Todo Sobre las Proteínas -【Blog Tiendaculturista】

Contenido

1 ¿QUÉ SON?
2 ¿PARA QUE SE USAN?
3 ¿QUE DOSIS TOMAR Y CUANDO?
4 ¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?
5 TIPOS DE SUPLEMENTOS POR PRESENTACIÓN
6 TIPOS DE SUPLEMENTOS POR ORIGEN
7 MÉTODOS DE OBTENCIÓN DE LA PROTEÍNA EN POLVO
8 TASAS DE ABSORCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS
9 QUE PROTEÍNA ELEGIR
10 REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA
11 CÓMO CONSUMIR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA
12 CONTRAINDICACIONES DE LA PROTEÍNA
13 Otros individuos que deben prestar especial atención a los suplementos de proteína, son los siguientes:

PROTEÍNAS TODO LO QUE QUERÍAS SABER SOBRE ELLAS

¿QUÉ SON?

Son suplementos que contienen proteína concentrada, en porcentaje variable, siendo el resto del producto hidratos de carbono, grasas y saborizantes.
Se clasifican según su origen (suero o caseína de leche, huevo, soja, trigo…), su valor biológico (cantidad de aminoácidos presentes), su velocidad de absorción (rápida o lenta) y el proceso de obtención (concentrado, aislado, hidrolizado… etc.)

¿PARA QUE SE USAN?

Aptos para hombres y mujeres.
Ayuda a llegar a los requerimientos necesarios de proteína de los deportistas, que sería más díficil de lograr sólo con alimentos.
Preserva la masa muscular, evitando su descomposición.
Potencia el desarrollo muscular, y por tanto la fuerza y el rendimiento, aportando los aminoácidos que reconstruyen los tejidos.
Ayuda en dietas de reducción de peso, facilitando la pérdida de grasa, al mismo tiempo que mantenemos la masa muscular.
Dependiendo del origen, mejora el sistema inmune, y tiene efectos antioxidantes y beneficiosos sobre el sistema cardiovascular.

220px-Myoglobin TODO SOBRE LAS PROTEÍNAS

¿QUE DOSIS TOMAR Y CUANDO?

Como norma general, dos batidos por día fuera de las comidas, en alguno de estos momentos: En ayunas al levantarse, antes de entrenar, después de entrenar, o antes de acostarse (lo más habitual es, los días de entrenamiento: después de entrenar y antes de dormir, y los de descanso: en ayunas al despertar y antes de acostarse).
Cada batido contendrá, dependiendo de nuestro peso corporal, entre 20 y 40 gramos de proteína (para deportistas el cálculo de la cantidad por batido puedes realizarlo contando de 0’3 a 0,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal). La cantidad de polvo dependerá del porcentaje de proteína del suplemento elegido.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

A pesar del mito de que el exceso de proteína puede causar daños en el hígado y riñones, muy extendido incluso en la comunidad médica, no hay estudios concluyentes en este sentido, y sólo los individuos con dolencias hepáticas o renales previas deben vigilar su consumo.
Fenilcenotúricos, celiacos, diabéticos, alérgicos a la proteína de la leche e intolerantes a la lactosa, deben prestar atención a los distintos tipos de proteína, ya que hay ciertos suplementos que pueden ser incompatibles con su dolencia.
Otras enfermedades, embarazadas o mujeres con niños lactantes deben consultar con un médico antes de consumir este o cualquier suplemento.

Existen cientos de fórmulas diferentes de suplementos de proteína, para complementar la dieta de los deportistas. Esto hace que muchos consumidores se confundan y se pierdan entre la amplia oferta disponible, y que muchas veces no sepan que suplemento elegir, para que usarlo, y como tomarlo. ¿Qué es lo que diferencia cada suplemento de proteína del resto? Este artículo pretende profundizar en los principales tipos de proteína, en lo que a suplementación se refiere, y ayudarte así a escoger la mejor opción para tus objetivos, ya sea para poder cubrir un defecto en la dieta y cubrir las necesidades proteicas, si estás tratando de ganar músculo y aumentar la fuerza, estás buscando una pérdida de peso.

Hay que ser consciente, de que sólo usando un suplemento de proteína no vas a obtener resultados, ya que sin una alimentación adecuada, el descanso suficiente, y un entrenamiento intenso que haga uso de ese plus en nuestra dieta, no notarás ninguna diferencia. La proteína es un macronutriente que debe estar presente en nuestra alimentación, con los alimentos y platos que consumimos a lo largo del día. Debes conocer primero que son y como participan las proteínas en tu alimentación.

Cuando elegimos tomar un suplemento de proteína, debe ser un EXTRA de nuestra dieta, y nunca un sustituto de una comida, que nos aporta además otros requerimientos, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales e incluso nutrientes aún poco conocidos por los científicos, que nunca te proporcionará un batido, por completo que sea, incluso el de mayor calidad del mercado. Por eso, aunque ocasionalmente, por falta de previsión, podemos sustituir una comida por un batido, que siempre será mejor que ayunar a efectos de mantenimiento de masa muscular, o usarla de vez en cuando para complementar o cocinar nuestras recetas (como barritas caseras, bizcochos de proteína o helados) los suplementos se ingerirán preferentemente fuera de las comidas, especialmente en circunstancias previas y posteriores al entrenamiento, o antes de irnos a dormir. Es cierto que hay personas que no entrenan, y que usan la proteína en polvo como complemento dietético, por los beneficios que tienen para nuestra salud (como el efecto sobre el sistema inmune y antioxidante que tiene el suero de la leche), aunque el artículo se va a centrar más en su uso como ayuda ergogénica deportiva.

