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Octubre ha llegado y, con él, se han terminado todas las posibilidades de excusarte por tu falta de forma después del verano. Septiembre suele ser un mes de transición, de readaptación a la rutina y de intentar estirar al máximo las vacaciones. Si bien es cierto que los más comprometidos con el deporte nunca dejan de entrenar, no podemos obviar que muchas personas utilizan el periodo veraniego para desconectar y, simplemente, centrarse en su ocio.
Por ello, hoy queremos ofreceros una rutina sencilla, rápida y con una eficacia que os sorprenderá. Pertenece a la categoría de entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT), una manera de ponerse en forma sin necesidad de dedicarle mucho tiempo al ejercicio de la que hemos hablado largo y tendido en TiendaCulturista.
HIIT: alta intensidad, grandes resultados y poco tiempo
Para los que seáis nuevos en esto del fitness, o bien no hayáis oído/leído nada acerca del HIIT, os animamos a que busquéis entre los textos de este blog, porque aquí encontraréis mucho material para entender en profundidad de qué se trata esta disciplina que tanta fama está adquiriendo.
A grandes rasgos, podríamos resumirlo en que el HIIT busca llevar tu cuerpo al límite de sus capacidades físicas en el menor tiempo posible. Para ello, se realizan intervalos cortos de ejercicios a la máxima intensidad, que suelen rondar los 40-60 segundos de duración, seguidos de pequeños descansos (10-20 segundos) entre ellos.
Los beneficios que se desprenden de este tipo de entrenamiento tienen que ver, principalmente, con la eliminación de los problemas de compatibilidad entre tu rutina diaria y la práctica deportiva. De hecho, el HIIT permite que cualquier persona pueda realizar un entreno completo en tan solo 20 minutos, una auténtica maravilla para encajarlo en el estrés cotidiano y la falta de tiempo libre que sufrimos hoy en día.
Otro punto muy a favor de estos entrenamientos de alta intensidad es su nivel de personalización. Realmente el HIIT es solo un método de ejercitarse, así que la elección de los movimientos que se van a realizar corre a cargo de cada deportista, facilitando así la adaptación a las necesidades y los objetivos propios de cada uno.
En este caso, desde TiendaCulturista vamos a hablar sobre los cuatro ejercicios que más calorías queman, para que puedas prepararte con ellos un entrenamiento con el que combatirás los excesos del verano en menos de 30 minutos.
Cuatro ejercicios para perder calorías a gran velocidad
Ejercicio 1. Consiste en abrir y cerrar las piernas y los brazos simultáneamente. Para ello, colócate erguido, con los pies ligeramente separados. Da un pequeño salto y, en el aire, separa las piernas a una anchura superior a la de tus hombros; mientras haces eso debes subir los brazos hasta que tus manos queden por encima de tu cabeza. En cuanto caigas en el suelo, realiza otro salto y haz que tus pies regresen a la posición inicial mientras bajas las manos hacia tus caderas. Repite estos dos movimientos de forma fluida, sin parar entre salto y salto. Haz tres series de 60 segundos, descansando 20-30 segundos entre una y otra.
Ejercicio 2. Colócate erguido y da un paso atrás con una de tus piernas, colocando el torso mirando hacia delante. Si has dado el paso atrás con la pierna derecha, estira tu brazo derecho como si golpeases un saco de boxeo que está frente a ti; el brazo izquierdo debe quedarse flexionado contra tu pecho. Con un salto, cambia la posición de tus pies, llevando el izquierdo hacia detrás, y la de tus manos, estirando el brazo izquierdo y recogiendo el derecho. Repite este movimiento de forma fluida, sin parar entre un salto y otro. Tres series de 60 segundos con un descanso de 20-30 segundos entre ellas.
Ejercicio 3. Los famosos ‘burpees’. Colócate erguido y baja con una pequeña flexión de rodillas, apoyando las manos en el suelo justo debajo de tus hombros. Poniendo el peso en ellas, haz un salto con los pies y llévalos hacia atrás hasta colocarte en posición de flexión o ‘push-up’. Realiza una flexión y, según levantas el peso de tu cuerpo, vuelve a traer las piernas hacia delante con un pequeño impulso, levanta el torso y da un salto hacia arriba cuando estés completamente erguido. Según caes de ese salto, repite el movimiento y ve encadenándolo de esa misma forma. Tres series de 60 segundos con 20-30 segundos de descanso entre ellas.
Ejercicio 4. En este caso, lo puedes hacer solo o acompañado. Se trata de unas flexiones normales con un añadido. Cuando completes el movimiento del ‘push-up’, estirando los brazos mientras llevas el cuerpo hacia arriba, debes quitar una mano del suelo para chocarla con la mano contraria de la persona que se esté ejercitando contigo. En caso de que no tengas compañía, puedes simplemente soltar la mano e imitar el movimiento o ir más allá y dar una palmada, haciendo un impulso con los brazos hacia arriba. Tres series de 60 segundos con un descanso de 20-30 segundos entre ellas.
