¡Buenos días! Hoy vamos a darle visibilidad a uno de esos objetos que, aunque siempre ves cuando vas al gimnasio, no sabes muy bien si realmente tiene alguna funcionalidad interesante: el balón medicinal. Suele estar en una esquina, apartado del resto de máquinas y aparatos, y parece que solo se utiliza durante ciertas clases guiadas por un monitor.
Como ocurre con muchas cosas en todos los ámbitos de la vida, la mayoría de las veces en las que algo o alguien queda apartado y parece no merecer ninguna atención es por puro desconocimiento. En este caso, el balón medicinal es una buena demostración, y el texto de hoy tiene el propósito de convencerte de que, al menos, le des una oportunidad a la rutina de ejercicios que vamos a explicar a continuación.
Los beneficios del balón medicinal
Antes de ir con los ejercicios como tal, nos gustaría destacar una serie de características del trabajo con balón medicinal.
Quizá el aspecto que más llama la atención tiene que ver con el tiempo que requiere este circuito, que es muy reducido. Gracias al peso del balón medicinal y su buena manejabilidad, los ejercicios pueden ser suficientemente dinámicos como para hacer que tus músculos ardan y la cantidad de calorías quemadas ascienda rápidamente. De esta forma, puedes lograr eliminar un nivel considerable de grasas en tan solo 10 minutos.
Por otro lado, la zona muscular que más carga física va a recibir son los abdominales. Por lo tanto, estos serán los músculos más tonificados con el trabajo con balón medicinal. De hecho, al tratarse de una actividad con un peso considerable, contribuye a la creación de masa muscular.
Dicho esto, vamos a pasar a explicarte cómo debes proceder para sacarle el mayor partido posible a este circuito. En resumen, comenzarás con un calentamiento de tres minutos –también con el balón medicinal-, lo siguiente serán dos rondas de tres ejercicios cada una y, para terminar, un circuito final en el que la carga de trabajo será mucho mayor.
Calentamiento
Consta de tres ejercicios, con diez repeticiones cada uno, que tendrás que completar sin descanso.
Ejercicio 1. Colócate erguido, sujetando el balón con ambas manos y los brazos estirados hacia abajo (quedará a la altura de tus caderas, más o menos). Flexiona las rodillas mientras te doblas sobre tu cadera, echando hacia delante el torso de tal forma que llegues a apoyar el balón contra el suelo. En ese momento, estira las piernas y la espalda mientras llevas los brazos con el balón hacia arriba, hasta tenerlos completamente estirados por encima de tu cabeza. Repite el movimiento.
Ejercicio 2. Colócate erguido y pon el balón medicinal en el suelo, justo delante de tus pies, y apoya uno de ellos encima del balón. El ejercicio trata de cambiar el pie apoyado en el balón, por el otro, con un pequeño saltito hacia arriba. Es decir, si has apoyado el pie derecho, impúlsate un poco hacia arriba y, en el aire, haz que sea tu pie izquierdo el que termine apoyado en el balón, mientras que el derecho volverá al suelo. Repite el movimiento de forma fluida, sin parar.
Ejercicio 3. Siéntate en el suelo, con los glúteos y las plantas de los pies completamente apoyados, para lo que tendrás que flexionar ligeramente las rodillas. Coloca el balón a un lado de tu cuerpo, cógelo con ambas manos y llévalo hacia el otro lado, pasándolo por delante de tu pecho. Repite el movimiento de un lado hacia el otro.
Entrenamiento
Debes hacer cada ejercicio el mayor número de veces que puedas durante 30 segundos. Haz los tres ejercicios seguidos una vez, descansa 30 segundos y repite la ronda una segunda vez.
Ejercicio 1. Colócate erguido, con el balón medicinal entre ambas manos y los brazos completamente estirados por encima de tu cabeza. El ejercicio consiste en hacer que el balón bote en el suelo con la fuerza suficiente como para que vuelva a subir y puedas recogerlo en el aire; debes hacerlo a un lado y al otro de tu cuerpo, alternando. Aprovecha la inercia del peso del balón para hacerlo rebotar con fuerza.
Ejercicio 2. Colócate erguido, con el balón medicinal agarrado con ambas manos justo a la altura de tu pecho, incluso tocándolo, para lo que tendrás que tener los codos flexionados. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y flexiona esa rodilla hasta que roce el suelo para bajar tu torso. En ese momento, haz que el torso –con el balón incluido- gire hacia la derecha, sin que las piernas ni las caderas se muevan. Vuelve a la posición inicial y repite el proceso con la pierna derecha.
Ejercicio 3. Túmbate bocarriba y coloca tus rodillas justo a la altura de tu cadera, flexionadas en un ángulo aproximado de 90 grados, los pies deben quedar en el aire. Estira los brazos hacia detrás de tu cabeza y coge el balón medicinal. Haciendo fuerza con los abdominales levanta el balón del suelo y llévalo por encima de tu cuerpo hasta tus pies, donde debes soltarlo y dejarlo apoyado para volver a llevar tus brazos –sin balón- de nuevo hasta detrás de tu cabeza. De forma continua, vuelve a hacer el movimiento para recoger el balón y llevarlo al lugar en el que empezó. Repite el movimiento.
Circuito final
Debes hacer cada ejercicio dos veces, luego cuatro, luego seis, ocho, diez… hasta completar los tres minutos del circuito final.
Ejercicio 1. Colócate erguido, con el balón medicinal entre ambas manos y los brazos completamente estirados por encima de tu cabeza. El ejercicio consiste en hacer que el balón medicinal bote justo delante de ti, con la suficiente fuerza como para poder recogerlo en el aire. Cuando rebote, recógelo, vuelve a subirlo por encima de tu cabeza y repite el movimiento.
Ejercicio 2. Colócate erguido, con el balón medicinal abrazado contra tu pecho y las piernas separadas a la altura de tus caderas. El ejercicio se trata de hacer las clásicas sentadillas con salto, pero con el peso extra del balón medicinal. Es decir, haz que desciendan tus glúteos mientras mantienes la espalda recta y flexionas las rodillas. Cuando estas lleguen a un ángulo aproximado de 90 grados, vuelve a estirarlas para subir a la posición inicial, con el impulso suficiente como para realizar un salto cuando estén completamente estiradas. Repite el movimiento de forma fluida, encadenando sentadilla y salto.
Ejercicio 3. Coloca el balón en el suelo, apoya las manos sobre él y lleva los pies hacia atrás para que queden apoyados en el suelo solo por la punta. Debes tener una posición similar a la de las flexiones o ‘push-ups’, pero sobre el balón medicinal. En ese momento, lleva primero una rodilla hacia tu pecho y luego la otra, emulando una especie de carrera estática.