Las proteínas se pueden diferenciar por su valor biológico (la cantidad de aminoácidos que aportan, siendo los más importantes los aminoácidos esenciales) y el tiempo que tardan en digerirse totalmente. Una proteína no será completa si no posee todos los aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, y que en el ser humano son concretamente estos nueve: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina.

Además existen otros aminoácidos, pero que el cuerpo si puede sintetizar por medio de otros (en total, contando los esenciales, son 20 para la mayoría de los seres vivos) y que conforman el aminograma de una proteína concreta, y su valor biológico total. El fabricante debería incluir este aminograma en la etiqueta del suplemento.

En general, las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal, ya que son pocas las fuentes de origen vegetal que de forma natural tienen todos los aminoácidos esenciales (destacaríamos la soja como la de mejor calidad). En cualquier caso, es posible mezclar proteínas de diferentes alimentos para mejorar su valor biológico.

El otro factor a tener en cuenta es la digestibilidad de la proteína, es decir, el tiempo que tarda en digerirse y pasar al torrente sanguíneo. Las proteínas de suero de leche en batidos pasan directamente al intestino delgado y pueden ser de absorción muy rápida (de 15 a 30 minutos), mientras que alimentos sólidos de origen animal o vegetal, al tener que hacer la digestión de forma normal, tienen un paso más lento por el sistema digestivo (entre una y tres horas). Además hay otro tipo de proteína en polvo, las Caseínas, que tardan mucho en digerirse completamente, ya que forman una especie de cuajos en el intestino, y pueden tardar hasta seis horas en ser digeridas totalmente.

TIPOS DE SUPLEMENTOS POR PRESENTACIÓN

Proteína Liquida: Vienen en botella, brik, lata u otro envase al vacio, ya mezclada con agua o leche. Es una opción más cara, que suelen ofrecer una única dosis, y debemos mirar bien el etiquetado del producto, pues puede contener azúcares o nutrientes que no deseemos. Al venir ya mezclados, suelen tener mejor textura y sabor. Útil cuando hemos olvidado nuestro batido en casa después del entrenamiento, pues podemos encontrarlos en cualquier gimnasio, o tiendas deportivas, y nos pueden sacar de un apuro si hemos olvidado la merienda en el trabajo, pero poco recomendable para usarlos de continuo, por su alto coste.

Proteína en Polvo: Es la forma más usual de consumir la proteína, que se vende en sobres, botes o sacos, que contienen una cantidad variable de proteína, dependiendo del fabricante, con presentaciones que van desde pocos gramos a varios kilos (lógicamente a mayor cantidad por envase mejor relación cantidad-precio). Están pensadas para mezclarlas con liquido, ya sea agua, leche, zumo o bebidas isotónicas, y la ventaja es que podemos elegir con que combinarla, según nuestras necesidades, modificando así las propiedades de la misma (por ejemplo usando una bebida azucarada para tomarla después de entrenar). Dependiendo de la calidad y textura del polvo se disolverá mejor o peor. El sabor es algo muy personal, y encontraremos muchos gustos diferentes, según la combinación que deseemos (algunos sabores están mejor con agua o zumo, que con leche, como los gustos afrutados o ácidos). Existen también proteínas sin sabor (neutras).

Proteína en Barritas: Al igual que ocurría con las proteínas en formato liquido, estamos hablando de un producto ya mezclado. Además al ser sólido se incrementa el tiempo de digestión. Suelen tener un sabor mucho más apetecible, y pueden ser un capricho saludable después de un buen entrenamiento, o un buen recurso de emergencia para no entrar en catabolismo muscular, pero ¡CUIDADO!… hay que comprobar muy bien el etiquetado para asegurarnos de que nos aporta lo que necesitamos, y no es buena idea usarlas como el suplemento de cada día.

Otras presentaciones: Podemos encontrar proteína en capsulas y comprimidos efervescentes, que básicamente es polvo compacto, y otros como geles y masticables. En general son opciones más caras de un mismo producto, que pueden servir para salir de la rutina, pero no son adecuados para el consumo normal.

TIPOS DE SUPLEMENTOS POR ORIGEN

PROTEÍNA DE HUEVO

Es una proteína con muy buena calidad y valor biológico, aunque por debajo del suero de la leche. La concentración en estos suplementos no supera el 80%, y producen un batido más denso, que puede ser preferido, o no, por algunos usuarios. Aunque no es la mejor opción en cuanto a valor biológico, es económica, y perfectamente válida como suplemento. Con la aparición de los suplementos basados en la proteína de leche de vaca paso a un segundo plano, pero sigue siendo uno de los mejores polvos de proteína, y ofrece beneficios que el suero no tiene. Carece de hidratos de carbono y grasa (salvo que los añada el fabricante, claro), y no contiene lactosa. Es de fácil y rápida absorción y una opción a tener en cuenta para los batidos pre y post-entrenamiento. Es imprescindible para aquellos que son alérgicos a las proteínas de la leche de vaca, los que no quieren o no pueden consumir regularmente huevos en su dieta, o para los intolerantes a la lactosa. Los suplementos de proteína obtenidos del huevo pueden estar formados por: Proteína de huevo, Proteína de clara de huevo, Concentrado de clara de huevo o Albúmina de clara de huevo, siendo éste último el que mejores porcentajes y calidad de proteína nos ofrece.

