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Vitamina D – La vitamina del sol
Normalmente, en la mayoría de países con climas estables, los meses de verano nos proporcionan el sol que necesitamos para mantener nuestros niveles de vitamina D. Sin embargo, con poco sol entre octubre y marzo, es importante que encontremos nuestra dosis diaria de la «vitamina del sol» en otro lugar. Hemos recurrido a la ayuda y los conocimientos de Francesca Baker, de la Universidad St Mary’s de Twickenham, Londres, para que nos ayude a comprender mejor el creciente interés por la vitamina D.
La vitamina D está presente de forma natural en unos pocos alimentos, añadida a otros, y disponible como suplemento dietético. Es prácticamente imposible obtener suficiente vitamina D sólo a través de los alimentos, por lo que el Comité Científico Asesor en Nutrición (SACN) recomienda que los adultos tomen un suplemento diario de vitamina D de 400IU (10μg) durante los meses de invierno, para prevenir una deficiencia. El Departamento de Salud del Reino Unido promueve puntos de referencia para las cantidades adecuadas de nutrientes, conocidos como Ingesta de Nutrientes de Referencia (RNI). Esto se refiere a la cantidad de un nutriente que es suficiente para las necesidades de la mayoría (97,5%). En el caso de la vitamina D se trata de 10μg.
Vitamina D a través de la dieta
La vitamina D está presente de forma natural en una pequeña variedad de alimentos. Los alimentos que incluyen vitamina D son
- Yemas de huevo
- Hígado de vacuno
- Pescado azul, por ejemplo, salmón y atún
Como referencia, un huevo medio tiene 37IU (0,92μg), un hígado de buey (85 g) tiene 42IU (1,05μg), y un filete de salmón cocido (94g) tiene alrededor de 570IU (14,2μg) de vitamina D. El consumo de productos lácteos enriquecidos, cereales enriquecidos y setas cultivadas especialmente bajo luz ultravioleta también ayuda a aumentar la ingesta de vitamina D.
Vitamina D para deportistas y personas que hacen ejercicio regularmente
En el caso de los deportistas habituales, la vitamina D no sólo afecta a la salud cotidiana, sino que también puede ser beneficiosa para el rendimiento. La administración de suplementos de vitamina D a los deportistas ha demostrado que favorece la fuerza muscular y el rendimiento físico.
Para todo el mundo, mantener unos niveles adecuados de vitamina D es importante para el apoyo del sistema inmunitario; para las personas que entrenan con frecuencia y a gran intensidad, el apoyo a su sistema inmunitario es esencial para prevenir enfermedades y lesiones. En el caso de las personas activas que corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D, resulta más beneficioso suplementar con una dosis más alta.
¿Tiene una deficiencia de vitamina D?
En realidad, la deficiencia puede pasar desapercibida. Entre las personas que corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia se encuentran los habitantes de interiores, ¿el sol ve su piel en algún momento?; también las mujeres embarazadas, los que cuidan su cintura con una dieta demasiado restrictiva, los fumadores y las personas de piel oscura.
Alrededor de un tercio de la población de nuestro país tiene carencia de vitamina D. Los signos pueden ser dolor de huesos y debilidad muscular. Una carencia grave de vitamina D puede provocar osteomalacia (reblandecimiento de los huesos).
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D tiene muchos beneficios potenciales; si hace una búsqueda rápida en Google, se verá inundado de información sobre por qué se habla cada vez más de la vitamina D. A continuación se indican las tres principales declaraciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que están certificadas y permitidas en los envases:
- Ayuda a la absorción de calcio y fósforo, contribuyendo a mantener y construir huesos y músculos sanos.
- Ayuda al sistema inmunitario y a la división celular.
- Ayuda a mantener la función muscular.
Cada vez es más evidente que mantener niveles suficientes de vitamina D en todas las etapas de la vida contribuye a una salud óptima.
