo de ciertas complicaciones, como evitar la diabetes pregestacional o un parto prematuro.
- Interviene en la regulación de la función renal. Control de los niveles de fósforo y calcio. Reduce la presión arterial y Promueve un correcto funcionamiento de los músculos y de la división celular.
- A nivel muscular: Interviene en el bienestar, concentración y calidad de sueño.
Cómo obtener pequeñas dosis con la alimentación.
La principal fuente como hemos mencionado es mediante los rayos del sol. A pesar de ello, hay ciertos alimentos que pueden proporcionarnos pequeñas dosis.
Los alimentos en los que más abunda son aquellos de origen animal, como el aceite de hígado de Bacalao, las sardinas, el atún o el salmón. Principalmente en pescados grasos y también cierta cantidad en yema de huevo, leche, carnes y mantequilla.
Suplementos de Vitamina D
Podemos adquirir suplementos de vitamina D con prescripción medica o de venta libre.
Con prescripción medica podemos obtener la forma activa de la vitamina D, debido a que al ser liposoluble y poder almacenarse en el organismo, hay mayor riesgo de intoxicación.
Aquellas de forma libre: podemos encontrar las dos formas mencionadas anteriormente D3 y D2.
- Suplemento de D3: Aquella que se encuentra en los productos de origen animal. Es la más recomendada a la hora de obtener un suplemento de esta vitamina. Al ser de origen animal, no es apta para veganos ni vegetarianos.
- Suplemento de Vitamina D2: se obtiene de alimentos y compuestos de origen vegetal por lo que es apta para veganos y vegetarianos. Se encuentra en hongos y otros alimentos de origen vegetal. Presenta una peor absorción que la D3. Se recomienda elegir la anterior, y en caso de dieta vegana estricta, de D2.
La vitamina D ayuda a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo. Estos nutrientes son necesarios para mantener los huesos, los dientes y los músculos sanos. La falta de vitamina D puede provocar deformaciones óseas como el raquitismo en los niños y dolores óseos causados por una enfermedad llamada osteomalacia en los adultos.
Las pautas actuales dicen que los adultos no deben tomar más del equivalente a 100 microgramos por día. Pero la vitamina D es una vitamina «soluble en grasa», por lo que tu cuerpo puede almacenarla durante meses y no la necesitas todos los días. Eso significa que puedes tomar con igual seguridad un suplemento de 20 microgramos al día o 500 microgramos una vez al mes.
La deficiencia de vitamina D puede provocar una serie de problemas de sueño, como alteraciones del sueño, insomnio y, en general, una mala calidad del sueño.
La mayoría de las personas no suelen experimentar efectos secundarios con la vitamina D, a menos que tomen demasiada cantidad. Algunos efectos secundarios de tomar demasiada vitamina D incluyen debilidad, fatiga, somnolencia, dolor de cabeza, pérdida de apetito, sequedad de boca, sabor metálico, náuseas, vómitos y otros.