PROTEÍNA DE LECHE DE VACA

Son los más populares actualmente en el mercado, e incluyen la CASEÍNA de la leche y el SUERO de leche, también conocido como lactosuero. La proteína de la leche se separa de la lactosa y la grasa mediante distintos procesos, que luego mencionaremos. Los suplementos de proteína pueden obtenerse a partir de la caseína, del suero, o de ambos, según el objetivo y método del fabricante.

La caseína representa aproximadamente el 80% de la proteína en la leche, mientras que el suero de la leche un 20%. Los polvos de proteína de suero son más solubles en líquidos, lo que los hace más fáciles de mezclar que las caseínas. La proteína del suero se digiere y se absorbe muy rápidamente por el cuerpo, por lo que es una gran opción para tomar antes y después de los entrenamientos, mientras que las caseínas son de digestión lenta, por lo que son más adecuadas para tomar en periodos de ayuno (justo antes de ir a dormir).

Muchos fabricantes hablan maravillas de sus productos con Caseína, pero abusar de estos suplementos puede perjudicar al tracto digestivo, y puede ocasionar molestias gastrointestinales a algunas personas, por lo que es preferible usarlas adecuadamente, y reservarlas para los periodos referidos.

Una importante ventaja del suero sobre la caseína, es que el primero se compone de una variedad de fracciones de proteínas, incluyendo la beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina bovina, péptidos de albúmina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrina y lactoperoxidasa. Estas fracciones de proteínas son ricas en los precursores de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), fortalecen el sistema inmune, y son antimicrobianas, por lo que tienen un efecto muy importante sobre nuestra salud. Incluso hay estudios sobre su apoyo en tratamientos de inmunodeficiencias y prevención del cáncer.

Los tipos de suplementos basados en la leche de vaca que podemos encontrar son los siguientes:

Caseinato (Caseinato Cálcico, Caseinato Sodio o Caseinato Potásico): Se obtiene añadiendo calcio, sodio o potasio a la caseína mediante distintos procesos para elaborar el polvo final de proteína. El caseinato suele contener una concentración del 90% de proteína, y como es la forma más soluble de la caseína, se mezcla con más facilidad en los líquidos, por eso son muchos los fabricantes que utilizan el caseinato en sus productos.

Caseína Micelar (Micellar Casein – MC): Se obtiene generalmente por la separación de la caseína de la leche de la lactosa, grasa y el suero a través de microfiltración de flujo cruzado. Este proceso no daña la proteína de la caseína, y consigue al mismo tiempo eliminar los grandes glóbulos de grasa. La caseína micelar forma grumos (micelas) en la rehidratación, lo que la hace menos fácil de mezclar en líquidos, pero es también lo que proporciona su lenta digestibilidad. Éste es el motivo por el que los fabricantes de suplementos la utilizan los polvos de proteína diseñados específicamente para su uso nocturno.

Caseína Hidrolizada (Hydrolysed Casein – HC): El proceso de la hidrólisis rompe los enlaces entre los aminoácidos, lo que hace más corta la cadena de proteínas, y esto la diferencia del resto de proteínas de caseína, pues los polvos obtenidos con este sistema se digieren y absorben rápidamente, como el suero de leche, por lo que es más recomendada para el antes y después de los entrenamientos.

Concentrado de Proteína de Suero (Whey Protein Concentrate): Tiene una concentración de proteínas de entre un 70-80%, y es la forma más barata de suero, por su método de obtención, el filtrado o ultrafiltrado, pero también la que más lactosa (5%) y grasa conserva.

Aislado de Proteína de Suero (Whey Protein Isolate): Se diferencia del concentrado en la cantidad, y no en la calidad, al contrario de lo que piensa mucha gente. Tiene una concentración de proteínas de entre un 80-90%, y prácticamente está libre de lactosa y grasa. Es más cara que el concentrado de suero ya que los métodos de extracción son más costosos.

Hidrolizado de Proteína de Suero (Whey Protein Hydrolysate): Se obtiene sometiendo a un proceso de hidrolisis a la proteína de suero, es decir, rompiendo las cadenas de aminoácidos que forman las moléculas de proteína, acortándolas, consiguiendo un producto pre-digerido y aun de más rápida absorción, la desventaja es que es más cara. Este sería el mejor tipo de proteína en polvo para su uso inmediato después de los entrenamientos.

PROTEÍNA DE LECHE DE CABRA

Algunas personas son alérgicas a la proteína de la caseína específica en la leche de vaca, lo que ha provocado el reciente desarrollo de polvos de proteínas de la leche de cabra, que como la proteína de la leche de vaca, está formada principalmente por caseína y suero. Otra ventaja es que las cabras, al contrario que el ganado bovino, no suelen ser alimentadas con productos tratados con pesticidas o herbicidas, ni reciben hormonas de crecimiento o antibióticos. La caseína de la leche de cabra es más fácil y rápida de digerir que la caseína de la leche de vaca. La mayoría de los suplementos en polvo basados en leche de cabra no tienen sabor, y es desagradable para algunas personas.

