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Dada la época del año en la que estamos, queremos traeros 5 rutinas de ejercicios que os ayudarán a definir vuestra musculatura. Es normal querer lucir un cuerpo bonito este verano. Con los siguientes ejercicios seréis capaces de lucir unos músculos definidos en las vacaciones.
Mancuernas baratas
Esta rutina de ejercicios para definir sólo supondrá un periodo de 12 semanas. Pero para que sea efectiva, deberemos acompañarla de una dieta que nos ayude a definir nuestros músculos y no perder peso o ganarlo. A continuación, os mostraremos los distintos ejercicios que deberéis hacer y pautas que deberéis seguir para vuestra dieta.
5 rutinas de ejercicios para definir
Todas estas 5 rutinas de ejercicios de ejercicios para definir deberán hacerse con una cantidad de peso que agote nuestros músculos al final de cada serie. Tendremos que tomar descansos entre series de 2 minutos. Constarán de tres series, siendo la primera de 8 repeticiones, la segunda de 6 repeticiones y la cuarta de 4 repeticiones.
Apertura lateral en banca con mancuerna
Para llevar a cabo estos ejercicios, debemos estirarnos apoyados boca arriba sobre un banco de pesas. En caso de no disponer de uno podremos emplear cualquier objeto que nos permita estar estirados e inclinados para formar un ángulo de de 60º.
Una vez situados, sostendremos las mancuernas sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Abrimos nuestros brazos hacia los lados hasta que estén en línea con nuestros hombros.Con las manos juntas las abriremos de forma lateral bajándolas despacio. Deberemos realizar toda la fuerza en el pecho.
Press de banca con agarre de 20 cm de separación
En este ejercicio, tendremos que estar totalmente reclinados con los pies apoyados en el suelo. Para ello, nuestras rodillas deberán formar un ángulo de 90º. Nuestras manos deberán estar separadas sujetando la barra por 20 cm. Todo el esfuerzo para bajar la barra hasta nuestro pecho y volver a subir, debe venir de nuestro pecho y tríceps.
Flexiones de brazo
Este ejercicio de los más conocidos, a la par que uno de los más fiables. Para hacerlo correctamente tendremos que tomar la postura correcta. Las manos las apoyaremos en el suelo de forma que nuestros dedos gordos estén en línea con nuestros hombros. La espalda debe estar totalmente recta.
El movimiento de bajada no debe ser rápido, al igual que el de subida. Deberemos llevarlo a cabo correctamente para obtener resultados positivos y no hacernos daño. Si nos es muy sencillo sin peso, podéis colocaros peso extra en la espalda para realizar el ejercicio.
Fondos
En este ejercicio, necesitaremos emplear las paralelas o situarnos en algún sitio que nos permita subir y bajar con nuestros brazos estirados hacia abajo. Deberemos bloquear nuestras muñecas y hacer fuerza con el abdomen y bajar hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90º.
Si el ejercicio nos resulta demasiado sencillo, podemos añadir peso sujetando una mancuerna con nuestras piernas.
Press de banca con brazos abiertos
Este ejercicio es similar al que hemos realizado previamente. La diferencia reside en dónde colocamos las manos. En este caso, las manos las situaremos para que nuestros dedos gordos estén alineados con nuestros hombros.
Este movimiento es mucho más de explosión, necesitando de mucho peso para poder sacarle provecho. Pide ayuda a un amigo para que te sujete la barra y pon suficiente peso para que tus músculos acaben agotados pero no tanto como para no poder seguir con las series.
Durante esta época, debemos llevar como hemos mencionado previamente, una dieta estricta. Comeremos varias veces al día, incluso sin tener hambre. Sólo podremos consumir carbohidratos durante el desayuno y después del primer entrenamiento del día. Es vital que aumentemos nuestro consumo de proteínas para evitar el catabolismo. Con respecto a las grasas, mantendremos el mismo nivel de consumo de forma moderada.
Podemos ayudarnos de distintos suplementos que ayuden a definir nuestra musculatura. El empleo de quemagrasas, blockers y lipotrópicos durante la época en la que llevemos a cabo estas rutinas para definir nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo antes.
