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¿Qué es?
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es aquel entrenamiento que se caracteriza principalmente por elevar la frecuencia cardíaca con el fin de mejorar la salud del corazón y funcionamiento de pulmones.
Conlleva un gran gasto energético en el momento. El número de calorías quemadas durante su realización es muy elevado.
Para realizarlo, a términos generales, podemos hacerlo utilizando las piernas o brazos únicamente, o ambos a la vez.
El cardio puede realizarse al aire libre, o en un gimnasio o sala fitness. Algunas de las maquinas son: en la cinta de correr, elíptica, bicicleta estática, escaladora…
¿Qué beneficios aporta?
El ejercicio cardiovascular tiene múltiples beneficios.
- Mejora el corazón y el sistema circulatorio: cuando realizamos este tipo de actividad física, el volumen de los latidos aumenta, disminuye la presión sanguínea, ayuda a prevenir los vasos sanguíneos y a largo plazo, a disminuir la frecuencia cardíaca.
- A nivel pulmonar: el volumen de la respiración aumenta de manera que los pulmones actúan de manera más eficaz debido a que el organismo necesita más oxigeno.
- Contribuye a fortalecer los músculos, a reducir el porcentaje de grasa corporal y a crear un gran gasto energético.
- Mejora el riego de la sangre al cerebro, disminuye el riego infarto.
- En relación al sistema inmunológico: aumenta el numero de anticuerpos, y reduce la insulina.
- Pscológicamente, ayuda a reducir el nivel de estrés, a calmar la ansiedad, y evitar la depresión.
- Contribuye a una mayor segregación de serotonina, una de las hormonas relacionadas con la felicidad.
Tipos de ejercicio cardiovascular.
Cardio Liss.
Liss es el acrónimo de Low Intensity Steady State Cardio. Es un tipo de cardio que se realiza a una baja intensidad pero de manera constante.
Se mantiene una frecuencia cardíaca entre 100 a 130 bmp y no suele implicar variaciones ni cambios.
Se necesita más tiempo para llevarlo a cabo y tener un gasto calórico elevado. En ejemplo de este tipo de cardio es andar de manera rápida, sin aumentar notablemente las pulsaciones.
Cardio Miss.
Miss es el acrónimo de Moderate Intensity Steady State. Es una forma de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada constante. La frecuencia cardíaca se mantiene en un rango de entre 140 y 160 pulsaciones por minuto.
Un ejemplo de cardio miss es trotar a un ritmo constante.
El gasto calórico que conlleva es mayor que el de el cardio liss.
Cardio Hiit.
Hiit es el acrónimo de high intensity interval training. La principal característica de este tipo de cardio es que se realiza en pequeños intervalos de tiempo, en los que se trabaja a máxima intensidad. Se dejan descansos entre serie y serie.
En ocasiones se confunde con el cardio de alta intensidad.
Un ejemplo es: correr a máxima velocidad durante 20 segundas y descansar otros 30 segundos y así sucesivamente.
La principal ventaja es el gasto calórico que conlleva en un periodo de tiempo relativamente corto. Tienen una duración máxima, normalmente de entre 15 y 20 minutos, lo que supone un beneficio en cuanto ahorro de tiempo para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo y debido a su alta intensidad, la frecuencia semanal es de 2-3 veces.
El Hiit ha ganado una gran popularidad durante los últimos años debido a que se ha demostrado que es igual o incluso más efectivo a la hora de mejorar el rendimiento o perder grasa.
Además, tiene un menor impacto a la hora de ganar masa muscular y fuerza.
Efecto EPOC
El efecto EPOC es uno de los motivos por los que se recomienda el Hiit ante el cardio Miss o Liss.
Epoc es el consumo de oxigeno después del ejercicio. El hiit aumenta en mayor medida este efecto. El organismo demanda oxigeno no solo a la hora de estar realizando el ejercicio, si no también después, lo que conlleva un gasto calórico mayor. 
Como compaginar cardio con pesas.
El cardio a la hora de ser compaginado con el entrenamiento de pesas puede ser beneficioso o no, dependiendo de una serie de factores.
Si el objetivo es definir, tendremos que crear un deficit, mediante la dieta. El cardio en este caso puede ser una herramienta para conseguir aumentarlo y acelerar la perdida de grasa , pero hay que tener en cuenta que en exceso puede conllevar perdidas de masa muscular e interferir en la recuperación.
Lo recomendable cuando se compagina con el entrenamiento de pesas es realizarlo después, al terminar para acabar de depletar el glucógeno muscular, ya que si se realiza antes, no tendremos la misma energía ni rendimiento a la hora de entrenar fuerza.
En caso de no querer realizar entrenamiento de fuerza y de resistencia el mismo día, puede espaciarse a lo largo de la semana de manera que uno no interfiera en la recuperación del otro.
En épocas de volumen o ganancia de masa muscular, aunque se reduzca la cantidad, no es recomendable eliminarlo al completo ya que la salud cardiovascular es importante durante todo el año, y siendo de una intensidad baja o moderada no tendrá interferencias.