Los procesos de obtención del polvo de proteína, ya sea suero o caseína, obtenido de la leche de cabra son los mismos o similares a los mencionados para la leche de vaca, por lo tanto, su contenido de proteína y digestibilidad variará según el método. Tienen menor porcentaje, y la mayoría de productos contienen en torno a un 65% de proteína, siendo el resto grasas y carbohidratos. Hay concentrados deshidratados en polvo, obtenidos del suero de leche de cabra que sólo tienen un 15 o 20% de proteína, por lo que aportan gran cantidad de carbohidratos, no siendo un suplemento adecuado, salvo que busquemos un alto aporte en carbohidratos. La ventaja es que estos suplementos aportan más cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, siendo un mejor sustituto de comida completa que otros suplementos.

PROTEÍNA DE SOJA

Es una proteína completa, que aporta los nueve aminoácidos esenciales. Su valor biológico no es tan alto como el de la proteína de suero de leche, pero es rica en glutamina y arginina, se digiere y absorbe con rapidez, y también proporciona efectos beneficiosos sobre la salud, por sus efectos antioxidantes y mejora y prevención de enfermedades cardiovasculares. Es un buen suplemento de proteína para usar antes y después de los entrenamientos. Se produce con copos de soja desgrasada que pasar por un proceso de extracción de agua o alcohol para eliminar los hidratos de carbono. Las escamas son luego secadas y molidas, por distintos procesos, hasta conseguir el polvo.

A muchos deportistas les preocupa el hecho de que la soja contiene altas cantidades de isoflavonas, que tienen efectos estrogénicos en el cuerpo (los estrógenos son hormonas femeninas, antagonistas de la testosterona). Temen que las isoflavonas compitan con la testosterona propia, y disminuya sus efectos anabólicos, disminuyendo el rendimiento. Existen investigaciones al respecto con practicantes masculinos de musculación, que consumieron dos batidos de proteína de soja por día durante 12 semanas, y ganaron la misma cantidad de masa muscular que los que consumían una proteína de concentrado de suero de leche en la misma forma y periodo. Además, la proteína de soja no tuvo efectos sobre la testosterona o los niveles de estrógeno. En cualquier caso, si eres hombre y te preocupa la presencia de isoflavonas, puedes elegir las proteínas basadas en suero. Precisamente por las isoflavonas, que tienen múltiples beneficios en la salud de las mujeres, es la proteína favorita de muchas deportistas femeninas.

Podemos encontrar los siguientes tipos de suplementos de proteína en polvo de Soja:

Concentrado de Soja (Soy Concentrate – SC): Tiene un porcentaje de alrededor del 70% de proteínas, siendo el resto de carbohidratos y grasa. Podría causar gases en algunas personas ya que puede contener carbohidratos fibrosos y no digeribles.

Aislado de Soja (Soy Isolate – SI): Está constituido a partir del concentrado de soja, que es nuevamente procesado para eliminar la mayor parte de la grasa, los carbohidratos, y por tanto es mucho más digestible, y por tanto la más recomendable, obteniendo porcentajes del 90% de proteína, e incluso superiores. Cabe destacar el proceso SUPRO, registrado por la empresa SOLAE, que vende su producto a muchos fabricantes de suplementos, y que tiene una reconocida calidad a nivel mundial en el mercado de la proteína de soja.

PROTEÍNA DE CÁÑAMO

La mayoría de los polvos de proteína de cáñamo rondan en torno al 50% de proteína. La semilla de cáñamo contiene más del 22% en proteínas completas que son altamente digestivas gracias a su forma de globulina, como edestina y albumina. La edestina es un tipo superior de proteína vegetal, parecida a otras proteínas humanas, y perfectamente adecuada para las necesidades de las células en el cuerpo. El cáñamo contiene la mayor concentración de globulina del mundo vegetal, y se compone principalmente de edestina (alrededor del 65% de proteína de cáñamo) y albúmina (35%). Se fabrica a partir de semillas de cáñamo que se prensan en frío para extraer el aceite. Después la harina de cáñamo prensado en frío es molida para separar la proteína. Es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), arginina, ácidos grasos esenciales y fibra, y contiene todos los aminoácidos esenciales. Debido al contenido de grasa y fibra, es una proteína de absorción más lenta, por lo que es preferible para previsibles periodos de ayuno, como antes de acostarse, al igual que las caseínas de leche de vaca.

PROTEÍNA DE TRIGO

Otra buena alternativa a la proteína de suero de leche, aunque no tan conocida como la soja, que empieza a abrirse camino en el mercado de los suplementos. Con porcentajes cercanos al 80%, el gluten o proteína del trigo es una opción muy a tener en cuenta por deportistas vegetarianos, con alergia a la proteína de leche o con intolerancia a la lactosa. La Proteína de trigo aporta los aminoácidos esenciales, y especialmente altas cantidades de glutamina, prolina, metionina y cisteína. Las características funcionales de la proteína de trigo que elijamos dependerán del tipo de procesado, que es similar al utilizado en otras proteínas vegetales, incluyendo el concentrado, el aislado o hidrolizado. La clara desventaja es que tienen un peor sabor y solubilidad, y que los enfermos celiacos no pueden consumir este tipo de proteínas, pues deben evitar el gluten en su dieta. Es posible encontrar productos de trigo modificado, que no contienen gluten, aunque ante la duda es mejor optar por otro suplemento.

