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El consumo de grasas saturadas y sus efectos sobre la salud en general -especialmente las enfermedades cardíacas- se ha convertido en un tema controvertido. En su día fue calificada como «el peor tipo de grasa», pero las grasas trans han heredado ese papel.
Entonces, ¿qué ocurre con las grasas saturadas? Esto es lo que sabemos:
- La sustitución de las grasas saturadas por las insaturadas puede ser beneficiosa para la salud.
- La investigación actual apoya que las grasas saturadas son mejores para nosotros que las grasas trans.
En el mundo de las grasas alimentarias, la grasa saturada se queda en el medio. Entonces, ¿cómo encaja en una dieta saludable?
La realidad: Las grasas saturadas parecen estar bien con moderación. Siga leyendo para determinar la cantidad adecuada para usted.
¿Qué son las grasas saturadas?
«Las grasas saturadas están llenas de moléculas de hidrógeno y sólo contienen enlaces simples entre las moléculas de carbono», explica Lisa Young, doctora en nutrición y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York. «Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, a diferencia de las insaturadas, como el aceite de oliva, que tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.»
Las grasas saturadas están presentes en muchos alimentos atractivos, como
- Carne de vacuno
- Cordero
- Carne de cerdo
- Productos lácteos con alto contenido en grasa, como la mantequilla y el queso
- Productos horneados
Vuelve a ser el centro de atención sobre todo por la dieta ceto, en la que la gente limita el consumo de carbohidratos y aumenta el de grasas, con la esperanza de entrenar a su cuerpo para que queme grasa en lugar de glucosa (carbohidratos) como combustible y acelerar la pérdida de peso.
No todas las grasas son el enemigo que alguna vez se pensó que eran. Por ejemplo, el aceite de oliva y los aguacates son extremadamente buenos para ti. Además, es importante tener en cuenta que la grasa dietética no te hace engordar. Y aunque tu cuerpo no necesita grasas saturadas, sí necesita algo de grasa por muchas razones, como la absorción de vitaminas y otros procesos metabólicos.
Tu cuerpo necesita los dos ácidos grasos esenciales, que son las grasas que tu cuerpo no puede producir por sí mismo:
- Alfa-linolénico
- Ácido linoleico
Estas grasas se encuentran en las grasas insaturadas, también conocidas como «grasas saludables».
¿Han cambiado las posturas sobre las grasas saturadas?
Durante décadas, se creía que el consumo de grasas saturadas -de nuevo, imagínese esa encantadora imagen de algo que es sólido a temperatura ambiente- podía obstruir las arterias, causando un aumento potencial del riesgo de enfermedades relacionadas con la circulación y el corazón.
Existe una gran controversia entre los científicos y los médicos/nutricionistas sobre lo malas que son las grasas saturadas. Sin embargo, eso no es una licencia para exagerar. «Actualmente hay controversia sobre si las grasas saturadas realmente potencian o no el riesgo de enfermedad», dice Young. «Dicho esto, un consumo moderado está bien, pero siempre manteniendo y sin exceder la recomendación».
También explica: «Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, incluído un reciente informe del comité de asesoría para dietas y directrices 2020-2025, recomiendan mantener una base dietética con no más del 10% de las calorías de la grasa saturada. La Asociación Americana del Corazón recomienda incluso una cantidad más reducida todavía».
Lo que esto significa:
- Según las Guías Alimentarias, si consumes una dieta de 2.000 calorías al día, sólo 200 calorías deberían proceder de grasas saturadas. Es decir, unos 20 gramos.
- Si necesita reducir su colesterol, la Asociación Americana del Corazón recomienda reducirlo al 5% o 6% de su consumo calórico diario. Es decir, no más de 100 a 120 calorías de grasa saturada (o 13 gramos como máximo).
¿Las grasas saturadas son realmente insalubres?
Según Young, las grasas saturadas no son saludables, por lo que se sugiere limitarlas. «Comer alimentos altos en grasas saturadas (carne roja, mantequilla, queso) supondrá un aumento en el nivel de colesterol malo que se encuentra en la sangre», dice.
Este aumento de colesterol puede llevar a enfermedades del corazón y cardiovasculares.
¿Debo incluir las grasas saturadas en mi dieta?
Probablemente haya oído hablar mucho de añadir «grasas saludables» a su dieta. Las grasas saturadas no son eso.
Las «grasas saludables» son las grasas insaturadas. Se han asociado a una serie de beneficios, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Por eso, no coma mantequilla ni queso, sino pescado, frutos secos, semillas, aguacates y aceite de oliva.
Haga lo que haga, no sustituya las grasas saturadas por alimentos procesados o carbohidratos simples. «Eliminar estas grasas saturadas y sustituirlas por carbohidratos refinados tampoco es una opción mucho más saludable ni recomendada», dice Young. «Sin embargo, seleccionar unas grasas de tipo insaturado frente a otras saturadas puede tener el potencial de llevar a un mejor resultado en cuanto a salud se refiere».
El resultado final
A pesar de algunos estudios controvertidos, las investigaciones tienden a inclinarse por limitar la ingesta de grasas saturadas en la dieta. Esto se debe a que las grasas saturadas pueden tener la capacidad de elevar potencialmente los niveles de colesterol.
Se puede disfrutar de las grasas saturadas con moderación. Como ya se ha dicho, hasta el 10% del total de las calorías puede proceder de las grasas saturadas, pero consuma menos si tiene factores de riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Y tenga en cuenta que su cuerpo no necesita grasas saturadas, lo que significa que no tiene que añadirlas a su dieta.
