Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista de élite debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa y sabrosa en la cocina.
Esquemáticamente, estas son algunas observaciones prácticas entre las más importantes… ¡además de comer despacio!. También ofrecemos algunas alternativas como suplementos deportivos, ya que siempre no es fácil conseguir los elementos que necesitamos a través de nuestra dieta y de nuestra forma de vida.
DESAYUNOS
Yogures, leche, cereales, pan integral de centeno, avena, trigo o maíz, salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca o zumo natural, tomate fresco triturado, aceite de oliva o algo de mantequilla y mermelada.
COMIDAS Y CENAS
(Ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados)
Primeros platos
• Gazpachos, cremas de verduras, sopas mixtas y consomés.
• Platos abundantes de verduras de hoja, brócoli, remolacha, tomate, cebolla, pimientos, zanahoria, calabacín, berenjena…
• Ensaladas con ventresca de bonito o melva de caballa, pollo troceado, maíz, pasas, fruta…
• Platos abundantes de legumbres, de pastas diversas con aceite de oliva, de arroz con brotes de soja y tomate fresco, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos pasados por agua…
Segundos platos
• Plato de 150 -250 gramos de carne roja magra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3)
• Alternativa: 50 gramos de quesos semicurados o tierno; tortilla española de dos – tres huevos, utilizando patata cocida.
• Guarnición de hortalizas, patatas cocidas, asadas, mazorca de maíz…
POSTRES
Un postre recomendable es yogur natural con fruta fresca recién troceada o rayada.
TENTEMPIÉS
Pulguitas, sándwich o bocadillos de lechuga y tomate y variantes de bonito, sardinas, caballa, salmón, ternera, tortilla, pollo o pavo, queso fresco… Una fruta fresca y un yogur.
PAN INTEGRAL: De dos a cuatro rebanadas, por comida Alternativa: Envase pequeño de cereales (30 gramos) equivale a dos rebanadas de pan.
ACEITE DE OLIVA: De dos a cuatro cucharadas soperas por comida Alternativas: Aceite de girasol o de maíz. Mantequilla (una cucharada sopera – máximo dos diarias – en sustitución al aceite).
LECHE: Tres vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
FRUTA:
• De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta)
• Alternativa: dos vasos de zumo natural, preferiblemente recién exprimido.
AGUA:
• Consumo abundante de agua fresca (de dos a cuatro litros o más) Nunca esperar a tener sed. Utilizarla antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.
• El agua es depurativa, diluyente, reparadora y produce el «efecto radiador» (regula la temperatura durante el esfuerzo), todo lo cual favorece recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
CAFÉ: El café es un estimulante moderado, el único que actúa , a dosis moderadas, mejorando el rendimiento cardíaco.
ALCOHOL: No consumir en los tres días previos a la competición. En ningún caso es recomendable su consumo, antes, durante o después de la competición.
REFRESCOS “LIGHT”: Se pueden considerar una alternativa para el consumo de agua.