MEZCLAS DE PROTEÍNA

Debido a que todas las proteínas tienen beneficios individuales puede ser una buena idea comprar distintos productos de suero de leche, caseína, huevo, soja, u otros, para mezclarlos y así poder aprovechar los beneficios de cada una. Existen productos comerciales con polvo mezclado que contienen varios tipos de proteínas diferentes. La desventaja de las mezclas es que es más difícil controlar la absorción, que con tipos aislados, y la ventaja es que nos aseguramos un valor biológico más alto. También podemos ciclar el consumo, tomando el mismo suplemento por al menos 3 meses, para poder comprobar los resultados y efectos que conseguimos con una u otra proteína, ya que cada individuo puede reaccionar de diferente forma a cada producto, además de lo agradable que nos pueda resultar su sabor, solubilidad y digestión.

MÉTODOS DE OBTENCIÓN DE LA PROTEÍNA EN POLVO

UltraFiltración (UltraFiltration – UF):

Este proceso se aplica a las proteínas de la leche, tanto caseína o suero, y utiliza la presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar la proteína líquida a través de una de membrana porosa, que permite sólo el paso del agua, los componentes solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Así, las proteínas más grandes no pueden pasar a través y se recogen para su posterior procesamiento.

MicroFiltración de flujo cruzado (Cross Flow MicroFiltration – CFM):

Un proceso de filtración, también para el suero y la caseína de la leche, a baja temperatura, usando filtros de cerámica, que retienen la mayoría de los fragmentos de la parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. Este proceso elimina los grandes glóbulos de grasa, dejando la grasa total en menos de un 1%.

Intercambio Iónico (Ion Exchange – IE):

Este método para el suero de la leche, usa resinas de arcilla iónicamente cargadas, que retienen la proteína y la separan de otros componentes del suero de leche. Se utilizan productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico. Produce una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche, limpio de impurezas tales como la lactosa, minerales y grasa. Un inconveniente es que algunas de las fracciones beneficiosas de la proteína de suero de leche se pueden perder en el proceso.

Cromatografía Industrial (Industrial Chromatography -IC):

Este es un proceso mucho más caro y profundo que el Intercambio iónico, que se aplica al suero de la leche y produce formas casi puras de fracciones proteicas. Se aplica principalmente en la industria farmacéutica.

Hidrólisis o Hidrolizado (Hydrolysate):

La hidrólisis del suero de la leche es la separación de proteínas en estado puro en oligopéptidos. La estructura de la proteína se rompe y los eslabones entre los aminoácidos, en la cadena polipeptídica, son separados, consiguiendo que la proteína hidrolizada sea la que permite la más fácil digestión y absorción entre todas. Básicamente, la proteína ya está «pre-digerida».

TASAS DE ABSORCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS

A continuación se muestran las tasas de absorción, en tiempo aproximado, de los principales suplementos proteicos. Estos tiempos se estiman con la consideración de que el producto se toma en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío. Si otros componentes o alimentos son ingeridos en el mismo momento, o con poco tiempo de diferencia, puede afectar los tiempos de absorción. El metabolismo y características individuales de cada persona también pueden influir y producir variaciones, por eso son cifras meramente orientativas:

Hidrolizado de Suero: 10 a 30 minutos.

Aislado de Suero: 30 minutos a 1 hora.

Suero de intercambio de iones: 30 minutos a 1 hora.

Concentrado de Suero: 1 a 1,5 horas.

Albúmina de Huevo: 1,5 a 2 horas.

Soja: 1,5 a 2 horas.

Trigo: 1 a 2,5 horas.

Cáñamo: 2 a 3 horas.

Caseinatos: 2 a 3 horas.

Caseína Micelar: 2,5 a 5,5 horas.

QUE PROTEÍNA ELEGIR

Con la amplia oferta de proteínas en polvo de diferente origen, procesado y marcas disponibles en los comercios, elegir un suplemento de proteína puede ser confuso. Tienes que considerar los aspectos que son importantes para ti, y el precio puede ser un factor determinante, y si este es el caso, el concentrado de suero de leche, el aislado de soja y la albumina de huevo, son perfectamente adecuados como suplementación deportiva frecuente, antes o después del entrenamiento, e incluso antes de dormir (aunque no sean proteínas de digestión lenta, aportamos un extra de proteína que puede aumentar significativamente nuestra masa muscular, y tienen una relación calidad-precio muy buena. Debemos elegir marcas que nos inspiren confianza, y que tengan un completo y correcto etiquetado, con el aminograma impreso, y por supuesto, comprobar la fecha de caducidad del producto, así como las orientaciones del fabricante.

Si el sabor y la solubilidad son muy importantes para ti, tendrás que investigar un poco sobre la reputación de las diferentes marcas, y probar varios productos antes de saber que agradará más a tu paladar. La textura del batido puede variar mucho, desde mezclas suaves y fáciles de realizar con una simple cuchara, a polvos que debemos agitar en el batidor durante minutos para disolverlos completamente, o usar forzosamente una batidora eléctrica.

Como ya hemos mencionado anteriormente, mezclar sabiamente proteínas de dos, tres o más orígenes diferentes puede ser útil para estructurar correctamente tu suplementación.

Una dieta saludable, con una buena ingesta de proteínas de verdadera comida es mucho más importante que cualquier proteína en polvo (sin entrar en aspectos puntuales como el post entrenamiento por ejemplo), y es perfectamente posible conseguir ganancias sin usar suplementos de proteínas. Teniendo esto en cuenta, para la mayoría de los practicantes de musculación, que desean ganar músculo y fuerza, o para aquellos que desean mantener su masa muscular mientras pierden peso, un suplemento de concentrado de suero de leche, soja, o huevo, puede ser suficiente, con porcentajes superiores al 75%, sin embargo si tienes un presupuesto mayor y crees que el uso de proteínas más caras como los hidrolizados, van a darte mayores beneficios, en efecto, los estudios realizados indican es correcto, pero puede que no marque una gran diferencia en los resultados finales, si el resto de factores no los tienes exhaustivamente planificados. También puedes adquirir proteínas de caseína, de absorción lenta y liberación gradual para consumir antes de ir a dormir, pero si de verdad el presupuesto es un problema para ti, es preferible consumir un simple concentrado de suero más barato y de continuo, incluso antes de ir a la cama, que no consumir nada, o tomar la caseína solo los meses que nos podemos permitir ese gasto.

Estos son algunos de los factores a tener en cuenta a la hora de la elección:

Por su contenido en aminoácidos: El suero, por su alto contenido en aminoácidos ramificados, sobre todo la leucina, el aminoácido mas critico a la hora de aumentar la síntesis proteica.

Por su biodisponibilidad y valor biológico: En este orden… Suero de leche, Caseína de leche, Soja y Huevo.

Por sus beneficios para la salud: La soja, que protege contra la enfermedad cardiovascular y reduce el riesgo de padecerla, y el suero de leche, que refuerza el sistema inmune, ambas con propiedades antioxidantes muy importantes.

Por el incremento de la síntesis proteica: El aislado de suero de leche, por su rápida absorción.

Como Anti-Catabólica: La caseína, por su lenta y constante velocidad de digestión, preserva nuestra masa muscular, evitando la destrucción de los tejidos por parte del organismo. En menor medida la proteína de cáñamo.

Como suplemento Pre-Entrenamiento: El suero de leche, ya que tiene propiedades que favorecen la circulación sanguínea, lo que potencia el aporte de aminoácidos), hormonas y oxigeno al musculo durante el ejercicio. En menor medida las proteínas de huevo, soja y trigo.

Como suplemento Post-Entrenamiento: El aislado de suero de leche, ya que potencia la insulina más que las otras proteínas. Aunque con menores efectos, también las proteínas de huevo, soja y trigo.

En conclusión, dependiendo de los objetivos y el presupuesto de cada uno, hay mucho donde elegir, pero lo más importante es que nuestro cuerpo esté preparado para maximizar los aportes de un suplemento de proteínas, apoyado en un plan de entrenamiento bien diseñado, una dieta adecuada, y un correcto descanso.

REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA

Muchas personas asocian de manera errónea el exagerado consumo proteico y el crecimiento de la masa muscular, o lo que es lo mismo, que nuestros músculos crecen con una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas. Pero la cantidad extra proteica no es el factor esencial que produce la hipertrofia muscular, es un plan de entrenamiento adecuado, que active los mecanismos del cuerpo que fuerce a nuestra musculatura a crecer.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar el músculo, y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras. Pero el exceso proteico es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, e incluso puede ser almacenado como glucógeno o grasa. Las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso. Por lo tanto se necesitan hidratos de carbono en la alimentación para realizar un programa de entrenamiento exigente.

Los requerimientos o necesidades de proteínas varían según cada individuo, y a continuación tienes las recomendaciones más apropiadas:

Situación	Gr. de proteínas/kg. de peso corporal
Adulto sedentario	0.8
Adulto deportista aficionado	0.8-1.5
Adulto deportista resistencia	1.2-1.6
Adulto para formar músculo	1.5-1.7
Adulto que restringe calorías	1.8-2.0
Ingesta media deportistas varones	1.2-2.0
Ingesta media deportistas mujeres	1.1-1.7
Requerimiento máximo	2.5

Hay culturistas que llegan a consumir más de 3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. No hay estudios concluyentes que aconsejen superar las dosis de 2 gramos por kilo de peso, pero aún así, debes tener en cuenta que los culturistas profesionales hacen muchas cosas que no son aconsejables para la salud, como consumir esteroides, que tiene como uno de sus efectos el aumento de síntesis proteica, es decir, pueden comer mucha más proteína y aprovecharla en forma de musculo, que una persona que no utilicé drogas.

Desgraciadamente los esteroides aportan muchos otros efectos no tan deseables. En un deportista natural, no existen pruebas científicas que corroboren que un consumo proteico superior a 2 gramos por kilo de peso corporal suponga cierta ventaja al tamaño o fuerza de los músculos. Para un deportista de 80 kilos, supone ingerir 25 gramos de proteína en cada comida, suponiendo que haga seis comidas diarias, incluyendo los batidos. En ningún caso deberíamos sobrepasar los 2,5 gramos por kilo de peso, siendo una indicación sólo para deportistas varones con un entrenamiento diario muy intenso, y con un correcto aporte del resto de nutrientes: Si una persona quiere aumentar su masa muscular no sólo debe recurrir a las proteínas, sino también a los hidratos de carbono y las grasas, que aportan la energía y la nutrición que la masa muscular necesita para poder realizar el entrenamiento de fuerza.

CÓMO CONSUMIR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

En el etiquetado del suplemento vendrán las orientaciones del fabricante, pero a veces pueden ser confusas, incompletas o exageradas, para promover un rápido agotamiento del producto. Como norma general el batido debe tomarse siempre como extra de la alimentación, es decir, fuera de las comidas. Existen cuatro momentos idóneos para aprovechar los beneficios de ingerir un suplemento de proteínas, y son los siguientes:

A primera hora

Recién levantado: En ayunas, unos 30 a 45 minutos antes del desayuno, tomando un batido de proteína aportaremos con rapidez los aminoácidos que la musculatura demanda después de varias horas sin ingerir comida. Ten en cuenta que los depósitos de glucógeno muscular se encuentran también en niveles bajos en este momento del día, por lo que podemos ingerir conjuntamente hidratos de carbono de rápida absorción.

Antes de entrenar

Antes del entrenamiento: Entre 30 a 45 minutos antes de entrenar podemos tomar un batido de proteína, que nos aportará durante el entrenamiento los aminoácidos que necesitaremos. Podemos usar una mezcla con carbohidratos simples, de absorción rápida, si el entrenamiento va a ser muy intenso o pesado.

Despues de entrenar

Después del entrenamiento: Entre 15 y 30 minutos después de finalizado el entrenamiento, cuando nuestro sistema cardiovascular vuelve a su estado normal, es el momento de ingerir un batido de proteína que nos aporte los aminoácidos necesarios para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento. En este momento además nuestros depósitos de glucógeno muscular se han vaciado, y es necesario ingerir junto con el batido, carbohidratos de absorción rápida, tipo glucosa, para reponer rápidamente el glucógeno perdido. La mejor elección para estos momentos son los suplementos de suero de leche, siendo los aislados hidrolizados los de más rápida absorción.

Antes de acostarse

Antes de ir a dormir: Inmediatamente antes de acostarnos, habiendo transcurrido al menos una hora y media desde la última comida, es ideal tomar un suplemento de proteína, para minimizar el tiempo que nuestros músculos van a permanecer sin aporte de aminoácidos. Es preferible utilizar proteínas de absorción lenta, como las caseínas de la leche, para prolongar el aporte el mayor tiempo posible mientras dormimos.

¿Esto significa que debemos ingerir cuatro batidos diarios? No, en absoluto. Estos son los cuatro momentos del día adecuados para ingerir un suplemento de proteína, pero lo recomendable es que sólo toméis dos batidos al día, y al menos cinco comidas completas, separadas tres horas entre ellas, con los batidos fuera de las comidas. Los días que tengáis entrenamiento podéis tomar un batido después de entrenar y antes de ir a dormir, y los días que no entrenéis, nada más despertar y antes de acostarse. Si por ejemplo un día os cuesta especialmente ir a entrenar, o es una sesión previsiblemente dura, tomad el batido antes y después de entrenar. Excepcionalmente, en días de mucho trabajo físico, o porque os hayáis visto obligados a sustituir alguna comida principal por un batido, podéis beber tres batidos, pero intentad que no reemplacen a los alimentos como norma.

¿Como dosificar?

La cantidad idónea de proteína que nos debe aportar el batido dependerá de nuestros requerimientos proteicos, antes mencionados, pero como norma general rondará desde los 20 hasta los 40 gramos de proteína. La cantidad de polvo que debemos mezclar en cada batido depende del porcentaje de proteína, en tanto por ciento, que tenga el suplemento, a mayor porcentaje, menor cantidad necesitaremos. Los fabricantes incluyen normalmente un dosificador o cacito para hacer la medida. Una proteína al 80% de porcentaje, quiere decir que de cada 100 gramos de polvo, 80 serán de proteína, por lo que 40 gramos de polvo nos aportaran 32 gramos de proteína. Es habitual que los dosificadores que vengan en el producto sean de 20 o 25 mililitros de capacidad (que es equivalente a los mismos gramos), con lo que serian necesarios dos cazos para el batido.

¿Con que la puedo mezclar?

El tipo de líquido y cuanto usaremos, dependerá de nuestras necesidades y preferencias. Es preferible que el batido no quedé demasiado denso, pues se absorbe mejor si está más diluido, pero en líneas generales es a gusto del consumidor. Hay personas que se hacen los batidos tan densos que se lo tienen que comer con cuchara, y es perfectamente válido, sólo te recomiendo que bebas un poco de agua después. En cuanto al líquido elegido, para respetar intactas las propiedades del suplemento se debe realizar con agua, si bien puede interesarte alterar esas propiedades.

Con una bebida isotónica azucarada, tipo Aquarius, obtienes un batido de proteína ideal para después de entrenar, con minerales que equilibran los electrolitos después del esfuerzo, y carbohidratos de rápida absorción.
Si lo mezclas con zumo de frutas puedes disfrutar de beneficios similares, y puede ser excelente previo al entrenamiento, o recién levantado.
Con leche el batido adquiere un extra de proteína, mucha más consistencia y mejor sabor, pero también aporta lactosa, y grasa, dependiendo del tipo de leche, aún así puede ser adecuado para batidos sustitutos de comida, por su mayor aporte de nutrientes, para personas con interés en aumentar de peso, o para los batidos nocturnos (aunque en estos últimos lo más recomendable sea el agua).

Las posibilidades son tantas como tu imaginación te permita, pero debes tener presente el momento de ingesta y los nutrientes que te aporta el liquido elegido. Por ejemplo, mezclar tu suplemento nocturno con una bebida de Cola carbonatada y azucarada no es una buena elección.

CONTRAINDICACIONES DE LA PROTEÍNA

Con el uso indicado, la cantidad de proteína que nos aporta un batido es la misma que contienen dos latas de atún o 150 gramos de carne de pollo, y por tanto las contraindicaciones son las mismas que las de consumir otro alimento proteico. Aunque si es cierto que es más fácil superar la dosis ideal de proteína con un batido, por su facilidad de consumo y sabor más agradable, es evidente que todo en exceso es perjudicial, incluso el más saludable de los alimentos, e igual de sencillo es beberse medio litro de aceite de oliva, que sería claramente perjudicial, y sin embargo nadie lo hace.

La comunidad médica y la proteina

Entre la comunidad médica se extiende la información de que consumir dietas hiperproteicas durante mucho tiempo, bien sea con suplementos o con alimentos, puede dar lugar a una serie de efectos secundarios, derivados del sobreesfuerzo de los riñones que deben eliminar el exceso de amonio en sangre derivado del procesamiento orgánico de las proteínas, e incluso la acidificación de la sangre, que podría dar lugar a problemas de fijación del calcio en la estructura ósea, y la aparición de osteoporosis, y de cálculos renales al acumularse el calcio no utilizado. También mencionan el daño al hígado de un alto consumo de proteínas que podría conducir a un estado de cetosis.

Todas estas afirmaciones no están basadas en estudios científicos concluyentes, y aunque se basan en parte de verdad, están inexplicablemente arraigadas en la medicina moderna.

¿Que esta recomendado?

Lo que sí es cierto, es que a una persona que tenga problemas renales o hepáticos, una dieta hiperproteica puede perjudicarle, y agravar su enfermedad, o descubrirla si aún no sabía que la tenía. De ahí la importancia de realizar chequeos médicos antes de iniciar cualquier programa de nutrición, además de comprobar nuestros niveles sanguíneos como norma, al menos, anualmente. Muchos de los pacientes con problemas de riñón o hígado, y que han sido asociados injustamente al consumo de proteínas en exceso, eran además consumidores habituales de esteroides y otras drogas, que son las que provocan realmente este daño hepático y renal, y de ahí esa asociación inevitable: músculo > proteína > daño renal.

Alimentacion balanceada

Además cuando hablamos de dietas hiperproteicas no significa que sólo comemos proteínas, la proteína debe estar balanceada con los hidratos de carbono y las grasas, y para causar ese supuesto daño al hígado, hay que alcanzar un estado de cetosis, que ocurre al prescindir de los hidratos de carbono en la dieta, cosa que un deportista no hace. Una cosa es regular la ingesta de los carbohidratos en el momento del día adecuado, pero no se prescinde de ellos, por tanto el daño al hígado simplemente no existe, y de existir estaría asociado a otros factores, como el abuso de drogas, esteroides o alcohol, y no a un consumo alto de proteína.

Dieta atkins

Existen dietas que se basan en proteínas y grasas únicamente, y que buscan ese estado de cetosis (de este tipo es muy conocida la dieta Atkins), y que prescinden por completo de los hidratos de carbono, y en ese caso si existe un riesgo para el hígado, pero incluso así, existen poblaciones humanas, como los esquimales por ejemplo, que se alimentan durante toda su vida básicamente de pescado y carne de foca, es decir grasas y proteínas, y prescinden casi por completo de los hidratos de carbono, y no padecen enfermedades neurodegenerativas, diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, ni por supuesto, daño hepático o cálculos renales. Aunque siendo justos, la esperanza de vida de un esquimal Inuit y otros pueblos con dietas eminentemente carnívoras como los Masai, ronda los 50 años, si bien hay más factores que influyen, como una climatología extrema y el nulo acceso a tecnología y medicinas

Otros individuos que deben prestar especial atención a los suplementos de proteína, son los siguientes:

Fenilcenotúricos:

Muchos suplementos contienen fuentes del aminoácido fenilalanina, y deben ser evitados o tenidos en cuenta por estos enfermos, que carecen de la enzima necesaria para procesar éste aminoácido adecuadamente.

Celiacos:

La enfermedad celíaca es un intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada, centeno y en algunos casos avena, que se presenta en individuos genéticamente predispuestos, caracterizada por una reacción inflamatoria, de base inmune, en la mucosa del intestino delgado que dificulta la absorción de nutrientes. Estos individuos deben asegurarse de que el suplemento que utilicen no contiene gluten.

Intolerantes a la lactosa:

Son personas que carecen de la lactasa, en mayor o menor medida, que es la enzima que permite digerir la lactosa. Por tanto deben evitar suplementos derivados de la leche, que no hayan sido procesados y tengan totalmente eliminado su contenido en lactosa.

Alérgicos a la proteína de la leche de vaca:

A diferencia de los intolerantes a la lactosa, estos enfermos no podrán consumir derivados de caseína o suero de leche de vaca, y tendrán que optar por otro suplemento, como leche de cabra, soja, huevo…etc.

Diabéticos:

Los suplementos de proteína en polvo suelen utilizar edulcorantes, aptos para diabéticos, pero muchas barritas y batidos ya preparados contienen azúcares, que puede perjudicar a estos enfermos, y deberá ser tenido en cuenta.

Concluyendo, si eres una persona saludable, o incluso si no lo eres pero eres consciente de tu dolencia y tus limitaciones, con el uso indicado puedes beneficiarte del uso de suplementos de proteína sin temor a padecer efectos secundarios. Como siempre, una sugerencia de FitnesPedia, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma manera. Hay muchos tipos de proteína en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma podremos valorar que producto nos sienta mejor, o nos da mejores resultados, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

En cualquier caso, si se padece alguna enfermedad aquí no descrita, del tipo que sea, o eres mujer y estás embarazada o con un niño en edad de lactancia, sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de éste o cualquier otro tipo de suplemento.